Rutina full body de 4 días (Nivel intermedio)

Esta rutina full body o de cuerpo entero está diseñada para entrenar 4 días a la semana y está dirigida a un nivel intemedio.

Rutina full body de 4 días

La rutina full body de 4 días que te proponemos trabaja un día el tren superior, al siguiente el tren inferior, después le sigue un día de descanso y vuelta a empezar. Puedes elegir tomarte dos días de descanso durante el fin de semana o solo uno. El inconveniente de descansar un día en lugar de los dos del fin de semana es que puede desordenarte el entrenamiento de la semana siguiente, si es que eso es un problema para ti.

 

Esta rutina es de nivel intermedio porque, para llegar a ella, tienes que tener una buena base de fuerza para poder seguirla.

 

Rutina full body de 4 días: Día 1 (Tren superior)

  • PRESS DE BANCA: 4 series de 6-8 repeticiones
  • REMO CON BARRA: 4 series de 6-8 repeticiones
  • PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS: 3 series de 10-12 repeticiones
  • CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 10-12 repeticiones
  • EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA CON CUERDA: 3 series de 10-12 repeticiones

 

Rutina full body de 4 días: Día 2 (Tren inferior)

  • SENTADILLA: 4 series de 6-8 repeticiones
  • PESO MUERTO: 4 series de 6-8 repeticiones
  • ZANCADAS: 3 series de 10-12 repeticiones
  • CURL FEMORAL: 3 series de 10-12 repeticiones
  • GEMELO DE PIE: 3 series de 10-12 repeticiones

 

Rutina full body de 4 días: Día 3 (Cardio o día libre)

 

Rutina full body de 4 días: Día 4 (Tren superior)

  • PRESS DE BANCA INCLINADO: 4 series de 6-8 repeticiones
  • JALÓN EN POLEA ALTA: 4 series de 6-8 repeticiones
  • PRESS DE HOMBRO CON BARRA: 3 series de 10-12 repeticiones
  • ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 10-12 repeticiones
  • FONDOS EN EL SUELO: 3 series de 10-12 repeticiones

 

Rutina full body de 4 días: Día 5 (Tren inferior)

  • SENTADILLA: 4 series de 6-8 repeticiones
  • PESO MUERTO CON MANCUERNAS: 4 series de 6-8 repeticiones
  • PRENSA: 3 series de 10-12 repeticiones
  • CURL FEMORAL: 3 series de 10-12 repeticiones
  • GEMELO SENTADO: 3 series de 10-12 repeticiones

 

Rutina full body de 4 días: Día 6 y 7 (Cardio o días libres)

 

Fuente: Bodybuilding.com

Share This