Cómo ayuda la leucina al crecimiento muscular

Aunque hay 9 aminoácidos esenciales, ninguno es tan importante para un culturista como la leucina. Aquí están las últimas investigaciones que explican cómo los aminoácidos de cadena ramificada pueden aumentar la síntesis de proteínas.

Las series de entrenamiento ayudan al crecimiento muscular, pero el entrenamiento por sí mismo no es suficiente. También necesitas proteína para reparar y construir masa muscular. La mejor fuente para obtener proteína es la proteína de whey, debido a su alto contenido en aminoácidos y, más concretamente, por su contenido en leucina. La leucina, uno de los 9 aminoácidos esenciales (“esenciales” significa que no pueden ser producidos por el cuerpo), se considera el interruptor que estimula la síntesis de proteína.

Hay una gran cantidad de estudios científicos sobre la leucina que debes conocer si te interesa de verdad aumentar tu masa muscular.

Los números entre paréntesis indican los estudios a los que se hace referencia y que puedes encontrar al final del artículo.

 

Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada

La leucina, la isoleucina y la valina son los tres aminoácidos de cadena ramificada (los famosos BCAAs), que han demostrado ser muy efectivos para estimular la síntensis proteica en los músculos. Concretamente, la leucina es la que tiene mayor poder para estimular la síntesis de proteína en comparación con cualquier otro aminoácido. Uno de los patrones más estudiados en el crecimiento muscular se llama mTOR (diana de rapamicina, mechanistic target of rapamycin en inglés) y se sabe que la leucina activa el crecimiento muscular valiéndose de él(1)(2), ya que la mTOR es muy sensible a las concentraciones de leucina.

Así es cómo funciona. Cuando los niveles de leucina descienden, mandan una señal a la mTOR indicando que existe una carencia de proteínas en la dieta para sintetizar las nuevas proteínas en el músculo, desactivando así la mTOR. Después de aumentar la ingesta de leucina, el aminoácido envía una nueva señal a la mTOR indicando que hay suficientes proteínas en la dieta y pone en marcha la síntesis proteica. Es importante subrayar que un aumento en la actividad de la mTOR tiene como resultado un incremento en en la síntesis de proteínas, porque esto es lo que dará lugar al crecimiento muscular.

De esta manera, es tan fácil como aumentar la ingesta de leucina y empezar a crecer, siempre y cuando estés entrenando y comiendo tanto como necesitas.

La leucina es considerada el "interruptor" que estimula la síntesis de proteínas

La leucina es considerada el “interruptor” que estimula la síntesis de proteínas

 

La conclusión de un estudio sobre la leucina en jóvenes y en mayores

Por todo lo dicho, no es extraño que la leucina se haya hecho muy popular entre quienes entrenan en el gimnasio. Para aclarar el impacto de los aminoácidos esenciales, y en particular de la ingesta de más o menos leucina en comparación con otros aminoácidos esenciales, la Universidad de Texas llevó a cabo un revelador estudio(3).

Los investigadores crearon dos grupos: uno de jóvenes (entre 28-30 años) y uno de gente mayor (66 años), que debían tomar 6,7 gramos de aminoácidos esenciales disueltos en una bebida sin calorías.

En un caso, la bebida contenía 1,7 gramos de leucina (un 26% de leucina, que es lo que normalmente encontramos en la proteína de whey) y, en otro, se les proporcionó 2,8 gramos de leucina (un 41% de leucina respecto a la cantidad total de aminoácidos esenciales).

Así, el estudio trataba de dar respuesta a dos grandes preguntas:

  • ¿Aumentar la dosis habitual que contiene una ración de proteína de whey produce cambios positivos en el metabolismo de las proteínas dentro del músculo?
  • ¿La edad de los participantes influye en los resultados?
La combinación de proteína de whey y leucina aumenta la síntesis de proteína antes y después del entrenamiento

La combinación de proteína de whey y leucina aumenta la síntesis de proteína antes y después del entrenamiento

 

Los resultados de la leucina en jóvenes

Los investigadores hallaron que la cantidad de leucina que se dio a los participantes más jóvenes no tenía ningún impacto en particular en la síntesis de proteína. En otras palabras, los cambios observados en el metabolismo de las proteínas dentro del músculo eran muy similares en el grupo de jóvenes, tanto si la cantidad de leucina era del 26% como si era del 41%.

En el grupo de jóvenes, cuando se les daba cualquiera de las dos cantidades de leucina, se observó que los cambios en los niveles de leucina en la sangre tenían lugar muy rápido. Pasados 15 minutos de la ingesta de cada cantidad, los niveles en sangre de los aminoácidos esenciales comenzaban a aumentar rápidamante y, en los 30 minutos siguientes a la toma, alcanzaban sus niveles máximos. Además, las tasas de síntesis proteica en los músculos lograron niveles máximos similares independientemente de que la bebida contuviera un 26 ó un 41% de leucina.

 

Los resultados de la leucina en los mayores

Por otra parte, en el grupo de mayores sólo se vio un incremento de la síntesis proteica cuando tomaban la bebida con el 41% de leucina. Esto no fue una sorpresa, ya que un estudio anterior había demostrado que la síntesis de proteína en personas mayores se reducía cuando sólo tomaban pequeñas cantidades de aminoácidos esenciales(7). Para evitar una posible disminución de la sensibilidad a la leucina, las personas mayores de 65 años deben consumir una cantidad mayor de leucina para activar la síntesis de proteína.

 

Otro estudio que apoya estas conclusiones

Apoyando estas conclusiones, un estudio reciente publicado en el Nutrition Journal se centró en los cambios observados en la síntesis de proteína en los músculos después de que hombres mayores consumieran una combinación de proteínas y aminoácidos(4).

En un grupo, los participantes tomaban proteína de whey a la que se le había añadido leucina y, en el otro grupo, los participantes tomaban una bebida con proteínas procedentes de la leche. A ambos grupos se les dio la misma cantidad de calorías; la diferencia estaba en la cantidad de proteína y de leucina.

Las tasas de síntesis de proteínas aumentaban llamativamente cuando tomaban la mezcla de proteína de whey y de leucina después de una sesión de entrenamiento con pesas.

 

Cómo accionar el mecanismo de crecimiento con la leucina

Añadir leucina a la proteína en polvo ayuda a estimular aún más la síntesis de proteínas.

Añadir leucina a la proteína en polvo ayuda a estimular aún más la síntesis de proteínas

Simplificando mucho, la leucina pone en marcha la síntesis de las proteínas, que es lo que estimula la hipertrofia muscular. Añadir leucina a la proteína en polvo ayuda a estimular aún más la síntesis de proteínas.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology utilizó a 8 jóvenes que repartió en 3 grupos para hacer diferentes pruebas(5). Durante cada prueba, separadas una semana entre sí, los participantes llevaron a cabo un entrenamiento de resistencia de 45 minutos de duración que implicaba la parte inferior del cuerpo.

Al primer grupo se le daba carbohidratos. Al segundo grupo se le daba la misma cantidad de carbohidratos pero, además, se les añadía proteína. Y al tercer grupo se le daba una mezcla de carbohidratos, proteína y leucina.

Los resultados del estudio demostraron que la respuesta a la insulina aumentaba en el grupo que había consumido la leucina. ¿Y qué tiene que ver la insulina en todo esto? Se ha demostrado que la insulina inhibe la descomposición de la proteína muscular y mejora la absorción de los aminoácidos, lo que produce un aumento de las tasas de síntesis proteica, que es, en última instancia, lo que los investigadores descubrieron en su estudio(8).

En el grupo que tomó proteínas y leucina mostró tasas más bajas de degradación muscular y mayores tasas de síntesis de proteínas en los músculos en comparación con el grupo que sólo tomó carbohidratos. Las tasas de síntesis de proteínas fueron más altas durante un periodo de 6 horas para el grupo que tomó carbohidratos, proteína y leucina.

La leucina desencadena la síntesis de proteínas, lo que estimula el crecimiento muscular

La leucina desencadena la síntesis de proteínas, lo que estimula el crecimiento muscular

Otro estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition evaluó el impacto de varias dosis diferentes de proteína de whey y de aminoácidos para comporbar los cambios en la síntesis de proteínas después de una única sesión de entrenamiento de resistencia. Para ello se eligió a un grupo de 40 hombres de hasta 21 años de edad a los que se les sometió al mismo entrenamiento y a las mismas pautas de descanso.

El primer grupo ingirió 25 gramos de proteína de whey (que contenía 3 gramos de leucina). El segundo grupo tomó 6,25 gramos de proteína de whey (que contenía 0,75 gramos de leucina). El tercer grupo tomó 6,25 gramos de proteína de whey suplementada con 5 gramos de leucina. El cuarto grupo tomó 6,25 gramos de proteína de whey suplementada con BCAAs hasta llegar a los 5 gramos de leucina.

Los resultados mostraron que la dosis de 6,25 gramos de proteína de whey que se había suplementado con una alta dosis de leucina (5 gramos) era mucho más anabólica que la misma dosis de whey con menos leucina (3 gramos). En otras palabras, aumentar los niveles de leucina puede compensar una dosis baja de proteína. Conseguirás el mismo grado de síntesis proteica.

 

Estrategias de suplementación para maximizar los beneficios de la leucina

Aquí tienes algunas estretegias de suplementación que puedes utilizar para maximizar los beneficios de la leucina.

  1. Consume 2,5 gramos de leucina (o 5 gramos en total de BCAAs) durante tu entrenamiento para mejorar el estímulo anabólico que hará crecer tus músculos.
  2. Combina otros 5 gramos de leucina (o 10 gramos de BCAAs) con tu batido de proteínas post-entrenamiento.
  3. Toma 5 gramos de leucina antes de dormir para facilitar la recuperación del entrenamiento. Añadir leucina a una bebida o añadirla a tu batido de proteínas puede resultar muy eficaz para estimular la síntesis de proteínas.
  4. Consumir leucina entre comidas acelera la recuperación y mejora la síntesis de proteínas. Las personas que están a dieta y no quieren perder músculo pueden tomar un suplemento a base de leucina, que les ayudará a reducir el catabolismo y les protegerá de la degradación muscular. Con sólo 2-3 gramos de leucina notarán la diferencia.
Estudios en los que se basa el artículo
(1) Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway.

(2) Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling.

(3) Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.

(4) Luiking YC, Deutz NE, Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR. Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.

(5) Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.

(6) Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. (PDF)

(7) Katsanos, Christos S., et al. Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids.

(8) Castellino, P., et al. Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis.  

Adaptado y traducido de | Jonathan Mike vía Bodybuilding.com

Fotografías | Bodybuilding.com

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