Rutina demoledora para modelar los pectorales

Si la genética te ha dotado con unos pectorales que se resisten a crecer, no te preocupes. En Todo Culturismo te he preparado un plan de choque para modelar los pectorales.

Para modelar los pectorales hay que atender a dos factores: el desarrollo muscular de los pectorales y la anchura de la caja torácica. Esto lo conseguiremos a través de los ejercicios que te indico.

Modela tus pectorales con Todo Culturismo

 

Algunos consejos para el desarrollo de los pectorales

  • Es importante que tengas una rutina de entrenamiento bien estructurada, en la que trabajes todos los grupos musculares.
  • Te recomendamos que no entrenes los pectorales más de 1 día a la semana.
  • Dedica 1 sesión a la semana a entrenar pierna, y empléate a fondo. El entrenamiento de pierna te ayudará a segregar testosterona y hormona del crecimiento de forma natural y esto influirá en el desarrollo del resto de grupos musculares, pectorales incluidos.
  • Céntrate en la técnica más que en el peso. Si los ejercicios que te proponemos te parecen ligeros, aumenta el número de repeticiones, no el peso.
  • El descanso y la alimentación son tan importantes como el entrenamiento. Si no dejas que tus músculos descansen y te alimentas mal, tardarás mucho en ver resultados.

 

Fase 1: activa tus pectorales

En esta primera fase el objetivo es activar tus pectorales: que empieces a trabajarlos y a concentrar el esfuerzo en ellos. Así, lograremos que comiencen a crecer.

Dedica un día a la semana a este entrenamiento de activación y repítelo durante 3 semanas. Si te empleas a fondo, será más que suficiente para que notes un cambio significativo en tus pectorales.

 

CALENTAMIENTO:

  • Comienza calentando con un press de banca plano con unas mancuernas ligeras.
  • Haz 3 series de 20 repeticiones a un ritmo rápido y descansa 30 segundos entre series.
  • Recuerda: mancuernas ligeras. Estamos calentando, no vacilando con los amigos.

 

PRESS DE BANCA PLANO

4 series de 15 repeticiones

  • Coge un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones sin problema. Si dudas, coge menos peso.
  • El movimiento de subida va a ser explosivo: sube el peso en 1 segundo.
  • El movimiento de bajada va a ser lento: baja el peso en 3 segundos.
  • Asegúrate de que puedes hacerlo solo o busca un compañero que te ayude.
  • Los cambios de tempo en la subida y en la bajada te ayudarán a coger fuerza y activarán tus fibras musculares.

 

FONDOS EN EL SUELO

4 series de 15 repeticiones

  • Vamos a agotar tus pectorales al máximo.
  • Las manos deben estar colocadas a mayor anchura que los hombros.
  • No hagas trampa: no muevas los pies, ni te impulses con los glúteos, ni curves la espalda. No bajes la tripa para tocar el suelo.
  • Puedes descansar 2 segundos entre repeticiones, pero la técnica debe ser impecable.
  • Entre series, no descanses más de 30 segundos.

 

PULLOVER

4 series de 12 repeticiones

  • La primera serie la vas a hacer sin peso. Túmbate en un banco plano y coge una pica o palo.
  • Si tienes problemas de hombro, haz todas las series con la pica o con el palo.
  • Respira acompasadamente mientras realizas el ejercicio.
  • Coge una barra ligera (sin discos) para hacer las 3 series restantes.
  • Fundamental que respires profunda y acompasadamente: inspira mientras llevas los brazos hacia atrás y expira cuando los llevas adelante.

 

APERTURAS EN POLEA

4 series de 15 repeticiones

  • Si de verdad te has empleado a fondo en los anteriores ejercicios, ahora sólo podrás mover un peso realmente ligero.
  • Inspira cuando lleves hacia adelante los brazos y mantén la contracción muscular durante 2 segundos.
  • Expira cuando lleves los brazos hacia atrás.
  • Descansa 30 segundos entre series. Si es necesario, baja el peso.

 

Atrévete a modelar tus pectorales con esta rutina demoledora

 

 

Fase 2: modela tus pectorales

Si durante 3 semanas has seguido el entrenamiento de la fase 1, a estas alturas habrás notado un cambio sustancial en tus pectorales. Ha llegado el momento de modelarlos, de esculpir un pecho perfecto. Durante 3 semanas, realiza el siguiente entrenamiento que te proponemos y lograrás un antes y un después para tus pectorales.

 

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA (CALENTAMIENTO)

3 series de 15 repeticiones

  • Primera serie sólo con barra. Concéntrate y siente los músculos de tus pectorales.
  • Segunda serie, añade 10 kg en discos a la barra. Movimiento de subida: explosivo (1 segundo); movimiento de bajada: sostenido (3 segundos)
  • Tercera serie: añade 2 kg más en discos a cada lado. Emplea la misma cadencia de movimiento que en la serie anterior.

 

PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

3 series de 12 repeticiones

  • Con el banco inclinado 45º respecto a la horizontal, coge unas mancuernas ligeras.
  • Haz la subida explosiva (1 segundo) y la bajada sostenida (3 segundos).
  • Descansa, como máximo, 30 segundos entre series.
  • La segunda semana, haz este ejercicio con barra, y la tercera semana vuelve a hacerlo con mancuernas.

 

APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO HORIZONTAL

3 series de 10-12 repeticiones

  • Usa unas mancuernas más ligeras que en el ejercicio anterior.
  • Acompasa la respiración con el ejercicio: cuando cierres los brazos, inspira; cuando los abras, expira.
  • La segunda semana haz este ejercicio en las poleas, colocando un banco en medio de ellas, y la tercera semana vuelve a hacerlo con mancuernas.

 

CRUCE DE POLEA BAJA

3 series de 15 repeticiones

  • Inspira mientras levantas los brazos, contrae los músculos durante dos segundos y expira mientras los bajas.
  • Mantén el ritmo a lo largo del todo el ejercicio.
  • La segunda semana cambia este ejercicio por un pullover con barra y la tercera semana vuelva al cruce de polea baja.

Fotografías: GETTYIMAGES

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