Los 25 abdominales más duros

En Todo Culturismo te presentamos los 25 abdominales más duros para que lleves al límite tus abdominales.

Si estás buscando los abdominales más duros para ejercitarte, los acabas de encontrar. Estos ejercicios marcarán un antes y un después en tu rutina ¡y también en tu abdomen!

 

Los 25 abdominales más duros

 

1. ROLL OUT CON BALÓN MEDICINAL

Los abdominales más duros - Todo Culturismo

Roll out con balón medicinal

Coloca un balón medicinal entre tus manos y deslízate hacia adelante y hacia atrás sin arquear la espalda.

 

2. NAVAJA (PIKE UPS) SOBRE CINTA DE CORRER

Los abdominales más duros - Todo Culturismo

Navaja sobre cinta de correr

Con las manos firmemente apoyadas en el suelo, desliza tus piernas de atrás adelante mientras notas la tensión en tus abdominales.

 

3. SIT-UPS CON DOMINADAS

Los abdominales más duros - Todo Culturismo

Sit-ups con dominadas

Colgado de una barra, coloca las piernas en un ángulo de 90º y haz dominadas mientras mantienes la postura.

 

4. HIPEREXTENSIONES CON REMO ALTERNO

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Hiperextensiones con remo alterno

Colócate en un aparato de hiperextensiones y realiza el ejercicio de remo alterno con mancuernas, manteniendo la postura.

 

5. HIPEREXTENSIONES CON REMO CON MANCUERNA

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Hiperextensiones con remo con mancuerna

Igual que el ejercicio anterior, pero remando con ambos brazos al tiempo.

 

6. SENTADILLA GLOBET

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Sentadilla globet

Coge una mancuerna con ambas manos y mantenla cerca del pecho. Contrae los músculos abdominales y empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta donde te sea posible. Haz una pausa abajo y vuelve a la posición de inicio.

 

7. PRESS MILITAR CON UNA MANO

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Press militar con una mano

De pie, sosteniendo una mancuerna con una mano, con los pies colocados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, levanta la mancuerna hasta que el brazo esté casi recto y luego bájala. Haz todas las repeticiones que puedas con una mano y después cambia a la otra.

 

8. PRESS BANCA CON MANCUERNA A UNA MANO

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Press banca con mancuerna a una mano

Como el press banca de siempre, pero con una sola mano. Hará que tengas que contraer fuertemente los abdominales para mantener la estabilidad, trabajándolos a fondo. Haz todas las repeticiones que puedas con una mano y después sigue con la otra.

 

9. ABS ROLLER O RUEDA ABDOMINAL

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Abs roller o rueda abdominal

Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales con ambas manos. Empuja lentamente la rueda hacia delante y extiende tu cuerpo lo más que puedas, sin permitir que tus caderas bajen. A continuación, utiliza los abdominales para tirar del cuerpo y volver a la posición de inicio. ¡Increíblemente duros!

 

10. TRX AL FALLO

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TRX al fallo

Agarra las asas TRX manteniendo la cara lejos del punto de anclaje. Aprieta los músculos abdominales y sujeta los mangos en la cintura con los brazos rectos. Inclínate hacia adelante y levanta los brazos hasta que estén en línea con el tronco. Mantén apretados los abdominales mientras tiras de los brazos para volver de nuevo al comienzo.

 

11. TRX ALTERNO

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TRX alterno

Agarra las asas TRX manteniendo la cara lejos del punto de anclaje. Sostén los mangos a la altura de la cintura con los brazos rectos. Inclínate hacia delante y levanta los brazos para que estén por encima de la cabeza y en línea con el tronco. Realiza movimientos alternos con los brazos mientras contraes los abdominales.

 

12. ELEVACIÓN DE CADERA

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Elevación de cadera

Boca arriba, apoya la espalda en un banco con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Descansa un par de segundos y baja. Para hacerlo más difícil, puedes colocarte un disco encima.

 

13. PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNA A UNA MANO

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Paseo del granjero con mancuerna a una mano

Coge una mancuerna pesada con una mano y camina de 25 a 50 metros, sin permitir que el peso te incline hacia un lado. El pecho debe permanecer erguido y los hombros hacia atrás. Completa el paseo, coge la mancuerna con la otra mano y repite si te quedan fuerzas.

 

14. PRESS PALLOF

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Press pallof

Coge una banda (o cable) que esté sujeto a una estación de polea a la altura del pecho. De pie y de lado, sepárate hasta que sientas cierta tensión. Lentamente extiende los brazos delante del cuerpo hasta que estén rectos. Mantén la postura un par de segundos y, a continuación, vuelve a empezar. Cambia de lado y repite.

 

15. ABS ROLLER O RUEDA ABDOMINAL CON FITBALL

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Abs roller o rueda abdominal con fitball

Coloca tus manos tal y como muestra la imagen y deslízate hasta que tus antebrazos estén pegados al fitball. No arquees excesivamente la espalda.

 

16. PLANCHA BAJA SOBRE FITBALL

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Plancha baja sobre fitball

Colócate en la posición de plancha y mantén la postura todo el tiempo que puedas. El fitball te obligará a mantener la estabilidad y la postura y hará que tus abdominales ardan.

 

17. ESCALADOR CON FITBALL

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Escalador con fitball

Apoya las manos en el fitball, adelanta una pierna mientras mantienes la otra fija y ve alternando el movimiento.

 

18. BIRD DOG

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Bird dog

Apoya una mano en el suelo y la rodilla contraria y mantén el equilibrio sosteniendo el otro brazo y la otra pierna estiradas. Sólo para practicantes avanzados.

 

19. PLANCHA ESTIRADO

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Plancha estirado

El ejercicio típico de plancha, pero llevando lo antebrazos lo más adelante que puedas para aumentar al máximo la dificultad.

 

20. PLANCHA ALTERNA

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Plancha alterna

Prueba a hacer la plancha levantando una pierna y manteniéndola arriba todo el tiempo que te sea posible. ¿A que es difícil?

 

21. PLANCHA LATERAL

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Plancha lateral

Haz que tus abdominales sufran al máximo con la plancha lateral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas y, después, repite con el otro lado.

 

22. PLANCHA ALTA SOBRE FITBALL

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Plancha alta sobre fitball

¿Cuánto tiempo eres capaz de aguantar en la postura de plancha sobre el fitball? Intenta ir aguantando cada vez más. Tus abdominales te lo agradecerán.

 

23. PLANCHA O PLANK

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Plancha o plank

El clásico ejercicio de plancha. Cronometra cuánto aguantas y lucha por superarte en cada serie.

 

24. PLANCHA LATERAL DE RODILLAS

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Plancha lateral de rodillas

Si te cuesta hacer la plancha lateral, puedes probar con esta variante. Así podrás ir adquiriendo fuerza progresivamente para pasar a ejercicios más complejos.

 

25. PLANCHA DE RODILLAS

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PLancha de rodillas

Igual que el anterior, este ejercicio es ideal para practicantes poco experimentados que quieran aprender bien la técnica del ejercicio a la vez que modelan sus abdominales.

Fuente y fotografías: LiveStrong