Descubre qué son los macronutrientes y por qué juegan un papel tan importante en la dieta culturista.
La nutrición es uno de los principales secretos para avanzar en el culturismo. Sin una dieta adecuada, por mucho que entrenes y te suplementes, no verás avances en tu físico. Necesitas aprender a comer bien y a distribuir los alimentos en tu dieta para crecer y mejorar.
La comida satisface tres necesidades básicas de tu organismo. Primero, aporta la energía que necesita tu cuerpo para poder llevar a cabo los entrenamientos. Segundo, contribuye al crecimiento y a la reparación de las fibras musculares que estimulas en el gimnasio. Y, tercero, se ocupa de regular las funciones metabólicas. Todo esto se consigue gracias a los macronutrientes y los micronutrientes presentes en tus comidas. Hoy te voy a hablar de los macronutrientes.
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son aquellos nutrientes que proporcionan calorías al cuerpo. Se llaman macronutrientes porque se necesitan en grandes cantidades.
Los macronutrientes son tres: las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas.
Vamos a verlos uno por uno.
Las proteínas
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas son el principal componente de la estructura de todos los tejidos del cuerpo y son imprescindibles para el crecimiento, mantenimiento y reparación muscular. Además, juegan un papel fundamental en la producción de hormonas y enzimas y ayudan a mantener el sistema inmunitario en perfectas condiciones.
Cuántas calorías aportan las proteínas
Las proteínas contienen 4 calorías por gramo.
Fuente de energía cuando faltan carbohidratos
Cuando entrenas en el gimnasio, tu cuerpo utilizará como combustible una cantidad muy pequeñas de proteínas, ya que se alimentará de los carbohidratos que tengas almacenados. Sin embargo, cuando tu dieta sea muy baja en carbohidratos, tu cuerpo no tendrá más remedio que generar energía a partir de tus reservas de proteína.
Proteínas completas e incompletas
Las proteínas, tanto las que proceden de los animales como las que se obtienen de fuentes vegetales, están formadas por una combinación de aminoácidos. Se han identificado más de 20 aminoácidos distintos. Nueve de ellos son los aminoácidos esenciales y el cuerpo los obtiene directamente de los alimentos que comes. La carne roja, el pescado y las aves (pavo, pollo, etc.) contienen esos 9 aminoácidos esenciales de los que te hablo y por eso se les llama proteínas completas. Por el contrario, las proteínas de origen vegetal, como las que están presentes en las legumbres y en los cereales, se conocen como proteínas incompletas, ya que no proporcionan al cuerpo los 9 aminoácidos esenciales.
El cuerpo puede obtener proteínas completas si ingiere una gran variedad de alimentos y un número adecuado de calorías que depende de las necesidades de cada culturista.
Fuentes de proteína
La proteína se encuentra, fundamentalmente, en la carne (ternera, pollo, pavo, conejo, etc.), en los pescados, en la leche, el queso y los frutos secos (como las nueces). Otros alimentos, como las verduras y los vegetales en general, también contienen proteínas, pero en cantidades muy pequeñas.
Carbohidratos o hidratos de carbono
Para qué sirven los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Durante la digestión, los carbohidratos se transforman en un azúcar simple llamado glucosa que es el que proporciona la energía que necesitas para todas tus actividades. La glucosa se almacena en el hígado y en los tejidos musculares en forma de glucógeno, que es el principal combustible que utilizas cuando entrenas.
Pero los carbohidratos tienen un papel muy importante en otros procesos. Son muy importantes para regular la función intestinal y para eliminar desechos y son imprecindibles para que el sistema nervioso central, los riñones y el corazón funcionen adecuadamente.
Cuántas calorías aportan los carbohidratos
Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, igual que las proteínas.
Carbohidratos simples y carbohidratos complejos
Habitualmente, el azúcar y los carbohidratos complejos (el almidón) se suelen incluir en el mismo grupo porque tienen una estructura química similar. Todos los carbohidratos proceden de uno o más azúcares simples, de los que los más comunes son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando la glucosa y la fructosa se unen, forman un disacárido llamado sacarosa, que es lo que conocemos habitualmente como azúcar. Los carbohidratos complejos contienen entre 300 y 1000 unidades de glucosa que están unidas entre sí.
Aunque el cuerpo utiliza tanto los azúcares como los almidones (carbohidratos complejos) para obtener energía, estos últimos son los más adecuados para mejorar tul rendimiento en el gimnasio. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el pan, los cereales, el arroz, las legumbres y la pasta también proporcionan al cuerpo otros nutrientes importantes, como las vitaminas, los minerales y la fibra. Algunas comidas altas en azúcar, como los donuts, las galletas y otros dulces, también aportan carbohidratos, pero contienen grandes cantidades de grasa y apenas tienen vitaminas y minerales.
La fruta contiene fructosa, el más dulce de los azúcares simples. Como el principal componente de las frutas es el agua, la cantidad de azúcar y de calorías que aportan son relativamente bajas. Al igual que los carbohidratos complejos, las frutas tienen un alto contenido en vitaminas y minerales y apenas tienen grasa.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos como la leche y los derivados lácteos, las frutas, las verduras y los dulces.
Los carbohidratos complejos, que también se suelen llamar almidones, están presentes en las legumbres, las patatas, los boniatos o batatas, el pan y los cereales.
Las grasas
Para qué sirven las grasas
Las grasas son la fuente de energía más concentrada. A partir de ellas, el cuerpo obtiene ácido linoleico, un ácido graso esencial que el organismo no puede generar por sí mismo y que es imprescindible para el crecimiento muscular y para la salud de la piel.
Las grasas sirven para regular los procesos inflamatorios, ayudan a absorber algunas vitaminas, como la A, la D, la E y la K (las vitaminas liposolubles), contribuyen a la salud de las membranas celulares y dan sabor, consistencia y estabilidad a algunos alimentos.
Ácidos grasos saturados e insaturados
Las grasas son la fuente de los ácidos grasos, que se dividen en dos grandes categorías: las grasas saturadas y las grasas insaturadas. Estas grasas se diferencian entre sí por su composición química.
Generalmente, las grasas saturadas se solidifican a temperatura ambiente y proceden en su mayoría de fuentes animales. Elevan los niveles de colesteron LDL, que conocemos normalmente como “colesterol malo”.
Las grasas insaturadas son líquidas y se encuentran principalmente en las plantas. Son grasas “buenas” que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y que ayudan a regular muchas funciones corporales.
Cuántas calorías aportan las grasas
Las grasas contienen 9 calorías por gramo.
Fuentes de grasas
Las grasas saturadas son las que debemos evitar en nuestra dieta. Se encuentran en la grasa de la carne, en la mantequilla, la leche entera, los quesos grasos, los helados, los fiambres y los embutidos.
Las grasas insaturadas se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de pescado, el aceite de lino o linaza y en las nueces, entre otros alimentos. Son muy beneficiosas para el organismo.
Los macronutrientes en la dieta culturista
En el artículo Cómo hacer una dieta para culturismo te contaba de qué manera repartir las proteínas, los carbohidratos y las grasas en función de cuál sea tu objetivo. En el reparto de los macronutrientes está la clave que te permitirá alcanzar tus metas, ya sea ganar músculo, perder peso o definir tu musculatura.
Tienes que tener muy en cuenta que cada macronutriente juega un papel muy importante en el desarrollo muscular, por lo que debes combinarlos en las proporciones adecuadas según tus necesidades específicas.
