Rutina de abdominales con polea

Si quieres tener unos abdominales marcados que sean el centro de todas las miradas, esta rutina de abdominales con polea es lo que estabas buscando. Los ejercicios de abdominales con polea te proporcionan el estímulo que necesitas para conseguir unos abdominales fuertes y marcados.

La rutina de abdominales con polea está expresamente indicada para lograr una sección media fuerte y marcada. Los ejercicios con polea te proporcionan una resistencia constante que no presentan otros ejercicios, lo cual te ayuda a trabajar tus abdominales con mucha más intensidad y en menos tiempo.

En Todo Culturismo te presentamos una rutina de abdominales con polea que convertirá tus abdominales en la envidia del gimnasio. Haz una serie de cada ejercicio al fallo.

 

Rutina de abdominales con polea – Ejercicio 1

LEÑADOR EN POLEA ALTA DE PIE

El leñador en polea alta de pie es un ejercicio fantástico para fortalecer el core. Su movimiento de torsión hacia abajo hace trabajar de forma progresiva los serratos, los oblicuos y todo el abdomen.

Rutina de abdominales con polea - Leñador en polea alta

Rutina de abdominales con polea – Leñador en polea alta

Cómo se hace

  1. Engancha un asa y sitúa la polea en la posición más alta.
  2. Colócate de lado a la polea, agarra el asa con las dos manos y sepárate de la polea, aproximadamente un metro, manteniendo la tensión de la polea. Los brazos tienen que estar alineados con el cable de la polea.
  3. Con los pies separados a la anchura de los hombros, mantén los brazos completamente extendidos.
  4. En un solo movimiento, tira de la polea hacia abajo y en diagonal hacia la rodilla contraria mientras giras el torso.
  5. Mantén tu espalda y brazos rectos mientras levantas el pie de atrás y flexionas las rodillas para tener un rango de movimiento completo.
  6. Mantén la postura y los brazos rectos. Vuelve a la posición de inicio despacio y de  forma controlada.
  7. Repite hasta el fallo.
  8. Cambia de lado y repite el ejercicio nuevamente hasta el fallo.

 

Rutina de abdominales con polea – Ejercicio 2

ENCOGIMIENTOS CON POLEA

Con los encogimientos con polea trabajas tanto la parte superior de los abdominales como la inferior. El cable sobre la cabeza crea una tensión constante en los abdominales.

Rutina de abdominales con polea - Encogimientos con polea

Rutina de abdominales con polea – Encogimientos con polea

Cómo se hace

  1. Engancha una cuerda a una polea alta y coloca enfrente una esterilla en el suelo.
  2. Agarra la cuerda con ambas manos y colócate de rodillas sobre la esterilla.
  3. Coloca la cuerda detrás de tu cabeza con las manos a la altura de las orejas.
  4. Contrae tus abdominales y tira de la cuerda en un movimiento de encogimiento hasta que tus codos toquen tus rodillas.
  5. Para un momento abajo y vuelve a la posición de inicio de manera suave y controlada.
  6. Repite hasta el fallo.

 

Rutina de abdominales con polea – Ejercicio 3

PRESS PALLOF

El press Pallof es un ejercicio desarrollado por John Pallof que trabaja la estabilidad complete del core. Con el mantenimiento de la tensión, el core y los músculos estabilizadores están activos en todo momento para mantener el equilibrio. Además, este ejercicio trabaja los abdominales, los oblicuos y los serratos.

Rutina de abdominales con polea - Press Pallof

Rutina de abdominales con polea – Press Pallof

Cómo se hace

  1. Engancha un asa a la polea y colócala a la altura de tus hombros.
  2. De frente a la polea, agarra el asa con ambas manos y sepárate de la polea aproximadamente un metro, manteniendo la tensión.
  3. Con los pies separados a la anchura de los hombros, tira del cable hacia tu pecho mientras mantienes el core en tensión.
  4. Vuelve a la posición inicial de manera lenta y controlada.
  5. Repite hasta el fallo.

 

Rutina de abdominales con polea – Ejercicio 4

TIRÓN EN POLEA BAJA DE PIE

El tirón en polea baja de pie trabaja el core e implica también a los oblicuos, los abdominales y los serratos.

Rutina de abdominales con polea - Tirón en polea baja de pie

Rutina de abdominales con polea – Tirón en polea baja de pie

Cómo se hace

  1. Engancha un asa a la polea y colócala en la posición más baja.
  2. De lado a la polea, agarra el asa con ambas manos y sepárate de la polea aproximadamente un metro mientras mantienes la tensión del cable. Tus brazos tienen que estar paralelos a él.
  3. Con los pies separados a la anchura de los hombros, mantén los brazos completamente extendidos.
  4. Tira de la polea en diagonal hasta llevarla a la altura de tu cabeza.
  5. Mantén la espalda recta mientras estiras tus piernas para lograr el máximo rango de movimiento.
  6. Baja los brazos lentamente en diagonal hasta volver a la posición de inicio.
  7. Repite hasta el fallo.

 

Rutina de abdominales con polea – Ejercicio 5

OBLICUOS CON POLEA A UNA MANO (SIDE BENDS)

Los oblicuos con polea o side bends son un ejercicio fantástico para trabajar los oblicuos. La constante tensión en ellos lo convierte en el ejercicio de aislamiento perfecto para desarrollarlos.

 

Rutina de abdominales con polea - Oblicuos con polea

Rutina de abdominales con polea – Oblicuos con polea

Cómo se hace

  1. Engancha un asa a la polea y colócala en la posición más alta.
  2. Colócate de lado a la polea. Agarra con firmeza el asa con una mano.
  3. Tira del cable hasta que tu codo toque tu costado y el asa esté a la altura de tu hombro.
  4. Contrae los oblicuos y vuelve a la posición de inicio de forma lenta y controlada.
  5. Repite hasta el fallo.

Fotografías: Bodybuilding.com

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