La dieta es una parte fundamental de la preparación de todos los deportistas, pero en el culturismo tiene una importancia especial. Hoy te cuento cómo hacer una dieta para culturismo.
Cómo hacer una dieta para culturismo
Antes de armar tu propia dieta, lo primer que tienes que tener claro es cuáles son tus objetivos. Si no sabes bien lo que quieres, no podrás hacer los cálculos necesarios para que tu dieta tenga éxito.
No es lo mismo estar en fase de volumen o construcción muscular que en fase de definición: los requerimientos calóricos y los alimentos que se consumen no son los mismos.
Tu objetivo debe ser claro y estar bien definido. Muchos culturistas aficionados desean aumentar masa muscular y definir a la vez, pero debes comprender que eso son objetivos contradictorios. Puedes intentar subir limpio, es decir, aumentar tu masa muscular cogiendo la mínima grasa posible, pero tenlo muy claro desde el principio: cogerás grasa, lo quieras o no.
El cálculo de los requerimientos calóricos es fundamental en una dieta para culturismo.
Ahora que ya sabes lo que quieres, es el momento en el que debes comenzar a calcular.
Si quieres saber cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal, te invito a que leas el artículo cómo medir la grasa corporal con un plicómetro, donde te explico, paso a paso, todo lo que necesitas saber para hacerlo.
Cálculo de los requerimientos calóricos
Como sucede en cualquier plan nutricional, el paso fundamental para diseñar una buena dieta para culturismo es conocer los requerimientos calóricos.
- Por una parte, es necesario saber cuál es la tasa metabólica basal. Esto es la cantidad de calorías que se consume simplemente por realizar los procesos físicos vitales: la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal, el funcionamiento de los órganos vitales…
- Por otra parte, hay que saber cuál es la cantidad diaria de calorías que se gasta según la actividad física que realicemos: una actividad ligera, moderada o intensa tendrá un consumo u otro.
Una vez que tenemos estos datos, ya podemos calcular nuestros requerimientos calóricos diarios. Para calcular nuestra tasa metabólica basal, podemos aplicar la fórmula de Harris-Benedict.
Una vez que conocemos cuántas calorías necesitamos, es momento de establecer objetivos para realizar el cálculo de nutrientes.
Establecer los objetivos que persigues es básico para calcular los nutrientes que necesitas.
Establecimiento de objetivos y cálculo de nutrientes
Conocer la cantidad de calorías que necesitamos nos da la medida del consumo de energía que necesitamos para mantenernos tal y como estamos. Pero está claro que nuestro objetivo no es estar igual, sino cambiar nuestro físico. Por eso tendremos que hacer algunos ajustes a nuestra dieta.
Lo primero y fundamental es establecer un objetivo claro. Lo ideal es aumentar masa muscular y perder grasa pero, si lo piensas un poco, te darás cuenta de que son dos objetivos completamente contradictorios.
No podrás aumentar masa muscular y perder grasa a la vez porque ambos procesos necesitan de estrategias opuestas: para aumentar masa muscular, deberás aumentar tu ingesta total de calorías y, para perder grasa, disminuirla. Esto es así. Lo que sí puedes intentar es aumentar masa muscular ganando el mínimo de grasa. Pero aumentar masa muscular perdiendo grasa a la vez es como pretender que sea de día y de noche al mismo tiempo.
Decide cuál es tu objetivo sabiendo que:
- Si deseas aumentar tu masa muscular, deberás aumentar también tu ingesta calórica. Para que te hagas una idea, para construir 500 gramos de masa muscular necesitarás alrededor de 500 calorías extra al día.
- Si deseas quemar grasa, deberás disminuir tu consumo de calorías diario en unas 400 calorías aproximadamente.
La dieta para culturismo necesita estar ajustada al máximo.
Una vez que sabes cuál es tu objetivo, es el momento de que decidas en qué porcentaje repartir las proteínas, carbohidratos y grasas de tu dieta.
Por ejemplo, imaginemos que has estimado que tienes que ingerir 3600 calorías al día para lograr tu objetivo y que, de ellas, un 35% será de proteína, un 35% de carbohidratos y un 30% de grasa:
- Un 35% en forma de proteínas será: (3600×35)/100 = 1260 calorías en forma de proteínas.
- Un 35% en forma de carbohidratos será: (3600×35)/100 = 1260 calorías en forma de carbohidratos.
- Un 30% en forma de grasas será: (3600×30)/100 = 1080 calorías en forma de grasas.
Ahora tienes que pasar las cantidades que hemos hallado a gramos, para que sepas cuántos gramos de cada nutriente debes comer al día. Sabiendo que 1 gramo de proteína tiene 4 calorías, 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías, el cálculo (siguiendo con el ejemplo anterior de las 3600 calorías) queda así:
- Proteínas: 1260 calorías/4 calorías= 315 gramos de proteínas.
- Carbohidratos: 1260 calorías/4 calorías= 315 gramos de carbohidratos.
- Grasas: 1080 calorías/9 calorías = 120 gramos de grasas.
Una buena dieta para culturismo te ayudará a conseguir un físico espectacular.
Reparto diario de nutrientes
Una vez que ya tienes todos los datos, es cuestión de repartir las comidas a lo largo del día. La cantidad de calorías de cada comida y la cantidad y tipo de nutrientes que escojas para cada una deberá ser acorde a tus objetivos. En algunos momentos, dependiendo del objetivo, se recomienda recortar los carbohidratos en la cena, pero en otros momentos puede ser fundamental consumirlos en ese momento a fin de recargar fuerzas para el entrenamiento del día siguiente.
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Ahora ya sabes cómo hacer una dieta para culturismo. Si tienes dudas, lo mejor es que te dejes asesorar por un profesional. Un nutricionista podrá elaborarte una dieta para culturismo ajustada a tus necesidades.
Fotografías | Alex Carneiro
