Claves para lograr la definición muscular

Con la llegada del buen tiempo, muchos aficionados al gimnasio buscan la definición muscular perfecta. Hoy te contamos las claves para conseguirla.

La definición muscular se logra reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Para ello, es necesario perder grasa subcutánea y eliminar el líquido sobrante de los tejidos. De esta manera se consigue que los músculos se marquen y se definan bajo la piel.

Aquí tienes algunas claves para obtener una buena definición muscular. Pero recuerda que si no has desarrollado tu musculatura, por mucha grasa que pierdas, no tendrás nada que definir.

Si haces varias comidas al día, reduces tu ingesta calórica, disminuyes tu consumo de carbohidratos, incluyes grasas saludables en tu dieta, entrenas en circuito y haces ejercicio aeróbico con cambios de intensidad, podrás conseguir la definición muscular que deseas mucho antes de lo que crees.

 

Te contamos las claves para lograr la definición muscular.

Te contamos las claves para lograr la definición muscular.

 

Haz varias comidas al día

Olvídate de hacer sólo tres comidas al día. Si lo que buscas es definición muscular y buenos resultados, una de las claves está en hacer varias comidas al día.

Comer con frecuencia te ayuda a activar tu metabolismo y hace que gastes más calorías a lo largo de la jornada.

Cada vez que comes, tu cuerpo gasta energía extra en el proceso de digestión. Por eso, cuando repartes tus comidas a lo largo del día, tu consumo energético aumenta y, con él, el gasto calórico. Además, podrás calcular mejor el reparto de nutrientes entre las diferentes comidas y evitarás sentirte hinchado después de comer.

 

Reduce el número de calorías que ingieres

Para perder grasa subcutánea es necesario crear un déficit de calorías, esto es, consumir menos calorías de las que se gastan. Así, el cuerpo tendrá que recurrir a sus depósitos de grasa acumulada a fin de obtener la energía que necesita para sus actividades.

La reducción de calorías ha de hacerse de forma progresiva. Si reduces de forma drástica el número de calorías que consumes, tu cuerpo se pondrá a la defensiva. Guardará la grasa por si vienen épocas peores y obtendrá la energía de la destrucción de la masa muscular.

Es muy importante que planifiques bien tu dieta. Aquí te hemos dado algunos consejos para que puedas planificarla tú mismo pero, si no te ves capaz o no tienes tiempo, lo mejor es que te pongas en manos de un profesional. Un endocrino o un nutricionista podrán ayudarte en tu objetivo de lograr la definición muscular que buscas.

La dieta es, sin lugar a dudas, el factor más importante para definir los músculos, por lo que no debes descuidarla. Si llevas mucho tiempo intentando definirte y no lo consigues, el fallo esté en tu dieta.

 

Si quieres definir tus músculos, deberás reducir tu consumo de hidratos de carbono.

Si quieres definir tus músculos, deberás reducir tu consumo de hidratos de carbono.

 

Baja tu consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son los principales responsables de la acumulación de tejido adiposo subcutáneo. Reduciendo tu consumo de carbohidratos, contribuirás eficazmente a la beta-oxidación de los ácidos grasos. Tu cuerpo utilizará los depósitos de grasa para obtener la energía que necesita y tu porcentaje de grasa disminuirá.

Ten cuidado si decides eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta. Tu cuerpo entrará en estado de cetosis, lo que a largo plazo producirá un aumento de ácidos grasos en el hígado y de ácido úrico, una situación muy perjudicial para el hígado y los riñones.

Reparte los carbohidratos a lo largo del día y evítalos a partir de media tarde y en la cena. Planifica su ingesta según el tipo de entrenamiento que lleves y las necesidades físicas que tengas. Elige siempre carbohidratos lentos y huye del azúcar para evitar los picos de insulina. Come verduras y hortalizas y controla tu ingesta de frutas.

 

Consume grasas saludables

Si quieres lograr la definición muscular y marcar abdominales, tienes que olvidarte de las grasas saturadas. Eso significa que no debes comer embutidos, manteca, tocino ni carnes grasas como la de cerdo o cordero.

Pero, además, deberás incluir grasas saludables en tu dieta, como los ácidos grasos Omega-3. Este tipo de grasas buenas aceleran el proceso de combustión de los depósitos de grasa, activando el metabolismo y ayudando a que el cuerpo queme calorías de forma más eficaz.

Los ácidos grasos Omega-3 los encuentras en pescados azules como el salmón y la caballa, pero también puedes tomarlos a través de suplementos. Habitualmente se presentan en perlas que combinan diversos ácidos grasos para que puedas tomarlos cómodamente.

 

El entrenamiento en circuito te ayudará en el proceso de definición muscular.

El entrenamiento en circuito te ayudará en el proceso de definición muscular.

 

Entrena en circuito

Para definir, tienes que entrenar duro en el gimnasio. Olvídate del viejo cuento de que para definir tienes que hacer muchas repeticiones con poco peso, porque no es verdad. Tienes que estimular tu cuerpo con ejercicios donde intervengan diversos grupos musculares.

Lo mejor es que entrenes en circuito. Así mantendrás tu metabolismo activo y propiciarás la quema de calorías. Combina altas repeticiones con bajas repeticiones; juega con los tiempos de descanso y sorprende a tu cuerpo cambiando de ejercicios y de rutinas. De esta manera lograrás deshacerte de la grasa al tiempo que mantienes una masa muscular de calidad.

 

Haz ejercicio aeróbico con cambios de intensidad

El ejercicio cardiovascular es fundamental para quemar la grasa corporal. Pero mucho más efectivo que pasar horas corriendo o pedaleando es hacerlo con cambios de intensidad.

Prueba a cambiar de ritmo cada 7-10 minutos. Así potenciarás la quema de calorías y de grasa y, al mismo tiempo, preservarás la masa muscular.

Planifica tus sesiones de cardio siempre al final de tu entrenamiento con pesas y no las alargues demasiado. Con 45 minutos tienes más que de sobra para tu objetivo de definición muscular.

 

Definir tu cuerpo está a tu alcance si llevas a cabo la estrategia adecuada.

Definir tu cuerpo está a tu alcance si llevas a cabo la estrategia adecuada.

 

Definir tu cuerpo está a tu alcance si llevas a cabo la estrategia adecuada. Planifica tu dieta y entrenamiento con tiempo. Nada se consigue de la noche a la mañana y mucho menos perder los últimos depósitos de grasa. La prisa sólo te conducirá al fracaso y a la frustración.

 

Si sigues estos sencillos consejos, lograrás tu objetivo mucho antes de lo que piensas. Sé constante y riguroso y no te dejes vencer por las tentaciones. Visualízate tal y como quieres estar y lucha por ello.

Fotografías | GETTYIMAGES

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