Entrenamiento de hombros: 5 grandes errores que debes evitar

Evitando algunos errores frecuentes en el entrenamiento de hombros conseguirás olvidarte las lesiones a la vez que logras unos grandes hombros.

Los hombros son una de las partes más delicadas a la hora de entrenar. La tendencia general es cargar mucho peso para desarrollarlos, pero a menudo nuestros hombros no están preparados para mover tantos kilos y terminamos con una lesión.

Hoy te contamos los 5 errores que debes evitar en tu entrenamiento de hombros,

En el entrenamiento de cualquier parte del cuerpo, una buena técnica es fundamental. Pero en el entrenamiento de hombros lo es especialmente, pues es muy fácil lesionarse y la recuperación es muy lenta y dolorosa.

Estos son los 5 grandes errores que debes evitar en el entrenamiento de hombros:

1. Estirar completamente el brazo en las elevaciones laterales

En las elevaciones laterales, evita tener el codo completamente estirado durante el movimiento.

Las elevaciones laterales, ya sea con mancuerna o con polea, involucran sobre todo la parte media del deltoides y deben hacerse doblando ligeramente el codo. Si lo hacemos con el brazo estirado del todo, entonces el tríceps trabaja más (y, por tanto, estimulamos menos el deltoides), además de poner en peligro la estabilidad del hombro en su conjunto. Hacer las elevaciones laterales con el brazo estirado aumenta, además, el riesgo de lesión si estás cargando con mucho peso. Así que recuerda flexionar un poco el codo durante todo el movimiento.

2. Estirar completamente el brazo en las elevaciones posteriores

Igual que sucede con las elevaciones laterales, pasa con las elevaciones posteriores. Si haces el ejercicio con el brazo completamente estirado, te estás centrando más en el tríceps que en el deltoides. Recuerda doblar el codo durante unos grados durante todo el movimiento para que el deltoides posterior sea el que trabaje. Hazlo tanto si ejecutas el ejercicio con mancuernas o con poleas. Si te resulta difícil mantener la postura, prueba a hacer este ejercicio en la máquina contractora de pectorales o peck-deck. Siéntate de espaldas, dobla los codos y realiza el movimiento.

3. Colocar las manos demasiado juntas en el remo al cuello

Un agarre un poco más ancho en el remo al cuello es más seguro y te ayudará a desarrollar a tope tus hombros.

Para estimular el deltoides medio, los brazos deben subir verticalmente en el remo al cuello. Esto no sucede cuando utilizas un agarre muy cerrado, porque en esa posición los codos tienden a echarse hacia adelante y los hombros se rotan internamente hacia atrás. Además, las articulaciones del hombro, que son mucho más pequeñas y débiles que las de otras partes del cuerpo, sufren mucho y pueden lesionarse con mayor facilidad.

Un agarre ancho, con las manos colocadas a la anchura de los hombros, te ayudará a trabajar el deltoides medio a tope y con seguridad. Además, estimularás el deltoides anterior. A no ser que necesites meter mucha variedad en tu rutina y que tus hombros estén muy fuertes y sanos, evita en lo posible un agarre demasiado cerrado en este ejercicio.

4. Olvidarte del manguito rotador

Seguro que quieres unos hombros grandes y fuertes como cocos, y por eso eliges con cuidado ejercicios que te ayuden a estimular todas las cabezas del deltoides. Pero, a menudo, nos olvidamos de incluir en nuestra rutina ejercicios para el manguito rotador. El manguito rotador lo forman un conjunto de cuatro músculos muy pequeños que tienen una función extremadamente importante: la de estabilizar la articulación del hombro.

Si sólo nos centramos en agrandar nuestros hombros y nos olvidamos del manguito rotador, estamos provocando un gran desequilibrio en la parte interna de los hombros, de modo que es fácil lesionarse y sentir dolores y molestias graves en ellos.

Asegúrate de incluir ejercicios para estos músculos. Utiliza pesos muy ligeros, cable y bandas elásticas para trabajar el manguito rotador y protegerás tus hombros al tiempo que te olvidas de las lesiones.

5. Usar demasiado peso para el press al cuello

No pongas en peligro tus hombros cargando demasiado peso en los ejercicios de press.

No está mal que tires pesado en tus ejercicios de press, porque esa es la forma de estimular tus músculos y aumentar masa muscular. El problema está en utilizar pesos máximos para muy pocas repeticiones, sobre todo en los presses muy pegados al cuello. Cuando bajas la barra, el deltoides pasa de estar completamente estirado a estar completamente contraído, quedándose ahí en su posición más débil, aumentando peligrosamente el riesgo de lesión. Para evitarlo, utiliza cargas moderadas que puedas mover con seguridad.

Siguiendo estos consejos, lograrás unos hombros grandes, fuertes y sanos que llamarán la atención.

Fuente y fotografías | Bill Geiger – Musclemag