Si buscas una rutina de hombros para lograr los máximos resultados en el mínimo tiempo, la acabas de encontrar. Con esta rutina de hombros demoledora tus deltoides crecerán como nunca habías imaginado.
Esta rutina debe realizarse a un ritmo rápido, con no más de 30 segundos de descanso entre series. Debido a que los deltoides son un grupo muscular muy pequeño y la articulación del hombro es susceptible a las lesiones, lo mejor es mantener un peso moderado y repeticiones altas. La rutina entera no debe llevarte más de media hora y debes hacerla dos veces por semana.
Te darás cuenta de que todos los ejercicios en esta rutina se llevan a cabo en una posición sentada, y esto es así por dos motivos. El primero, para evitar las oscilaciones del cuerpo cuando realizamos los ejercicios y, el segundo, para concentrar nuestras energías en los hombros.
Recuerda:
- Descansa un máximo de 30 segundos entre series
- Mantén un rango alto de repeticiones, entre 10 y 20
- Usa un peso que puedas manejar
Rutina de hombros demoledora
1. Elevaciones laterales sentado
Coge un par de mancuernas y siéntate en un banco, inclinándote hacia adelante en un ángulo pequeño (unos 10 grados), manteniendo la espalda recta. Levanta las mancuernas hacia los lados con un movimiento suave, manteniendo ángulo de 30 grados en los codos. Para el movimiento cuando tus manos estén justo por encima de la altura de los hombros y baja las pesas despacio. La idea es mantener la tensión continua en el deltoides. El ritmo debe ser de un segundo en la subida y 2 segundos para la bajada.
2. Elevaciones frontales alternas sentado
Utiliza el mismo peso que para las elevaciones laterales. Mientras estás sentado sobre un banco, levanta alternativamente cada mancuerna hacia el frente manteniendo un ángulo de 10 grados en los codos. Para el movimiento cuando la mancuerna llegue a la parte superior de tu cabeza y comiences a perder la tensión en el hombro. Levanta el brazo opuesto una vez que la pesa esté totalmente abajo. Mantén un ritmo similar al de las elevaciones laterales.
3. Press con mancuernas sentado
Sujetando una mancuerna en cada mano, siéntate en un banco con respaldo. Levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo un ligero arco, pero no excesivo, en la espalda. Empuja las mancuernas hasta que los codos queden casi bloqueados.
4. Elevación frontal estática con mancuerna sentado
Sentado, junta los dedos de ambas manos alrededor del mango de una mancuerna y sujétala delante ti a la altura de los hombros durante todo el tiempo que puedas. Dependiendo del peso que elijas, podrás mantenerla entre 20 segundos y un minuto. Siente cómo arden tus hombros.
Fotografías: Muscle&Fitness
