Entrenamiento de fuerza: el método 5/3/1

Consigue hacerte más grande, más fuerte y más rápido con el método 5/3/1 de Jim Wendler. Te lo contamos en Todo Culturismo.

Hay muchos métodos para el entrenamiento de fuerza, pero pocos tan especiales como el 5/3/1 de Jim Wendler. Su creador lo ha bautizado como “el método de entrenamiento más sencillo y efectivo para fuerza bruta” y muchos de sus seguidores aseguran que así es.

Entrenamiento de fuerza - el método 5 /3/ 1

Entrenamiento de fuerza: qué es el método 5/3/1 de Jim Wendler

Si lo que quieres es aumentar tu fuerza con un método sencillo, entonces el 5/3/1 es para ti. El método 5/3/1 popularizado por Jim Wendler es un entrenamiento de fuerza que se basa en los ejercicios básicos: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Este programa se basa en estos ejercicios porque está comprobado que mejorando en ellos se mejora en el resto de ejercicios.

El ciclo de entrenamiento del 5/3/1 se estructura en 4 días de entrenamiento a la semana y cada día se dedica a uno de los ejercicios básicos. Los pesos que se levanten tienen que basarse en el peso máximo que un levantador es capaz de mover, la llamada repetición máxima o 1 RM.

 

  • PRIMERA SEMANA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA 5/3/1: se realizan 3 series de 5 repeticiones del ejercicio principal.
  • SEGUNDA SEMANA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA 5/3/1: la intensidad aumenta a 3 series de 3 repeticiones.
  • TERCERA SEMANA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA 5/3/1: se realizan 3 series en total. Una serie de 5 repeticiones, una serie de 3 repeticiones y una última serie de 1 repetición. En la tercera serie de cada semana hay que completar tantas repeticiones como sea posible de 5, 3 ó 1 repetición.
  • CUARTA SEMANA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA 5/3/1: se trata de una semana de descarga para llegar fresco al siguiente ciclo de entrenamiento. El sistema es el mismo, pero con pesos mucho más ligeros. Al final de esta cuarta semana, se puede añadir 5 kg a la 1-RM de los ejercicios del tren inferior y 2,5 kg a la 1-RM de los ejercicios del tren superior para repetir el ciclo 5/3/1.

En este entrenamiento de fuerza 5/3/1 no olvides incluir algunos ejercicios secundarios para acompañar al ejercicio básico principal y colócalos al final del entrenamiento.

 

Entrenamiento de fuerza: beneficios del método 5/3/1 de Jim Wendler

El método de entrenamiento de fuerza 5/3/1 promete sencillez y, al mismo tiempo, unas grandes ganancias en fuerza muscular. Al ofrecer un incremento sostenido en intensidad, los levantadores obtienen un progreso continuo en cada ciclo de entrenamiento. Eso sí, se trata de un método que requiere dedicación. Si lo coges y lo dejas sin ninguna constancia, no verás los resultados.

 

Entrenamiento de fuerza: ejemplo de entrenamiento 5/3/1 de Jim Wendler

DÍA DE SENTADILLAS.

1. Sentadillas. 3 series de 5-5-5 repeticiones (sin incluir calentamiento).

2. Zancadas con mancuernas. 4 series de 10 repeticiones.

3. Curl femoral tumbado. 4 series de 10 repeticiones.

Fuente | Men’s Fitness

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