Guía básica de los suplementos de proteína

Los suplementos de proteína son, con mucho, los más populares entre los culturistas. En Todo Culturismo hemos elaborado una guía básica de los suplementos de proteína para que sepas cuál elegir.

Los suplementos de proteína se utilizan para alcanzar los requerimientos diarios de este nutriente. Cuando las necesidades de proteína son altas, resulta incómodo ingerir toda la comida necesaria para cubrirlas. Además, hay situaciones en las que resulta más sencillo recurrir a los suplementos de proteína, tanto por su facilidad de transporte como por la rapidez de su consumo. En muchas ocasiones resulta más funcional llevar un batido de proteína en la mochila que medio kilo de pechugas de pollo.

Guía básica de los suplementos de proteína - Todo Culturismo

 

Los suplementos de proteína no son más que proteína obtenida a partir de la leche, sometida a un proceso químico en el que se separa de los carbohidratos y de la grasa y se deshidrata para convertirla en polvo. Por lo general, una dosis de suplementos de proteína contiene unos 20 ó 30 gramos de proteína y a menudo están reforzados con vitaminas, BCAA’s y otros componentes.

 

La variedad de sabores y la palatabilidad, es decir, el sabor, la textura y el aroma del suplemento de proteína dependen del fabricante aunque, en líneas generales, todos los suplementos que se pueden encontrar en el mercado están bastante trabajados en este sentido.

 

Terminología de los suplementos de proteína

Hay una serie de términos que rodean los suplementos de proteína que pueden resultar confusos para el neófito. La mayoría de ellos no se refieren más que a la fuente de la proteína y a sus cualidades. Pasamos a revisarlos.

 

Whey Protein, proteína de whey o proteína de suero de leche

La proteína de whey no es más que la proteína procedente del suero de la leche. La leche de vaca contiene un líquido transparente, el suero, que posee un altísimo contenido en proteína. Ese suero se separa de la leche, se deshidrata y así se obtiene la proteína en polvo. Así pues, el nombre proteína de whey hace referencia a la fuente de la que se obtiene dicha proteína: el suero de leche.

 

Aislado de proteína

El aislado de proteína es también proteína de whey. La diferencia es que ésta ha sido sometida a un proceso químico para eliminar la mayor parte de los carbohidratos y grasa de la leche y que su absorción es más rápida. Los aislados suelen contener sobre un 90% de proteína en su composición, mientras que una proteína de whey puede rondar el 85%. El precio es, sobre todo, lo que marca la diferencia: los aislados de proteína son mucho más caros que la proteína de whey y, en muchas ocasiones, la diferencia entre ambos no es tan grande. Es cuestión de leer bien las etiquetas.

 

Concentrado de suero

Un concentrado de suero es también una proteína de whey, pero no ha sido sometida a un proceso de purificación tan exhaustivo como el aislado. Suelen contener entre un 70% y un 85% de proteína y un contenido más alto en grasas y carbohidratos, lo que lo convierte en un suplemento más económico y más adecuado también para algunos momentos, como el post-entrenamiento, en el que nuestro cuerpo demanda proteína pero también carbohidratos y grasas.

 

Caseína o proteína de absorción lenta

La caseína es una fosfoproteína que se encuentra en el suero de la leche y que se utiliza para hacer queso, entre otras cosas. Su peculiaridad estriba en que es de absorción lenta. Esto significa que, desde que la tomamos, nuestro organismo la va absorbiendo lentamente, con lo que logramos tener un aporte estable y sostenido de proteína a lo largo del tiempo. La proteína de caseína, o los caseinatos, se recomiendan antes de dormir, para evitar el catabolismo nocturno.

 

Mezcla de proteínas

Algunas marcas ofrecen productos con mezcla de diversas proteínas: whey, aislado, concentrado, caseína… La idea es que, de este modo, se obtiene lo mejor de cada tipo de proteína y el cuerpo puede obtener proteína de forma rápida y también lenta. Es un producto que resulta más económico que otras formulaciones y que cumple su función, ya que es también proteína en polvo.

 

Cuándo tomar cada tipo de proteína

Aunque las proteínas pueden tomarse en cualquier momento, hay algunos momentos mejores que otros. Es la llamada ventana de la oportunidad, cuando nuestro cuerpo está más receptivo a los nutrientes y los asimila mejor. Esta ventana de la oportunidad se abre entre 30 y 60 minutos después de entrenar. Ahí es cuando nuestro cuerpo asimilará mejor y utilizará con más eficacia la proteína.

Pero también podemos aprovechar las cualidades concretas de cada tipo de proteína y tomarlas en momentos concretos del día para obtener lo mejor de ellas.

Proteína de whey: el mejor momento para tomarla es nada más levantarse y después de entrenar. También puede tomarse en otros momentos del día para cumplir con los requerimientos diarios de proteína.

Aislado de proteína: el mejor momento para tomarla es nada más levantarse y después de entrenar.

Concentrado de suero: se recomienda tomarla después de entrenar y antes de dormir.

Caseína o proteína de absorción lenta: el mejor momento para tomarla es antes de irse a la cama.

Mezcla de proteína: se recomienda tomarla después de entrenar, aunque puede tomarse en cualquier momento del día para cumplir con las necesidades personales de proteína.

Fotografía | GETTYIMAGES

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