Cómo conseguir la conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo es una de las claves para que avances en tus entrenamientos. Hoy te cuento cómo conseguirla paso a paso.

Seguramente hayas oído hablar de la conexión mente-músculo, un concepto que popularizó Arnold Schwarzenegger y que puedes conocer a fondo en la ya clásica Nueva Enciclopedia del culturismo moderno (el libro está en inglés, pero se lee muy bien y las fotografías y los ejercicios que propone merecen mucho la pena).

La conexión mente-músculo ayuda a hacer conscientes los movimientos cuando entrenamos y eso repercute positivamente en los resultados que vamos a obtener.

“El cuerpo es muy importante, pero la mente es más importante que el cuerpo”.

Arnold Schwarzenegger

Cuáles son los beneficios de la conexión mente-músculo

Los beneficios de esta técnica (o filosofía de entrenamiento, como la llaman algunos) son muchos, pero yo destacaría tres:

1. Reclutaremos más fibras musculares, por lo que potenciaremos la hipertrofia.
2. Conoceremos nuestros puntos débiles y así podremos establecer estrategias para mejorarlos y llevarlos al máximo nivel.
3. Podremos ajustar los entrenamientos a nuestras necesidades y características individuales.

Para conseguir la conexión mente-músculo necesitamos “sentir” cómo trabajan nuestros músculos mientras entrenamos.

Esto no se logra de un día para otro: debes hacer consciente esos movimientos, notar la contracción de tus músculos, “verlos” con tu mente mientras entrenas. Se trata de una preparación psicológica que va más allá de mover peso: las personas somos mente y cuerpo y podemos hacer que ambos trabajen a la vez para lograr nuestros objetivos.

Una mente fuerte para un cuerpo fuerte

Una mente fuerte te ayudará a tener un cuerpo fuerte. En el entrenamiento, la mayoría de las veces no llegamos más allá porque nos frenan nuestros pensamientos: creemos que no vamos a poder con una repetición más y lo dejamos; pensamos que no podremos hacer dominadas y ni lo intentamos; nos dicen que no podremos lograr nuestro objetivo y nos lo creemos.

De todo esto va la conexión mente-músculo. De conocernos un poco más, de aprender a escuchar las señales de nuestro cuerpo, de derribar los falsos límites que nos autoimponemos. De superarnos, en definitiva.

Cuando tu mente y tu cuerpo están conectados es más sencillo superar las dificultades. Las señales de tu cuerpo cobran sentido y sabes si efectivamente puedes o no con una repetición más, si es mejor aumentar o disminuir el número de series, si puedes dar un poco más de ti mismo.

Arnold Schwarzenegger sabía muy bien cómo lograr la conexión mente-músculo.

Cómo desarrollar la conexión-mente músculo, paso a paso

Desarrollar la conexión mente-músculo requiere trabajo, esfuerzo y dedicación. La buena noticia es que, una vez que la hayas interiorizado, siempre estará disponible para ti.

Es como aprender a conducir. Al principio tienes que estar atento al embrague, al freno y al acelerador, pensar cuándo debes cambiar de marcha, mirar los retrovisores, calcular si tu coche cabe en ese aparcamiento, recordar que al girar debes activar el intermitente. ¡Qué agobio! Parece imposible atender a tantas cosas a la vez sin equivocarse, ¿verdad?

Pero cuando has aprendido a conducir, aunque por supuesto que debes estar atento al coche y a la carretera, todo es mucho más automático.

Eres capaz de saber cuándo cambiar de marcha y lo haces de forma espontánea, sin necesidad de estar pensando ¿cambio ahora? Simplemente cambias de marcha cuando es necesario y para ello no has pensado que debes pisar el embrague. Simplemente lo haces. Todo es más natural y puedes disfrutar de la conducción.

Lo mismo pasa con la conexión mente-músculo y por eso te animo a que, si nunca has experimentado sus ventajas, te decidas a probarla ya.

Te he preparado una mini guía estructurada en 10 pasos para que los pongas en práctica. Deberás seguirlos hasta que consigas notar tus músculos durante el entrenamiento. Cuando lo hayas logrado notarás rápidamente los beneficios: disfrutarás más de tus entrenamientos, los aprovecharás mejor y, lo que es más importante, verás grandes cambios en tu físico.

1. Elimina las distracciones

Al gimnasio se va a entrenar, no a mandar Whatsapp ni a charlar con los amigos ni a ligar ni a hablar del último partido de liga ni a criticar al de al lado.

El tiempo que estás en la sala de musculación es tu tiempo y sólo tuyo. Vas a dedicar un rato a hacer algo que te gusta, así que disfruta de ello y elimina las distracciones.

Deja el teléfono en la taquilla, a no ser que seas un cirujano de trasplantes, estés de guardia y de ti dependa salvar la vida o no de otra persona. El resto de llamadas, mensajitos, fotos y demás pueden esperar. Acostúmbrate a dedicarte ese tiempo en exclusiva: te lo mereces.

Si tu excusa es que escuchas música mientras entrenas y la llevas en el móvil, hazte el firme propósito de no mirar ni contestar ni Whatsapp ni llamadas. Y cúmplelo.

Cuando te dedicas a atender el móvil te desconcentras, tu mente abandona el gimnasio y se va fuera de allí, mientras tu cuerpo se queda en la sala totalmente desconectado de tu mente.

Desconcentrarse es muy fácil, mucho más que concentrarse, así que hazte un favor, déjate de mandangas y ponte a entrenar sin distraerte.

2. Diviértete cuando entrenas

La diferencia entre hacer algo por gusto y hacerlo obligado es abismal. Doy por hecho que si vas a entrenar al gimnasio es porque te gusta, entre otros motivos (si no te gusta, te recomiendo que busques otro deporte que te llene más).

Cuando algo nos gusta, nos divertimos haciéndolo. Somos capaces de seguir, y seguir, y seguir, de superarnos a nosotros mismos, de sentir satisfacción por lo que hacemos. Nos relajamos mentalmente y las cosas nos salen de forma natural, sin forzarlas. Es una sensación increíble, porque el tiempo cobra otra dimensión, no nos cuesta hacer lo que hacemos y experimentamos alegría y satisfacción.

La pregunta es ¿te diviertes cuando entrenas? Es fundamental que lo hagas para establecer la conexión mente-músculo. Aquí tienes algunos consejos para que no te atrape el aburrimiento:

• Cambia de rutina. No te quedes apalancado con la misma rutina de siempre con la excusa de “es que me va muy bien”.
• Prueba nuevos ejercicios.
• Modifica el número de series y aumenta o disminuye el rango de repeticiones.
• Entrena en superseries: combina ejercicios en biseries, triseries…
• Juega con los tiempos de descanso para lograr una recuperación total o parcial.
• Y, fundamental: igual que dedicas un tiempo a la semana a entrenar, no te olvides de descansar.

3. Visualiza lo que quieres

¿Cuál es tu objetivo en el gimnasio? ¿Cómo quieres verte? ¿Qué partes de tu cuerpo quieres mejorar? ¿Eres capaz de imaginar tu aspecto una vez que lo hayas conseguido?

Nuestra mente es más poderosa de que lo podamos pensar. Es la responsable de ponernos trabas que no existen y también de abrirnos caminos para que consigamos lo que queremos.

No basta con que quieras un alucinante six-pack o unos brazos de acero: debes poder imaginar cómo te verías con ellos.

Si quieres competir, visualízate en la tarima posando junto al resto de competidores. Si quieres unos abdominales marcados, imagínate cómo estarías con ellos. Si quieres unos brazos fuertes, imagínate en camiseta de tirantes con ellos.

El primer ejercicio que debes repetir una y otra vez en tu mente es la visualización de tus objetivos. Haz realidad en tu imaginación eso que quieres. Piensa en ti mismo con el físico que deseas. Imagínate delante del espejo, mirando satisfecho todo lo que has conseguido.

“Tienes que ir al gimnasio y sentir que cada repetición te acerca un paso más a ese objetivo para hacer que esa visión que tienes se convierta en realidad”.

Arnold Schwarzenegger

Cuando estés entrenando, visualiza esa parte de tu cuerpo no como es ahora, sino como quieres que sea. Si hay algún deportista que te guste especialmente, inspírate en él mientras entrenas. Imagina que tus brazos son los de Arnold, que se contraen y se estiran como los de él cuando haces un curl de bíceps.

La visualización es una herramienta fundamental que debes usar en cada sesión de tu entrenamiento y también fuera de él. Es el primer paso para conseguir que la conexión mente-músculo tenga lugar y también para que tus objetivos cobren vida.

4. Controla la respiración

¿Cómo respiras cuando entrenas? Respirar correctamente ayuda mucho a levantar peso, a mantener el ritmo y a conectar la mente con el cuerpo.

Cierra los ojos un momento y céntrate en tu respiración. Fíjate en cómo inspiras y cómo expiras. Durante unos segundos, haz que tu respiración se haga consciente.

En el gimnasio es importante que controles la respiración. No se trata de que respires deprisa o despacio, sino de que acompases tu respiración con el movimiento. De esta manera conseguirás ejecutar los ejercicios con mayor facilidad, pues tu respiración te ayudará a levantar el peso.

¿No te lo crees? Haz la prueba.

Cuando hagas un curl de bíceps, comienza a coger aire a medida que subes las mancuernas. Al bajarlas, ve soltando el aire despacio.

En el press banca, inspira a medida que separas la barra del pecho. Al bajarla, suelta el aire.

Te vas a dar cuenta de lo mucho que te puede ayudar saber respirar. Pero, además de mejorar la ejecución del ejercicio, vas a conseguir que tu mente y tus músculos se sincronicen.

Sigamos adelante.

5. Céntrate en la técnica

Entrenar con pesas es mucho más que mover las mancuernas sin más. La técnica es importante para estimular los grupos musculares implicados y para evitar lesiones.

Es preferible que entrenes con poco peso hasta que controles los movimientos a que levantes mucho peso desde el principio y termines rompiéndote cualquier día.

Haz la técnica consciente. Igual que cuando aprendes a conducir tienes que pensar en pisar el embrague y mover la palanca de cambio para subir o bajar de marcha, concéntrate en el ejercicio que estás haciendo, piensa cómo se hace y realiza el movimiento sabiendo lo que haces. Tu mente y tus músculos estarán pendientes de lo mismo. Habrás logrado que trabajen juntos en ese ejercicio.

6. Disminuye la velocidad de las repeticiones

Un error muy frecuente que dificulta la conexión mente-músculo es hacer las repeticiones a gran velocidad, como si te fueran a dar un premio por terminar antes. Es verdad que que, en determinados momentos de la temporada, entrenar “rápido” puede ayudarte a conseguir tus objetivos, pero para hacerlo correctamente debes tener experiencia.

Para cultivar la conexión entre tu mente y tu cuerpo te recomiendo que entrenes más despacio. Es la forma de que te des cuenta de cómo el movimiento afecta a tus músculos, cómo los sobrecarga, cómo tus fibras musculares tienen que luchar contra la resistencia que les impone el peso que mueves.

Haz movimientos lentos y controlados, de manera que sientas el peso en la zona que estés trabajando. Así vas a ser consciente de la técnica que empleas, podrás ensayar el ritmo y cadencia de tu respiración y te conectarás contigo mismo.

7. Visualiza los músculos que estás entrenando

Antes te he hablado de la visualización, de lo importante que es crear en tu mente la imagen del físico que deseas tener. Bueno, pues eso no es lo único que vas a tener que visualizar. También es necesario que visualices los músculos mientras entrenas.

Si no sabes qué músculos están implicados en cada ejercicio, te recomiendo que leas la Guía de los movimientos de musculación, de Frédéric Delavier, un libro con unas ilustraciones fabulosas que te va a aclarar todas tus dudas. Si quieres lograr un cuerpo mejor, lo mínimo es que sepas cómo son tus músculos y cómo se comporta cada uno de ellos en los ejercicios.

Una vez que tengas claro qué músculos vas a trabajar, entonces visualízalos. No hace falta que los veas físicamente; aunque entrenes con una sudadera te los puedes imaginar. Vas a notar cómo se estiran y se encogen, de qué manera trabajan para vencer la resistencia, cómo se agotan. En cada repetición te tienes que esforzar por “ver” tus músculos en movimiento. Si quieres ir un paso más allá, imagina que tus músculos son tal cual los deseas, que has llegado a la meta que buscabas y que ahora estás entrenando esos músculos que tanto esfuerzo te ha costado conseguir. También puedes “ver” los músculos de tu atleta favorito, a ese al que admiras tanto. Puedes imaginar que tú tienes sus brazos y que son los que ahora mismo luchan contra la barra Z y los discos.

8. Nota el movimiento

En determinados ejercicios, como la extensión de cuádriceps en máquina, tus manos quedan libres y puedes colocarlas sobre los músculos para notar cómo se estiran y se contraen. Aquí ya no se trata de visualizar o de imaginar: aquí lo que queremos es hacernos conscientes de nuestro cuerpo a través de los sentidos, concretamente del tacto.

¿Para qué sirve esto? Si te resulta difícil visualizar los movimientos o tus músculos (al principio puede costarte un poco, es normal), el tacto te permitirá que seas consciente de tus músculos y podrás sentir cómo trabajan.

Esta técnica puedes aplicarla en cualquier ejercicio en el que no necesites utilizar las dos manos. El press de banca o la sentadilla, por ejemplo, no son los mejores ejercicios para probarla, como te puedes imaginar. Pero en otros ejercicios donde no uses las dos manos puedes probarlo: extensiones de tríceps con mancuerna, curl de bíceps con mancuerna, press de hombro con mancuerna…

No hace falta que utilices esta técnica toda tu vida. Cuando tu mente y tu cuerpo se hayan conectado, notarás tus músculos sin necesidad de tocarlos.

9. Entrena duro

Para lograr la conexión mente-músculo también hace falta una buena dosis de compromiso contigo mismo. Como te he comentado al principio, no vas al gimnasio de turismo, sino a entrenar para lograr tus objetivos. Y eso requiere de esfuerzo y dedicación.

Tienes que entrenar duro para ver resultados. Pero hay una cosa que tiene que quedarte muy clara: entrenar duro no significa que tengas que mover pesos bestiales. Significa que el entrenamiento debe suponer un reto para ti. Si es demasiado fácil y no necesitas esforzarte, no verás resultados. Si haces el loco y manejas más peso del que puedes mover, te lesionarás. Así de sencillo.

Puedes montarte un entrenamiento durísimo con mancuernas de 2 kilos si te lo propones. Se trata de que sorprendas a tus músculos con nuevos estímulos. Un estímulo nuevo es, por ejemplo, ampliar el rango de repeticiones si siempre trabajas con pocas repeticiones. O, al contrario, disminuir el número de repeticiones aumentando el peso. O hacer superseries si siempre haces series directas. O una series en pirámide.

Entrenando “duro” tu cuerpo trabajará más, pero tu mente también, porque deberá superar el obstáculo de la novedad, el miedo a llegar al fallo, la duda de si funcionará o no ese nuevo estímulo.

10. ¿Y ahora, qué?

Si sigues estos pasos y aplicas a tu entrenamiento un poco de constancia y de tenacidad, llegará un día en el que te darás cuenta de que tu cuerpo y tu mente son uno. Podrás modificar sobre la marcha la rutina que habías planificado porque sabrás que es lo mejor para ti ese día, no dudarás en hacer más o menos repeticiones si tu cuerpo te lo pide y mejorarás a una velocidad que hasta ahora no conocías.

La conexión mente-músculo es una experiencia alucinante que debes vivir si de verdad te gusta el culturismo y el deporte de fuerza.

Lo mejor de todo es que se van a abrir para ti nuevos caminos que jamás te habías imaginado, posibilidades que te van a llevar a otro nivel, tanto física como psicológicamente. Tu mente será más fuerte y tus músculos también, por lo que podrás acceder a otro nivel de entrenamiento.

Lo que suceda a partir de ese momento depende de ti. Seguramente descubras combinaciones de ejercicios que nunca has visto hacer, probarás nuevas técnicas, te superarás y te darás cuenta de que todo es mucho más fácil cuando la mente y el cuerpo trabajan unidos.