Rutina avanzada de abdominales con polea

Si llevas tiempo entrenando y quieres probar nuevos y potentes ejercicios para esculpir tus abdominales, esta rutina avanzada de abdominales con polea es para ti. Con esta rutina de abdominales lograrás dar variedad a tu entrenamiento a la vez que consigues dar un aspecto rocoso y definido a tu sección media.

Esta rutina avanzada de abdominales con polea es ideal para trabajar a fondo el core y dar a tus abdominales un aspecto increíble. Además ganarás en fuerza y mejorarás tu propiocepción mientras te diviertes.

En Todo Culturismo te presentamos una rutina avanzada de abdominales con polea que no te puedes perder si quieres tener unos abdominales de acero. Haz una serie de cada ejercicio al fallo.

 

Rutina avanzada de abdominales con polea – Ejercicio 1

ENCOGIMIENTOS CON OBLICUOS SOBRE BOSU

Los encogimientos con oblicuos sobre bosu es un ejercicio muy duro y completo que trabaja la parte alta y la parte baja de los músculos abdominales, además de los oblicuos y la propiocepción. Combina en el mismo ejercicio los encogimientos con los side bends para lograr un trabajo total del core y añade la inestabilidad del bosu para mejorar tu equilibrio y estabilidad.

Rutina avanzada de abdominales con polea - Encogimientos con oblicuos sobre bosu

Rutina avanzada de abdominales con polea – Encogimientos con oblicuos sobre bosu

Cómo se hace

  1. Engancha un asa a cada lado de una máquina de polea libre y colócalas abajo del todo.
  2. Coloca un bosu en frente y en medio de la máquina de polea libre.
  3. Túmbate sobre el bosu con la espalda arqueada sobre él.
  4. Agarra con las manos el asa de cada brazo de la máquina de polea libre.
  5. Con los pies separados ampliamente, estira los brazos enfrente de ti y entre tus rodillas. Tus manos deben quedarse al nivel de las rodillas.
  6. Mantén los brazos estirados y alineados con el cable. Levanta el cuerpo con un movimiento de encogimiento sin dejar caer las manos.
  7. Mantén la postura de los brazos. Desciende lentamente hasta la posición inicial colocando tu espalda sobre el bosu.
  8. Repite hasta el fallo.
  9. Una vez hayas alcanzado el fallo, mantén estirados los abdominales y levanta la espalda.
  10. Baja los brazos a los lados y mantenlos rectos. Empieza a hacer side bends alternos moviendo el peso de un lado a otro alternativamente.
  11. Repite hasta el fallo.

 

Rutina avanzada de abdominales con polea – Ejercicio 2

ENCOGIMIENTOS INVERSOS CON POLEA

Los encogimientos inversos con polea se centran en la parte inferior del abdomen. Se trata de un ejercicio que trabajará a fondo tus abdominales gracias a la tensión que el cable ejerce sobre tus piernas y sobre tu sección media.

Rutina avanzada de abdominales con polea - Encogimientos inversos

Rutina avanzada de abdominales con polea – Encogimientos inversos

Cómo se hace

  1. Engancha una correa para el tobillo en una polea baja y coloca una esterilla enfrente.
  2. Siéntate con los pies hacia la polea y engancha el cable a los tobillos.
  3. Túmbate, eleva las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus piernas tienen que estar alineadas con el cable. Ajusta la polea subiéndola o bajándola hasta que estén así.
  4. Con las manos detrás de la cabeza, lleva las rodillas hacia el torso y levanta las caderas del suelo.
  5. Quédate un momento en esa posición y comienza a bajar de manera suave y controlada hasta que tus caderas vuelvan a tocar el suelo y tus rodillas alcancen el ángulo de 90 grados.
  6. Repite hasta el fallo.

 

Rutina avanzada de abdominales con polea – Ejercicio 3

LLAVE DE JUDO CON POLEA

No necesitas ser cinturón negro de judo para hacer este ejercicio, pero seguro que la llave de judo con polea pone en órbita tus abdominales. Notarás que la parte superior del abdomen y los oblicuos comienzan a arder como nunca.

Rutina avanzada de abdominales con polea - Llave de judo con polea

Rutina avanzada de abdominales con polea – Llave de judo con polea

Cómo se hace

  1. Engancha una cuerda a la polea y baja el cable hasta la posición más baja.
  2. Agarra la cuerda con las manos manteniendo una distancia amplia entre ambas.
  3. Gira el torso mientras llevas la cuerda sobre tu hombro como si estuvieras haciendo una llave de judo.
  4. Desplaza el peso de un pie a otro mientras te giras y te encoges, tirando del cable desde atrás.
  5. Vuelve a la posición de inicio y repite hasta el fallo.
  6. Cambia de posición y haz los mismos movimientos con el otro lado.

Rutina avanzada de abdominales con polea – Ejercicio 4

GIROS RUSOS SOBRE FITBALL

Los giros rusos o twists soviéticos sobre fitball combinan la dureza de los giros con lastre con la dificultad añadida de mantener el equilibrio sobre el fitball. Tus abdominales notarán la tensión desde el primer movimiento.

Rutina avanzada de abdominales con polea - Giros rusos sobre fitball

Rutina avanzada de abdominales con polea – Giros rusos sobre fitball

Cómo se hace

  1. Engancha un asa a la polea y colócala a una altura media.
  2. Túmbate sobre un fitball o balón suizo en posición perpendicular al cable y agarra el asa con una mano. Tienes que colocarte a un metro aproximadamente de la polea, manteniendo la tensión del peso.
  3. Ahora agarra el asa con ambas manos y extiende los brazos sobre tu pecho. Tus manos deben estar paralelas a la polea. Si no, ajusta la polea subiéndola o bajándola hasta que lo consigas.
  4. Mantén las caderas elevadas y los abdominales contraídos. Gira el torso en dirección contraria a la polea. Tu cuerpo debe permanecer en posición horizontal desde la cabeza hasta las rodillas.
  5. Quédate un momento en esa posición y vuelve despacio y de forma controlada a la posición de inicio, en la que tienes que notar cierta tensión de la polea.
  6. Repite hasta el fallo.
  7. Ahora vuelve a hacer lo mismo, pero esta vez con el otro lado.

 

Rutina avanzada de abdominales con polea – Ejercicio 5

DOBLE ENCOGIMIENTO CON POLEAS

El doble encogimiento con poleas es el ejercicio definitivo para tener unos abdominales de acero. Es el ejercicio más completo, pues estimula todas las zonas del abdomen, y también el más demoledor, sólo apto para entrenamientos avanzados.

Rutina avanzada de abdominales con polea - Doble encogimiento con polea

Rutina avanzada de abdominales con polea – Doble encogimiento con polea

Cómo se hace

  1. Utiliza una torre de poleas doble donde una esté frente a la otra. Engancha una cuerda a una polea y una correa para tobillo en la otra polea. Ambas tienen que estar colocadas abajo del todo.
  2. Coloca una esterilla entre ambas y siéntate. Aprovecha para atar la correa para tobillo a tu pie.
  3. Túmbate y agarra la cuerda con ambas manos, colocándola detrás de la cabeza con las manos a la altura de las orejas.
  4. Asegúrate de que estás colocado en medio de las poleas con las piernas completamente extendidas.
  5. En un solo movimiento, tira de la cuerda hacia adelante en un movimiento de encogimiento mientras llevas las rodillas hacia el torso.
  6. Cuando tus codos y tus rodillas se toquen, levanta tus hombros y tus caderas del suelo.
  7. Quédate un momento en esa posición y vuelve a la posición de inicio despacio y de manera controlada. No apoyes las piernas en el suelo para mantener la tensión entre repeticiones.
  8. Repite el movimiento hasta el fallo.

Fotografías: Bodybuilding.com

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