Bases para planificar tu programa de entrenamiento

¿Sabes cómo planificar tu programa de entrenamiento? ¡Estos consejos te ayudarán!

Si simplemente deseas ponerte en forma, perder peso o aumentar tu masa muscular, tener bien definido un programa de entrenamiento a largo plazo que abarque varios meses, con los objetivos que pretendes lograr por el camino, te ayudará a mantenerlo y cumplirlo. Para poder seguir tu programa, necesitas comenzar con lo básico para llegar a algo que se adapte a tus necesidades. Vamos a ver cuáles con las bases para planificar tu entrenamiento.

Planifica tu entrenamiento a varios meses vista.

Planifica tu entrenamiento a varios meses vista.

Define tu objetivo

¿Estás tratando de bajar de peso? ¿Quieres mejorar su estado físico general? ¿Estás tratando de tonificar, de definir o quieres ganar kilos de músculo? Tener una idea clara de cuál es el objetivo a largo plazo te ayudará a seguir tu plan y también a mantener la motivación.

 

Establece la frecuencia de entrenamiento

Ahora es el momento de pensar en la frecuencia con que trabajar. Si eres nuevo en el gimnasio o hace tiempo que no entrenas, póntelo fácil para empezar. Planea hacer un entrenamiento ligero durante uno o dos días a la semana hasta que comiences a acostumbrarte al esfuerzo físico y la recuperación. Entrenar demasiado en poco tiempo podría ser abrumador, cansado y frustrante.

Para empezar, póntelo fácil y planifica un entrenamiento ligero.

Para empezar, póntelo fácil y planifica un entrenamiento ligero.

Aumenta la intensidad de tu rutina progresivamente

Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento y añadir uno o dos días extra de entrenamiento a tu programa. Entrena tres días a la semana, o tal vez cuatro, si te sientes con ganas y energía. Pero no olvides que, tan importante o más que el propio entrenamiento es incluir el descanso y los días de recuperación en tu planificación. En Todoculturismo ya te he contando cómo afecta el descanso al desarrollo muscular. Es fundamental que descanses si quieres lograr tus objetivos.

 

Determina la duración del entrenamiento

La cantidad de tiempo que dure cada sesión de entrenamiento dictará la variedad y el tipo de ejercicio que puedes llevar a cabo. Si quieres incluir mucha variedad, necesitarás sesiones más largas, igual que si quieres hacer un intenso ejercicio de resistencia.

Decide en qué parte de tu cuerpo deseas centrarte y escoge los ejercicios adecuados.

Decide en qué parte de tu cuerpo deseas centrarte y escoge los ejercicios adecuados.

Elige los ejercicios en función de tu objetivo

Es básico que tengas una idea sobre los ejercicios que debes añadir a tu programa. Piensa en qué áreas de tu cuerpo te gustaría centrarte más. ¿Quieres bajar de peso? ¿Desarrollar los abdominales? ¿Ganar resistencia en las piernas? ¿Aumentar el tamaño de tus bíceps? Planifica cada sesión teniendo en mente tus objetivos.

 

Comienza a planificar teniendo en cuenta lo anterior

Elabora tu programa poco a poco. Comienza por decidir cuáles son tus objetivos generales. A continuación, calcula la cantidad de tiempo que tienes disponible o quieres emplear en el gimnasio. Con una gama de ejercicios posibles en mente, piensa lo que deseas cubrir en cada sesión. Calcula si puedes cubrir la planificación de una o dos semanas de ejercicio por adelantado.

 

Ajusta tu programa de entrenamiento

Después de haber comenzado los entrenamientos reales, tendrás una mejor idea de qué ejercicios son mejores para ti y cuánto tiempo empleas en el entrenamiento. Con estos nuevos datos, puedes ajustar tu programa de entrenamiento y fijarte objetivos realistas a largo plazo, como aumentar el número de repeticiones o series que haces en una sesión, perder varios kilos de peso o aumentar tu masa muscular.

Fotografías | Gettyimages

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