100 consejos para aumentar masa muscular

En Todo Culturismo te damos 100 consejos para aumentar masa muscular.

100 consejos para aumentar masa muscular

 

100 consejos para aumentar masa muscular - Todo Culturismo

 

1) Los ejercicios compuestos son las mejores herramientas para crecer. Inclúyelos en tu rutina.

 

2) Toma tu comida principal del día 60 minutos antes de ir al gimnasio.

 

3) ¡Hazte fuerte! No hay culturistas débiles. No se trata de que te conviertas en un powerlifter, pero tienes que aumentar mucho tu fuerza.

 

4) Las sentadillas son el ejercicio estrella para aumentar masa muscular. Las sentadillas no son perjudiciales para tus rodillas, a no ser que tengas una técnica horrible.

 

5) Hazte adicto al peso muerto. Si las sentadillas son el ejercicio estrella, le sigue de cerca el peso muerto. Y tampoco es perjudicial para tu espalda, a no ser que tengas una pésima técnica.

 

6) Aprende la técnica. Lee libros, mira vídeos, pregunta al monitor de sala, a tu entrenador personal. Fílmate mientras entrenas. Hazlo como prefieras, pero aprende la técnica correcta de cada ejercicio.

 

7) Equilibra tu torso. Esto significa que te emplees a fondo tanto en el pecho como en la espalda y los hombros. Deja ya de hacer 7 ejercicios para pectorales y sólo uno para la espalda. Mantener un equilibrio entre los distintos grupos musculares asegura tu salud, tu fuerza y tu progresión.

 

8) Principiantes… Dejad ya de entrenar como si fuerais avanzados. De lo único que tenéis que preocuparos es de aprender la técnica de todos los ejercicios compuestos.

 

9) Principiantes… Vigilad el volumen de vuestros entrenamientos. Trabajar bíceps tres días a la semana no os va a servir para nada.

 

10) No creas que construir músculo es algo instantáneo. Entrena duro, come bien, sé constante y los resultados llegarán.

 

11) No te saltes los entrenamientos.

 

12) No te quejes de las agujetas ni del dolor muscular. Es parte del juego. No lo utilices como excusa para saltarte entrenamientos.

 

13) La dieta para aumentar masa muscular es algo más que hincharse a brócoli, arroz y pollo. Aliméntate bien.

 

14) Come carnes rojas.

 

15) Come huevos, incluyendo las yemas. Las yemas tienen muchos nutrientes interesantes.

 

16) Bebe mucha agua. Sí, todavía más.

 

17) Duerme al menos 8 horas por las noches. Si puedes, duerme también la siesta.

 

18) Aprende a cocinar. La nutrición para aumentar masa muscular no tiene por qué ser repetitiva ni sosa.

 

19) ¿Tienes problemas para llegar a tus requerimientos calóricos? Añade aceite de oliva a tus comidas.

 

20) Deja de cambiar los entrenamientos cada dos semanas. Es una pérdida de tiempo. Estás empleando más tiempo en adaptar tu cuerpo el entrenamiento que en construir músculo.

 

21) Si te obsesionas con estar definido y con tus abdominales, eso es lo que conseguirás: ser un delgado con abdominales.

 

22) La mayoría de entrenamientos estándar de culturismo contienen un alto porcentaje de tonterías. En ninguno te dicen cómo ir aumentando el peso, y esa es precisamente la clave del progreso físico y del aumento de masa muscular.

 

23) No todos los suplementos son malos, pero algunos podrían llegar a serlo. Aprende a diferenciarlos.

 

24) En el tema de aumentar masa muscular, pocas cosas son blancas o negras. Contrasta lo que aprendes leyendo de aquí y de allá con culturistas que lleven años entrenando con éxito.

 

25) La ciencia puede ayudar, pero el entrenamiento todavía es un arte. Cada persona es un mundo y no a todo el mundo le funciona lo mismo.

 

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26) ¿Por qué todos los entrenamientos parecen funcionar? Porque cuando te empeñas en algo, entrenas duro, comes bien y descansas, aumentas tu masa muscular.

 

27) La grasa no es mala. No evites las grasas saludables, pues son muy necesarias para crear músculo.

 

28) Procura que el 90% de tus comidas sea saludable. Con el 10% restante puedes permitirte algún lujo. Así te mantendrás sano y no serás un bicho raro.

 

29) Porque alguien tenga los abdominales marcados, no significa que sepa nada sobre aumentar masa muscular. No confundas a un experto en dietas con un experto en crear masa muscular.

 

30) Hacer 20 repeticiones de sentadilla es una locura alucinante. No dejes de probarlo.

 

31) Diviértete. Divertirse y pasarlo bien es parte de la vida. Además, así entrenarás mejor.

 

32) Haz cardio 3 veces en semana para mantener tu corazón a tono. También te ayudará a aguantar mejor los entrenamientos con pesas.

 

33) El cardio no limita tu ganancia muscular. Lo que sí la limita es una dieta insuficiente y la falta de descanso.

 

34) Un buen entrenamiento de espalda incluye peso muerto, remo y dominadas.

 

35) Haz ejercicios de abdominales que te ayuden a aumentar tu resistencia, como los encogimientos con polea.

 

36) ¿Tus gemelos se resisten a crecer? Prueba entrenando pesado, con bajas repeticiones y un alto volumen semanal, durante varios meses.

 

37) Come tanta fruta y verduras como quieras.

 

38) El cuerpo necesita sodio. No dejes de tomar sal.

 

39) Tener un balance adecuado de sodio y potasio es muy importante para la salud en general. En lugar de preocuparte tanto por la sal, asegúrate de que tu balance sodio-potasio sea el adecuado.

 

40) Tu cuerpo necesita del colesterol para funcionar bien. Si comes adecuadamente, no te obsesiones con tus niveles de colesterol.

 

41) El mejor ejercicio para hacer crecer tus bíceps es el remo pesado y las dominadas con agarre supino. El curl de bíceps con barra es un buen complemento para estos dos ejercicios.

 

42) Para los tríceps, haz primero un ejercicio compuesto, como press banca con agarre cerrado, y luego un ejercicio de aislamiento, como la extensión de tríceps con mancuerna.

 

43) Los fondos entre bancos y el press banca con agarre cerrado te ayudarán a construir unos tríceps potentes.

 

44) Si necesitas aumentar tu fuerza, nada mejor que incidir en la fase negativa o excéntrica de cada ejercicio.

 

45) ¿Quieres unos brazos grandes? Recuerda que los tríceps son las dos terceras partes del tamaño de tu brazo.

 

46) ¿Trapecios rezagados? Prueba la combinación de peso muerto pesado, encogimientos, press tras nuca y remo pesado.

 

47) Las rutinas fullbody son muy útiles. Hasta Arnold Schwarzenegger las utilizó.

 

48) El remo pesado es el mejor ejercicio para construir los mejores deltoides posteriores.

 

49) Si quieres hacer ejercicios de aislamiento añadiendo más peso y sin comprometer la técnica, utiliza las máquinas de placas.

 

50) Haz los ejercicios compuestos al principio de tu entrenamiento, cuando todavía estés fresco.

 

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51) Entrenar al fallo no es necesario para aumentar masa muscular y puede tener más riesgos que beneficios, sobre todo si no tienes mucha experiencia.

 

52) No descuides la técnica. Si ves que tu técnica empeora según vas haciendo más repeticiones, para.

 

53) No hagas curl de bíceps en la multipower.

 

54) Comer de 180 a 240 gramos de proteína al día no va a dañar tus riñones. Come la proteína que necesites, según tu objetivo y tu peso corporal.

 

55) Ingiere proteína de fuentes variadas: carne, pollo, pescado, huevos, leche… Cada fuente de proteína tiene su aminograma, así que la variedad te conviene.

 

56) Levantar pesas no detendrá tu crecimiento.

 

57) La creatina es una buena elección y está ampliamente probada.

 

58) Trabaja los grandes grupos musculares después de entrenar los pequeños.

 

59) Si haces una rutina dividida, separa los días de pecho y hombro tanto como puedas, ya que ambos utilizan los mismos grupos musculares, pero desde ángulos distintos.

 

60) Para los principiantes, es un buen consejo que descansen tanto como entrenen. Por cada día de entrenamiento han de tomarse otro libre.

 

61) Deja de decir que te cuesta ganar masa muscular. Ocúpate de entrenar duro, comer bien y descansar y verás cómo aumenta tu masa muscular.

 

62) Aumentar masa muscular lleva años. No semanas ni meses. No lo olvides.

 

63) Si realmente quieres aprender algo interesante, olvídate de cómo entrena un culturista ahora, y averigua cómo entrenó durante sus dos primeros años en el gimnasio para aumentar masa muscular.

 

64) Para los ejercicios compuestos, muévete en un rango de 5-12 repeticiones. Los entrenamientos pesados funcionan mejor con repeticiones moderadas.

 

65) Para los ejercicios de aislamiento, utiliza un rango de 8 a 15 repeticiones. Los entrenamientos más ligeros de aislamiento funcionan mejor con alguna repetición extra más.

 

66) El dolor muscular no es, ni debe ser, el indicador de efectividad ni de crecimiento muscular.

 

67) Toma algo de proteína unos 60 ó 90 minutos antes de entrenar. Pero no entrenes con el estómago lleno.

 

68) Disfruta de tus entrenamientos. Es parte del camino.

 

69) Está bien que metas ejercicios que te gusten en tu entrenamiento si un 80% de tu rutina tiene ejercicios potentes.

 

70) Hacer caso de los consejos de alguien sin experiencia es arriesgado.

 

71) No te fíes de los consejos del primero que aparezca en Internet contando maravillas de sus métodos o técnicas si no lo puede demostrar con fotos, vídeos u otros medios.

 

72) Aunque levantes mucho peso, nunca renuncies a la técnica. Cuanto más peso levantas, más importante es la técnica.

 

73) El press tras nuca no es perjudicial para los hombros. Pero si notas alguna molestia, es mejor que no lo hagas.

 

74) Es mejor que hagas primero los ejercicios compuestos y después uses las máquinas.

 

75) No busques cómo hacer el entrenamiento más fácil, sino cómo hacerlo más duro. Esa es la forma de aumentar masa muscular.

 

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76) No hagas cardio antes de entrenar con pesas. Gasta tus fuerzas con los hierros y deja el cardio para después.

 

77) Añade más volumen a tu entrenamiento cuando hayas conseguido ganar fuerza.

 

78) Utiliza técnicas avanzadas de entrenamiento como series descendentes y negativas lentas cuando hayas adquirido más fuerza y experiencia.

 

79) Si no entrenas las piernas, no conseguirás aumentar masa muscular.

 

80) No hay un número mágico de series y repeticiones que te haga crecer rápidamente.

 

81) No tengas miedo de tomarte una semana libre después de 8 ó 12 semanas de entrenamiento. Ni vas a perder músculo ni vas a engordar como un cerdo, a no ser que comas como tal. Una semana libre ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a tu mente a afrontar con más energía el entrenamiento.

 

82) Fíate de tu plan de entrenamiento. Y, si no te fías, ¿por qué lo sigues?

 

83) Come cuando tengas hambre. Es sólo sentido común.

 

84) Si vas a tomar suplementos deportivos, comienza con lo básico: proteínas, multivitamínico y omega-3.

 

85) Deja para más adelante la creatina, BCAA’s y las fórmulas pre-entrenamiento. Por lo menos, hasta que sepas qué son y los necesites.

 

86) Si tienes mucho sobrepeso, céntrate en entrenar duro y alimentarte bien mientras vas perdiendo grasa.

 

87) El verdadero estancamiento llega después de años y años de entrenamiento. Si eres capaz de hacer una sola repetición más, entonces no estás estancado.

 

88) La prensa es un buen ejercicio, pero no es mejor que las sentadillas. Combina los dos para entrenar a fondo tus piernas.

 

89) Registra tus entrenamientos. Es una buena forma de medir tus progresos.

 

90) Evita a colegas desmotivados que te acompañen a entrenar. Rodéate de gente positiva que esté dispuesta a darlo todo en el gym.

 

91) Si no te atreves a hacer press banca porque no tienes a nadie que te ayude, usa mancuernas.

 

92) Si quieres entrenar al fallo, hazlo en la última serie de cada ejercicio, no en todas.

 

93) Un culturista natural nunca alcanzará el tamaño de otro que usa esteroides. Es ingenuo pensar lo contrario.

 

94) No te fíes de los métodos que te prometen ganar músculo en dos semanas porque eso es, sencillamente, imposible.

 

95) Nunca empieces a entrenar sin calentar antes. Y mucho menos si pretendes mover peso de verdad.

 

96) No te saltes las comidas.

 

97) Ignora a la gente negativa. Cuando dicen que no podrás lograrlo es solamente porque eso es lo que piensan de sí mismos.

 

98) Hay vida fuera del gimnasio. Asegúrate de vivirla.

 

99) Intenta siempre superarte a ti mismo.

 

100) Y no te creas todo lo que lees en Internet. Ni siquiera este artículo. Lee, practica y piensa por ti mismo.

Fotografías: Muscle&Strength

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