Principios de entrenamiento

Los principios de entrenamiento te ayudarán a organizar tu rutina de entrenamiento y a maximizar tus resultados en el gimnasio. Conócelos y aplícalos en tu próximo entrenamiento.

Los principios de entrenamiento te ayudarán a progresar en el gimnasio

Principios de entrenamiento: Biseries

  • QUÉ ES: 2 ejercicios para grupos musculares contrarios, sin descanso entre ambos.
  • CÓMO SE HACE: Cuando se termina la superserie se descansa de 15 a 60 segundos, pasando a realizar la siguiente.
  • EJEMPLO: femorales y cuádriceps, pectorales y dorsales, bíceps y tríceps, abdominales y extensores de la espalda.

 

Principios de entrenamiento: Triseries

  • QUÉ ES: 3 ejercicios consecutivos que se realizan sin descanso.
  • EJEMPLO: hombros (press militar, elevación lateral y elevación posterior), piernas (prensa, flexión femoral y extensión de piernas).

 

Principios de entrenamiento: Series gigantes

  • QUÉ ES: 4, 5 ó 6 series consecutivas de ejercicios para músculos antagónicos o para el mismo músculo.
  • PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO: Sólo para practicantes avanzados.

 

Principios de entrenamiento: Fallo muscular

  • QUÉ ES: El fallo muscular está relacionado con la intensidad del ejercicio, y consiste en llevar la serie hasta el fallo momentáneo del músculo, cuando resulta imposible hacer una sola repetición más manteniendo el estilo.
  • CÓMO SE LLEGA: Rebasar el fallo muscular implica recibir ayuda de un compañero (repetición forzada) o hacer trampa (impulso).
  • QUÉ SE CONSIGUE: un alto estímulo de crecimiento.
  • CUÁNDO SE RECOMIENDA: Por su intensidad, sólo se debe llegar a él en algunas series del entrenamiento diario.

 

Principios de entrenamiento: Repeticiones forzadas

  • QUÉ ES: Es el colofón del fallo muscular y la manera de añadirle intensidad extra a nuestro entrenamiento.
  • CÓMO SE HACE: Al llegar al fallo, un compañero nos ayuda a superar el punto de estancamiento sin que el peso detenga su subida. La fuerza de un compañero nos permite aligerar el peso lo suficiente para que podamos subirlo de manera similar a la última repetición que nos llevó hasta el fallo. Así podemos completar la repetición e incluso hacer 2 ó 3 más, superando el fallo muscular.
  • CUÁNDO SE RECOMIENDA: Recomendado únicamente en la serie final del último ejercicio de solo uno o dos músculos.

 

Principios de entrenamiento: Repeticiones negativas

  • QUÉ ES: Es una forma de incrementar la intensidad cuando la ayuda del compañero es insuficiente en las repeticiones forzadas.
  • CÓMO SE HACE: El atleta baja solo el peso hasta el punto de partida, luchando contra la gravedad y ralentizando la repetición para que la fase negativa dure de 4 a 5 segundos. El compañero le ayuda a devolver el peso al punto de partida para comenzar la siguiente repetición negativa.

 

Principios de entrenamiento: Series descendentes

  • QUÉ ES: Es una forma de incrementar la intensidad del entrenamiento cuando hemos llegado al fallo muscular.
  • CÓMO SE HACE: Tras llegar al fallo muscular, rebajamos la carga para poder hacer 1, 2, 3 o más repeticiones hasta llegar al nuevo fallo. Al llegar al nuevo fallo, volveremos a quitar peso y seguiremos haciendo repeticiones. Se puede hacer una tercera, cuarta o quinta repetición, e incluso series infinitas.

 

Principios de entrenamiento: Isotensión

  • QUÉ ES: La isotensión es una especie de contracción isométrica que, al igual que ésta, no realiza movimiento pero sí esfuerzo.
  • CÓMO SE HACE: Consiste en realizar repeticiones de contracción de cada grupo muscular, apretando con fuerza el músculo en la posición elegida y manteniendo la contracción máxima durante 5-10 segundos, empleando intervalos de 10-20 segundos entre cada repetición.
  • PARA QUÉ SIRVE: Se emplea para añadir definición y calidad a los músculos, ya que desgasta calorías, añade un elemento de sorpresa al músculo y emplea el principio de intensidad.

Fotografías: GETTYIMAGES

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