La dieta es una de las claves para alcanzar tus objetivos en el gimnasio y uno de los aspectos que más dudas genera al principio. En este artículo te explico los puntos fundamentales que tienes que tener en cuenta si lo que buscas es una dieta para empezar en el gimnasio.
Tanto si acabas de empezar a entrenar como si llevas algún tiempo entrenando, seguro que sabes que sin una dieta adecuada es casi imposible que logres tus metas en el gimnasio.
Para que tu cuerpo, que es tu herramienta de entrenamiento, funcione con eficacia, necesita nutrientes que le ayuden a construir y a mantener la masa muscular.
Tu dieta debe contener proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. Cualquier plan de alimentación restrictivo que elimine cualquiera de estos tres elementos sólo va a provocar carencias y afectará tanto a tu salud como a tu rendimiento general y a tu estética. Por eso es importante que comprendas bien cómo funciona todo esto.
Aquí un amigo siguiendo una estricta dieta para empezar en el gimnasio.
La piedra filosofal de cualquier dieta es ésta
Si piensas que existe un secreto en el mundo de las dietas, estás en lo cierto, aunque no se trata de nada oculto, sino más bien de un secreto a voces.
Se basa en las calorías y funciona de esta forma:
Si ingieres más calorías de las que gastas, ganarás peso.
Si ingieres menos calorías de las que gastas, perderás peso.
Esto, que es bastante obvio, tienes que tenerlo más claro que el agua para poder avanzar.
A partir de ahí, se trata de ir jugando con las proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables para conseguir lo que quieres. Pero, claro, antes debes saber qué es lo que quieres…
¿Cuál es tu objetivo?
Antes de empezar con ninguna dieta, debes tener claro qué es lo que quieres conseguir con ella. De lo contrario, perderás el tiempo, el dinero y la paciencia.
Los principales objetivos suelen ser estos tres:
Pero hay un cuarto objetivo que es también muy popular y que es totalmente erróneo porque parte de un planteamiento que también es erróneo. Me refiero al objetivo de “aumentar masa corporal y definir”.
¿Que por qué este objetivo no tiene ni pies ni cabeza? Te lo explico con un ejemplo muy escatológico para que se te grabe en la cabeza, te quede claro y no se te olvide nunca.
Aumentar masa muscular y definir a la vez es como encontrar un remedio que te provoque diarrea y estreñimiento al mismo tiempo.
Cuando ganas masa muscular, ganas grasa también. Poca o mucha, pero ganas grasa.
Lo peor de este objetivo no es que no lo vayas a conseguir. Es que te vas a desesperar enseguida y vas a estar dispuesto a hacer auténticas burradas, como inflarte a suplementos que no necesitas y dejarte la pasta y la salud, en el mejor de los casos.
Vas a ser un blanco fácil de los innumerables vendehumos que pululan en este sector y que van a hacer todo lo posible por sacarte hasta las pestañas con (falsas) promesas imposibles de cumplir. Allá tú si lo consientes.
¿Dónde encontrar una dieta personalizada gratis?
Te respondo con otra pregunta. ¿Dónde encuentro una tienda donde me regalen un iPhone? Porque no es que lo quiera: es que lo necesito. Pero no estoy dispuesta a gastarme la pasta porque prefiero comprarme otras cosas.
Supongo que te imaginarás que no hay ninguna tienda que regale iPhones, por mucho que lo desee o lo necesite, llore o patalee. Pues lo mismo con las dietas personalizadas gratis.
Por más que busques, no vas a encontrar un sitio donde te preparen por la cara una dieta gratis a tu medida. Y si alguien lo hace, que me extraña, no dudes de que después te va a vender algo infinitamente más caro de lo que cuesta diseñar una dieta.
Lo que sí vas a encontrar son miles de sitios que te van a ofrecer dietas genéricas que van a poner en riesgo tu salud. Eso lo vas a encontrar a patadas.
El motivo por el que las dietas personalizadas tienen un precio es que vivimos en un mundo donde los bienes y los servicios se intercambian por dinero. Y ya no es una cuestión de egoísmo, ni de querer enriquecerse a costa de los demás. Es que la luz, la gasolina, el gas, la conexión a internet, la ropa, la comida, la casa donde vives, el colchón en el que te acuestas y todo lo que veas a tu alrededor tiene un precio que hay que pagar. Y para conseguir ese dinero que necesitamos para pagar las cosas hay que trabajar. Y cobrar. ¿O es que tú trabajas gratis?
Déjate de mandangas, anda, y no sigas buscando lo que no hay. Si no puedes pagar a un profesional, entonces te toca aprender a hacerlo tú. Ahorrarás dinero, pero tendrás que invertir tiempo y esfuerzo en aprender. Valora si te compensa, y adelante con lo que decidas.
Por dónde puedes empezar tú solo
Ahora que ya hemos aclarado algunos puntos importantes, vamos a ver cómo puedes empezar a armar tu propia dieta.
Cada maestrillo tiene su librillo, y yo también tengo el mío. Lo que te voy a contar no es la verdad absoluta, sino lo que he ido aprendiendo a lo largo de los años y de la experiencia. Vamos allá.
Si acabas de empezar en el gimnasio o llevas unos meses acudiendo 2-3 veces por semana y nunca has seguido una dieta elaborada por un profesional, no te recomiendo para nada que empieces a capón con una, y mucho menos con alguna que hayas copieteado por ahí.
El motivo es sencillo. Si empiezas con una dieta restrictiva así, por las buenas, no vas a aguantar ni un telediario con ella. Tu voluntad, tu mente y tu físico van a reventar (no lo dudes) y el atracón de comer que te vas a meter a las dos semanas (como mucho, si es que aguantas) va a ser un bofetón para tu autoestima, para tu físico y para tu equilibrio emocional.
¿Entonces? No te preocupes, hay una alternativa que te va a ayudar para siempre, incluso en el caso de que contrates en algún momento a un nutricionista.
Se trata de observar qué es lo que comes y bebes cada día. Con sinceridad. Porque puedes mentir a quien quieras, pero no ganas nada con mentirte a ti mismo.
¿Eres capaz de decir todo lo que comiste ayer? Para un segundo y piénsalo. Rememora todas y cada una de la veces qué comiste y bebiste ayer: horas, cantidades y tipo de comida y bebida.
Si te cuesta recordar que es lo que comes, invierte 3 días en apuntar qué has comido y has bebido, no sólo en el desayuno, en la comida y en la cena, sino durante todo el día. Tan fácil como llevar una hoja de papel encima y un lápiz.
Se trata de construir un registro de comidas para que seas consciente de cómo te alimentas. Tienes que conocerte a fondo si quieres avanzar.
Tienes que apuntarlo todo. Todo es todo. Hora, alimentos, bebidas y cantidades.
Por ejemplo. Si te metes al body 8 platos hondos de lentejas para comer a las 14:00, lo apuntas. Si lo acompañas con 10 guindillas, lo apuntas. Si le pides a tu hermana que te invite a un mordisco del Tigretón de su merienda a las 6 de la tarde, lo apuntas. Si te bebes 1 lata de Fanta de naranja antes de la siesta, lo apuntas. Si te comes un pellizco de pan a las 11:15 de la mañana, lo apuntas. Si te levantas a las 3 de la mañana y te bebes un vaso de agua, lo apuntas. Lo vas pillando, ¿no? Lo apuntas todo: cantidades, hora y el tipo de comida o bebida que sea.
Una vez que tengas el diario de los 3 días, buscas un momento de sosiego en tu vida y te pones a leerlo con tus 5 sentidos y con un boli o un lápiz en la mano.
Te apuesto lo que quieras a que hay muchos alimentos que sobran. Te digo unos cuantos: las bebidas con gas, los zumos envasados, los dulces y la bollería industrial y las bolsas de aperitivos o snacks (tipo gusanitos, doritos y demás engendros alimenticios).
También vas a encontrar alimentos de los que comes una cantidad desmesurada. Me acuerdo del caso de una clienta que tuve hace años y que estaba muy angustiada porque no entendía por qué estaba hecha un tonel si sólo cenaba “una hoja de lechuga y un tomate”. Y es que después de cenar, frente a la tele, “para matar el gusanillo” la muchacha tenía por costumbre meterse entre pecho y espalda nada más y nada menos que 500 gramos de nueces que compraba cada día en una tienda de frutos secos.
Una vez que localices los alimentos de los que abusas, reduce el consumo progresivamente.
No sé si te has dado cuenta de que he dicho “reduce” y no “elimina”. Esto significa que si a la hora de comer tienes por costumbre comer un plato y luego repetir, dejes la repetición y comas sólo uno. Que si bebes 2 latas de Coca-Cola al día, bebas una. Que si, al terminar de comer, te quedas siempre “a reventar”, pares de comer antes de que notes que no te cabe ni una miga más. Reduce la ingesta de las comidas y bebidas de las que abusas. Reduce todo lo que veas que es un exceso.
Si haces esto en serio durante 2 semanas, te garantizo que el cambio que vas a notar en tu físico y en tu estado de ánimo va a ser brutal. Además, estarás preparado para la siguiente fase.
Aprende con recursos útiles (y no dejes de aprender)
Ahora que has dado el primer paso, que te sientes con fuerza y a tope, es el momento de que te pongas bien las pilas y sigas aprendiendo.
Para aprender tienes dos opciones: leer todo lo que vayas encontrando por Internet o leer libros. Por supuesto, también puedes cursar estudios reglados.
En Internet vas a encontrar mucha información, pero en contrapartida tendrás que invertir tiempo y neuronas para distinguir lo que es palabrería barata de lo que tiene cierto rigor y puede funcionar. También te llevará un tiempo ordenar y darle un sentido a toda la (sobre)información que te va a llegar.
Utiliza la cabeza, que no está ahí de adorno, y tu intuición, que suele funcionar muy bien, para quedarte con lo que sirve y pasar olímpicamente de lo que no. Si dudas de algo, hazte caso y NO lo hagas.
La ventaja de los libros frente a Internet es que en los libros la información está más estructurada y te va a resultar más fácil asimilarla.
Hay un par de libros que personalmente te recomiendo porque te van a ahorrar mucho tiempo, la información que proporcionan está actualizada y te va a ayudar de verdad. Los enlaces que incluyo te van a llevar a Amazon
, donde podrás ver de qué van y donde los encontrarás al precio más bajo.
Guía completa de la nutrición del deportista, de Anita Bean
El primero es la Guía completa de la nutrición del deportista, de Anita Bean. Un clásico que no pasa de moda.
El libro está enfocado a la nutrición de los deportistas en general y da un repaso estupendo a cómo nuestro cuerpo utiliza la energía, te explica qué son las proteínas, los hidratos de carbonos y las grasas, cómo los empleamos, lo que debes saber sobre la pérdida de grasa, cómo puedes aumentar tu masa muscular, te habla de los suplementos deportivos y mucho más.
El lenguaje que utiliza es accesible a todos los públicos. No es el típico libro-peñazo en plan técnico imposible de entender. Anita Bean ha sido capaz, sin perder ni un ápice de rigor, de poner la nutrición deportiva al alcance de cualquier deportista de cualquier edad y nivel. Es un libro al que volverás una y otra vez y te dará una base magnífica para seguir aumentando tus conocimientos.
Dieta para estar en la zona, de Barry Sears
El segundo libro que te recomiendo es Dieta para estar en la zona, de Barry Sears. Que no te confunda el título porque, más que una dieta, se trata de una forma de entender la alimentación, de una forma de vida que te va a ayudar a estructurar tu nutrición para siempre.
Es muy fácil de entender y su enfoque es muy acertado. Todo su sistema se basa en lo que llama “bloques”. Los bloques son cantidades determinadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas que debes incluir en todas y cada una de las comidas. No es una dieta restrictiva que te prohíba comer algo; es un sistema de alimentación completo, que aporta a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que esté sano y en forma, sin pasar hambre y sin dejar de comer.
Entendiendo cómo se manejan los bloques y cómo se combinan te puedes armar una dieta la mar de maja y, lo mejor de todo, podrás adaptarla a tus necesidades con la seguridad de saber que funciona. Dejarás de preocuparte de “estar a dieta” para ocuparte de “estar bien alimentado”.
Cuando hayas terminado de devorar estos libros, podrás sacarle todo el jugo a artículos como éste que escribí hace algún tiempo (Cómo hacer una dieta para culturismo) y estarás preparado para afrontar nuevos retos.
Te deseo lo mejor en la aventura que acabas de comenzar.
Por mi parte, seguiré escribiendo artículos para ayudarte a seguir mejorando.
¡Nos leemos!
