Los 5 suplementos básicos

La mayor parte de la gente utiliza suplementos deportivos que no necesita, en un afán de hacerse fuertes lo más rápido posible. En Todo Culturismo te contamos cuáles son los 5 suplementos básicos y para qué sirven a fin de que elijas lo que realmente necesitas.

Cada vez aparecen nuevos suplementos en el mercado. Las empresas nos bombardean con nuevos productos que nos prometen mayor crecimiento muscular, mayor rendimiento y una recuperación asombrosa en nada de tiempo. Muchas personas se dejan llevar por la publicidad, sin saber realmente qué están comprando, para qué sirve y, lo más importante: si de verdad lo necesitan o no.

Realmente no es para nada necesario tomar todos los suplementos que vemos anunciados en las revistas o en las páginas web. A no ser que seas un experimentado atleta con años de práctica a tus espaldas, la mayoría de los suplementos no te harán el efecto que esperas. Para un nivel de principiante o avanzado hay 5 suplementos básicos que sí te pueden servir.

 

Los 5 suplementos básicos

Sólo hay 5 productos que podamos considerar como “básicos” para todo aquel que comienza en el mundo del culturismo:

  • creatina
  • multivitamínico
  • grasas saludables
  • proteína en polvo
  • aminoácidos de cadena ramificada

 

Creatina

La creatina es el suplemento más altamente investigado y probado y uno de los más populares. Publicidad aparte, la creatina debe formar parte del arsenal de suplementos de cualquier persona que practique entrenamiento anaeróbico o de resistencia. Esto es así porque la creatina desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la de amortiguador durante la glucólisis anaeróbica, el transporte de trifosfato de adenosina (ATP) durante metabolismo aeróbico, y la más importante, la resíntesis de ATP durante el ejercicio anaeróbico.

Derivada de aminoácidos, la creatina es un compuesto natural del organismo que se almacena principalmente en el músculo esquelético. El cuerpo tiene un umbral de creatina en el músculo y el cuerpo sólo produce una parte. La suplementación con creatina permite que el cuerpo almacene la cantidad necesaria para alcanzar el umbral de la creatina muscular. Las mujeres tienen mayores concentraciones naturales creatina en los músculos que los hombres.

 

Multivitamínico

Las vitaminas y los minerales son muy importantes para la salud humana. Debido a las prácticas nutricionales de la sociedad actual muchas personas presentan carencias de vitaminas y minerales, por lo que la suplementación con un complejo vitamínico es esencial para asegurar que sus necesidades están siendo satisfechas.

Las vitaminas pueden ser clasificadas como liposolubles o solubles en agua, mientras que los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran naturalmente en la naturaleza y se puede clasificar como macrominerales o elementos traza.

Las vitaminas y los minerales tienen muchas funciones en el organismo, influyendo en la salud general, el crecimiento, el gasto energético, la contracción muscular, la salud inmunitaria, la recuperación del ejercicio y la reproducción. Para mejorar su estado nutricional y las funciones fisiológicas, las personas activas, como los atletas, tienen una mayor necesidad de vitaminas y minerales que el individuo sedentario, por lo que requieren un suplemento multivitamínico con mayores niveles de minerales y vitaminas.

 

Ácidos grasos Omega 3-6-9

Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la supervivencia (los otros dos son las proteínas y los carbohidratos) y se utilizan en muchos de los mecanismos del cuerpo para la supervivencia, incluida la producción de energía y la función inmunitaria. Forman parte de las estructuras del cuerpo, ayudan al aislamiento y la protección de los órganos vitales, la visión y la síntesis de las hormonas importantes como los estrógenos y la testosterona.

Las grasas se componen de ácidos grasos. Las grasas “buenas” o “saludables”, también conocidas como grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente e incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3, omega-6 y omega-9.

 

La proteína en polvo es uno de los 5 suplementos básicos

 

Proteína en polvo

Las proteínas tienen muchas funciones en la regulación y el mantenimiento del cuerpo, incluyendo la formación de estructuras vitales del cuerpo, la energía, la coagulación de la sangre, la función inmune, el equilibrio ácido-base y el equilibrio de líquidos, lo que contribuye a la saciedad, a la producción de enzimas y hormonas y al crecimiento muscular.

De acuerdo con los estudios realizados la población en general sólo requiere 0,8g por kg de peso magro al día de proteínas. Los culturistas y los que tratan de ganar masa muscular requieren cantidades más altas, que van desde el gramo por kg de peso magro al día en adelante. La mayoría de los individuos serán capaces de obtener sus necesidades diarias de proteínas de los alimentos. Sin embargo, aquellas personas cuyos requerimientos de proteína diaria son más altos necesitan consumir mucha más proteína por comida, lo que podría llegar a ser agotador e incómodo. Por eso una proteína en polvo puede ayudar a cumplir con los requerimientos diarios de proteína sin necesidad de ingerir grandes cantidades de comida.

 

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Los aminoácidos de cadena ramificada son la leucina, la isoleucina, y la valina, también llamados aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben ser obtenidos a través de los alimentos o los suplementos.

Al igual que las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada tienen muchas funciones en el cuerpo, pero están principalmente involucrados en la obtención de energía, por lo que pueden proporcionar una fuente de energía inmediata, especialmente cuando las reservas musculares de glucógeno se agotan.

Un suplemento de 10-30g de aminoácidos de cadena ramificada diaria puede ayudar a la persona activa en el ahorro de glucógeno muscular y contribuir a su mejor recuperación tras el ejercicio, especialmente si el entrenamiento se realiza en ambientes calurosos.

Conclusión

La persona promedio no necesita suplementación, excepto tal vez un multivitamínico para asegurarse de que no tiene deficiencias vitamínicas ni minerales. Sin embargo, la persona más activa, el atleta amateur o el profesional necesitan algo más que simplemente lo que se puede ingerir a través de los alimentos. De los muchos productos de suplementos disponibles en el mercado, sólo cinco son esenciales y deben ser considerados “básicos”.

La creatina es necesaria para la resíntesis de ATP, y es especialmente importante para quienes participan en el entrenamiento anaeróbico y/o de resistencia. Un multivitamínico es esencial para todo el mundo para asegurarse de que las necesidades diarias de vitaminas y minerales están siendo satisfechas. Las grasas saludables son necesarias para muchos de los mecanismos que el cuerpo utiliza para su supervivencia, especialmente en la síntesis de hormonas.

La proteína constituye uno de los componentes principales del cuerpo, con muchas funciones y papeles en la regulación y el mantenimiento del cuerpo. Los aminoácidos de cadena ramificada no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben ser consumidos a través de la dieta o de la suplementación, proporcionando una fuente de energía instantánea y ayudando en la recuperación.

Así que, antes de ir en busca de otros suplementos, asegúrate tienes los 5 suplementos básicos.

Fuente | Muscle&Strength

Share This