Para los endomorfos, la genética cuenta, y mucho, a la hora de perder peso. Las personas con este somatotipo lo tienen más difícil que el resto para perder esos kilos que les sobran. Pero pueden usar la genética como aliada para lograr su objetivo de estar más delgados y fuertes.
Los endomorfos tienen unas formas redondeadas, un porcentaje de grasa alto y un metabolismo lento. Esto significa que una comida alta en carbohidratos les engorda casi con mirarla. Sí, los genes de un endomorfo le predisponen a engordar. Pero también a ganar masa muscular en mayor cantidad y con mayor rapidez que a ningún otro. Levantando pesas en el gimnasio, reduciendo los periodos de descanso entre series al mínimo y teniendo en cuenta unas sencillas reglas de alimentación y suplementación, pueden cambiar su físico de arriba abajo.
1. La proteína es tu aliada.
A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso. Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.
2. La grasa también es tu aliada.
A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 40% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas. Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.
3. Los carbohidratos son tu enemigo.
Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar, aunque lo ideal sería que los eliminases por completo de tu dieta y los sustituyeras por toneladas de verduras y vegetales. Los carbohidratos son tu enemigo por su relación con la insulina. La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho. La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero no el resto del día.
4. Toma aceite de pescado y fibra como suplementos.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados. La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal. El aceite de pescado tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales. Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
¿CUÁNTO ACEITE DE PESCADO Y FIBRA TOMAR?
- Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana. Después de 5 días, añade 5 gramos más, y así hasta que llegues a 30 gramos. Cuando estés bien con 30 gramos de fibra, prueba a cambiar la fuente de fibra cíclicamente.
- Respecto al aceite de pescado, puedes tomar 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día. Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas.
5. Presta atención a las horas de comida.
Necesitas comer cada 3 ó 4 horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3 ó 4 horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.
6. Come más vegetales.
Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades. Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas. Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.
Fuente | Bob Sulaver
Fotografías | GETTYIMAGES
