Cómo tomar creatina

La creatina es uno de los suplementos estrella para ganar masa muscular. Su eficacia está avalada por cantidad de estudios científicos que han demostrado su eficacia para ganar masa muscular a corto plazo. Te explicamos cómo tomar creatina para que consigas ganar masa muscular rápidamente.

La creatina monohidrato, o monohidrato de creatina, es el tipo de creatina con más biodisponibilidad. Esto significa que es la que el cuerpo absorbe mejor. Pero no se puede tomar de cualquier manera. Hay que seguir un protocolo para que el cuerpo la asimile y pueda utilizarla.

cómo tomar creatina

La creatina monohidrato, o monohidrato de creatina, se toma en ciclos de un mes dejando otro mes de descanso, y su toma se realiza en dos fases: la fase de carga y la fase de mantenimiento.

 

Fase de carga

Durante los primeros días hay que llenar los depósitos corporales con creatina para que ésta pueda estar disponible. Es lo que se llama la fase de carga de creatina, que se realiza del siguiente modo:

  • Durante los 5 primeros días, hay que tomar 4 dosis diarias de creatina de 5 gramos cada una.
  • Durante el 6º día, hay que realizar 2 tomas de 6 gramos cada una.

 

Fase de mantenimiento

Durante la fase de mantenimiento lo que estamos haciendo es “mantener” esos depósitos de creatina que llenamos en la fase de carga de creatina.

Para ello, a partir del 6º día hasta el día 30, haremos 2 tomas al día de 5 gramos cada una, recordando siempre tomarla con agua azucarada y nunca con bebidas ácidas.

 

Sin fase de carga

Si no quieres hacer fase de carga, entonces puedes tomar 5 gramos dos veces al día. Cuando lleves 8 semanas, descansa como mínimo una semana antes retomar su consumo.

 

Con qué bebida tomarla

El monohidrato de creatina, como el resto de tipos de creatina, se disuelve muy mal en agua. Tarda mucho en disolverse y nunca lo hace por completo. Su forma más habitual de presentación es en polvo, aunque también hay marcas de suplementos deportivos que la comercializan en pastillas.

Es muy importante que la creatina se tome con agua con azúcar para mejorar su absorción y que nunca se tome junto a bebidas ácidas, como zumos, que dificultan su disponibilidad.

 

Cuándo tomarla

Siempre hay que separar las tomas de creatina para ayudar a que el cuerpo la asimile.

En la fase de carga, puedes hacer una toma en el desayuno, una a media mañana, una antes de entrenar y otra después de entrenar. Procura que las tomas de creatina no te coincidan con las comidas principales o más copiosas para que pueda absorberse con más rapidez.

En la fase de mantenimiento, una toma antes de entrenar y otra después de entrenar te dará buenos resultados.

Si no haces fase de carga, haz una toma antes del entrenamiento y otra cuando termines.

 

Periodo de descanso

La creatina es una sustancia que genera de forma natural nuestro organismo a partir de 3 aminoácidos. Cuando ingerimos creatina de una fuente externa, de algún modo hacemos perezoso a nuestro organismo: al obtener del exterior la creatina, puede dejar de producirla normalmente si alargamos esta situación en el tiempo. Por eso es muy importante respetar los ciclos de ingesta y descanso. La creatina se toma durante un máximo de 8 semanas y se descansa, como mínimo, una semana, aunque es recomendable descansar un mes. Es fundamental respetar estos tiempos para que nuestro organismo asimile los cambios y vuelva a su ritmo natural de producción de creatina.

Fotografías | GETTYIMAGES