Uno de los aspectos más importantes, más debatidos y peor entendidos de una buena rutina de ejercicios son los períodos de descanso. Los periodos de descanso son esenciales para el crecimiento muscular. Sin ellos, nuestro cuerpo no puede desarrollarse. ¿Pero sabes cómo afectan los períodos de descanso al crecimiento muscular y cuál es el tiempo de descanso óptimo? Hoy en Todo Culturismo te respondo a estas preguntas.
¿Por qué el descanso es tan importante?
Hay algunas razones por las que tomarse un descanso es crucial para el desarrollo muscular.
En primer lugar, cuando ejercitas tus los músculos, estás produciendo a la vez ácido láctico e iones de hidrógeno. En pequeñas dosis, estas sustancias no dañan tu cuerpo en absoluto. Sin embargo, durante el entrenamiento, estas sustancias pueden llegar a producirse en cantidades realmente significativas.
Phil Heath, Mr. Olympia 2012, también toma descansos para aumentar su masa muscular.
Como resultado, estas sustancias pueden evitar que tus músculos se ejerciten plenamente y que la fatiga y el agotamiento muscular lleguen antes y con más fuerza. En otras palabras, pueden hacer que te agotes antes de que lo debes y que no logres ningún progreso que te lleva a alcanzar tus metas.
Lo peor, sin embargo, es que el ácido láctico y los iones de hidrógeno pueden obstaculizar la administración adecuada de proteínas para tus músculos. De esta manera, tus músculos no va a obtener los componentes básicos necesarios que necesitan para aumentar de tamaño e incrementar su fuerza.
La otra razón por la cual los períodos de descanso son fundamentales en cualquier rutina se debe a la forma en la que se construyen los músculos. Cuando entrenas, lo que estás haciendo básicamente es provocar microrroturas o pequeñas lesiones en los tejidos que están trabajando. Cuando te encuentras descansando, el cuerpo aprovecha para reparar los músculos y hacerlos más fuertes que antes.
En la rutina de los grandes culturistas como Phil Heath, el descanso tiene un papel fundamental.
Si no te tomas los periodos de descanso adecuados, lo único que conseguirás es ser más propenso a sufrir lesiones al tiempo que te costará mucho más ganar músculo.
¿Cuánto tiempo se debe descansar entre entrenamientos?
El descanso adecuado es de aproximadamente 48 horas para cada grupo muscular.
En general, cada grupo muscular se debe dejar descansar 48 horas
Son pocos los deportistas que pueden trabajar un grupo muscular tres veces en una semana y notar un aumento de volumen muscular y/o de rendimiento deportivo. El culturista aficionado o los que están empezando difícilmente notarán mejoras si sobreestimulan sus músculos entrenándolos con demasiada frecuencia. El período de descanso más realista para la mayor parte de las personas que acuden a entrenar al gimnasio es de dos a cuatro días por grupo muscular. Si perteneces a un grupo más avanzado, tienes un buen nivel y una planificación de dieta, entrenamiento y descanso, podrás trabajarlos con más frecuencia y notar avances.
Que descansen los grupos musculares no significa no hacer ejercicio. Se pueden ejercitar otras partes del cuerpo mientras está descansando determinado grupo muscular. Por ejemplo, si tu rutina es fullbody, puedes entrenar el torso hoy, mañana las piernas y pasado descansar completamente o volver a ejercitar el torso.
Planifica tu descanso y entrena como los campeones.
Si no tienes un nivel muy avanzado, evita entrenar tres días seguidos. Dos días seguidos está bien, pero ten en cuenta que tu cuerpo necesita reservar una gran cantidad de energía para emplearla en las tareas de regeneración y reparación muscular, algo a lo que puedes contribuir utilizando el tercer día para descansar por completo. Recuerda que en el culturismo, más no es mejor. Más es más y mejor es mejor.
Si estás continuamente entrenando y no descansas, aunque trabajes diferentes grupos musculares a la vez, acumularás microlesiones de los tejidos musculares y ácido láctico, lo que puede provocar una cierta predisposición a sufrir lesiones más serias.
Los periodos de descanso son un elemento fundamental si lo que de verdad deseas es obtener un crecimiento muscular de calidad. Asegúrate de que estás descansando lo suficiente espaciando tus entrenamientos y alternando los grupos musculares que trabajas. A veces, lo mejor para tus músculos y para tu rutina de entrenamiento es un buen descanso.
Fotografías | Flexonline
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 10/02/2014
Hola, muchas gracias por la información, pero no me queda claro una cosa: yo voy al gimnasio hace 6 meses y siempre fui 3 veces a la semana,
*1er día: Pectorales y Biceps (Abds.)
*2do día: Dorsales y Triceps (Abds.)
*3er día: Tren inferior y Deltoides (Abds.)
[4 o 3 ejercicios por músculo]
¿Cómo debería mantener mis períodos de descansos?¿Hay algún error que debería corregir en mi rutina?
Saludos.
¡Hola Pedro! Muy pronto vamos a poner en marcha el servicio de Entrenamiento on-line en Todo Culturismo. Ahí podrás contratar tu plan de entrenamiento, con el que tendrás una rutina adaptada a tus características, necesidades y objetivos.
Muy buena información. Yo sabía que los huesos sufrían microfracturas y al reparase con más calcio los hacían más fuertes, pero no me imaginaba que pasaba lo mismo en los músculos. Eso explica por que siempre veo gente en el gym que no avanza en su físico y se queda estancado, tan solo era cuestión de descansar un poco.