Rutina full body de 5 días (Nivel avanzado)

Esta rutina full body o de cuerpo entero está diseñada para entrenar 5 días a la semana y está dirigida a un nivel avanzado.

La rutina fullbody de 5 días que te proponemos está dirigida a personas que lleven varios años entrenando y que hayan alcanzado su máximo nivel de fuerza y de desarrollo muscular. Esta rutina les ofrece una carga de trabajo distribuida a lo largo de 5 días trabajando uno o dos grupos musculares al día.

Rutina full body de 5 días

Cuando llevas entrenando dos años o más, los avances se suceden de forma más lenta que en un principiante y se llega a un punto en el que es difícil aumentar los niveles de fuerza y aumentar masa muscular. Por eso es importante una rutina en la que se aumente el nivel de entrenamiento, permita el descanso completo de los grupos musculares y estimule el crecimiento.

 

Rutina full body de 5 días: Día 1 (Pectorales)

PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 12 repeticiones

  • PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
  • PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones
  • ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
  • ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

 

Rutina full body de 5 días: Día 2 (Espalda)

  • PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
  • DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
  • REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
  • REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
  • ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones

 

Rutina full body de 5 días: Día 3 (Día libre)

 

Rutina full body de 5 días: Día 4 (Hombros)

  • PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
  • ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
  • ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
  • REMO EN POLEA CON AGARRE AMPLIO: 3 series de 12 repeticiones
  • ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
  • ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

 

Rutina full body de 5 días: Día 5 (Piernas)

  • SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
  • PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
  • ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
  • EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
  • CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones
  • GEMELO SENTADO: 3 series de 12 repeticiones

 

Rutina full body de 5 días: Día 6 (Brazos)

  • PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
  • EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
  • PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
  • CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
  • CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
  • CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones
  • ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
  • ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones

 

Rutina full body de 5 días: Día 7 (Día libre)

Fuente: Bodybuilding.com 

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