Para esos días en los que tu entrenamiento es un desastre total, hoy en Todoculturismo te propongo 6 de salvar un mal entrenamiento y 6 consejos para evitarlo.
Estás en el gimnasio. Has empezado fuerte pero, tras las primeras series, parece que algo no funciona. Te notas con menos fuerza que otros días, te falla la técnica y empezar el siguiente ejercicio es una tortura. Echas de menos el bombeo de los músculos y llevas un rato pensando que no merece la pena seguir. No te preocupes. Lo único que está pasando es que tienes un mal entrenamiento.
No todos los días estamos igual y, por eso, no siempre aprovechamos al máximo cada entrenamiento. Para esas sesiones en el gimnasio que parecen no dar fruto, te propongo 6 formas de salvar un mal entrenamiento y 6 consejos para evitar tenerlo.
Puedes evitar un mal entrenamiento siguiendo estos sencillos consejos
Empléate a fondo en el último ejercicio
Si estás terminando tu entrenamiento y tienes la sensación de que no lo has aprovechado bien, aún estás a tiempo de remediarlo. Utiliza el último ejercicio para hacer todas las repeticiones que puedas. Lo ideal es que emplees la técnica de repeticiones descendentes en lugar de hacer todas las repeticiones con el mismo peso.
Por ejemplo, si tu último ejercicio es un curl de bíceps alterno con mancuernas, en vez de hacer 30 repeticiones con el mismo peso, haz una serie descendente disminuyendo el peso en cada serie. Comienza con 12 repeticiones con un peso moderado y, a partir de ahí, haz 10 repeticiones con un peso más bajo, coge unas mancuernas más ligeras y haz otras 10 repeticiones y y sigue bajando hasta que hayas tocado buena parte del mancuernero.
Notarás un mayor estímulo muscular y te irás del gimnasio con una buena sensación.
Mezcla el peso libre con el trabajo en máquinas
Si eres de los que siempre entrena con peso libre o si todos tus entrenamientos los haces con máquinas, una buena opción para salvar un mal entrenamiento es que introduzcas alguna novedad.
Por ejemplo, si estás entrenando pecho con ejercicios de press banca plano, inclinado y declinado y ves que no estás rindiendo, introduce un ejercicio con máquina para estimular las fibras musculares. Puedes usar la máquina de aperturas o peck-deck para dar mayor intensidad al entrenamiento.
Si, por el contrario, has estado usando máquinas para entrenar pecho, aprovecha para meter un ejercicio con peso libre, como las aperturas en banco plano con mancuernas.
Reduce los descansos para ir más rápido
Nada mejor que entrenar rápido reduciendo los tiempos de descansos entre series para evitar la monotonía de un mal entrenamiento. Estarás más concentrado y te enfocarás mejor en los ejercicios.
Si tus tiempos de descanso son de por sí reducidos, entonces ejecuta los ejercicios al doble de velocidad de lo habitual. Eso sí, pon mucha atención en la técnica. Mayor velocidad no implica olvidarse de la técnica. Si es necesario, reduce los pesos y aumenta el número de repeticiones por ejercicio.
Utiliza los descansos para entrenar otro grupo muscular
Un buen truco es usar los descansos para entrenar otro grupo muscular diferente. Por ejemplo, si estás entrenando la parte superior del cuerpo, aprovecha los descansos entre series para hacer una serie de gemelo de 12-20 repeticiones, y después sigue con el entrenamiento que tenías programado.
Así aprovecharás el descanso para estimular otro grupo muscular diferente mientras que los músculos que estabas trabajando descansan. Para sacar el máximo partido de esta técnica, elige siempre grupos musculares muy alejados. De esta forma te asegurarás de que esos ejercicios extra no añaden más cansancio a los grupos musculares que estabas entrenando.
Termina tu entrenamiento con el primer ejercicio
Si tienes la sensación de que no lo has dado todo en tu entrenamiento, te recomiendo que termines la sesión con una serie del primer ejercicio con el que comenzaste tu rutina. Tus músculos habrán tenido tiempo para recuperarse, pero la zona estará lo suficientemente trabajada como para que este esfuerzo extra merezca la pena.
Para añadir mayor dificultad a este último ejercicio, puedes usar la técnica de las repeticiones descendentes. Comienza con un peso moderado y muchas repeticiones y ve disminuyendo el peso y el número de repeticiones progresivamente.
Concéntrate en una parte del cuerpo
Puedes aumentar la intensidad y mejorar las sensaciones del entrenamiento enfocándote en una parte del cuerpo. Para ello, lo mejor son las superseries. Si, por ejemplo, estás trabajando bíceps y tienes programadas 3 series de curl de bíceps con barra Z, 3 series de curl con mancuernas y otras 3 series de curl en banco Scott, monta una superserie con esos ejercicios. Ten preparada la barra y las mancuernas, y comienza con una serie de curl con barra Z, sigue con una serie de curl con mancuernas y termina con la serie en el banco Scotto. Descansa 30 segundos y vuelve a empezar, así hasta que completes las 3 series que tenías programadas.
Los ejercicios te parecerán más intensos y saldrás del gimnasio con la sensación de que te has vuelto a superar a ti mismo.
Haz tu ejercicio favorito
Todos tenemos nuestro ejercicio favorito en el gimnasio, ese que siempre nos gusta hacer y nos motiva. En esos días en los que flojeas en el entrenamiento, hacer unas series de tu ejercicio favorito aumentará tu concentración y elevará tu motivación a las nubes.
Aunque no lo tuvieras programado, si ves que el entrenamiento no te está saliendo bien, meter unas series de tu ejercicio favorito te cambiará el chip y hará que retomes la rutina que tenías programada con mucha más fuerza y energía.
Es un truco que nunca falla.
De cualquier forma, tampoco te obsesiones si has tenido un mal día en el gimnasio. Esos días también forman parte de tu evolución como culturista: te ayudarán a conocerte mejor y a evitar futuros errores.
Hay algunas cosas que puedes hacer para evitar tener un mal entrenamiento
También hay algunos consejos para evitar tener un mal entrenamiento. Estos son los que considero más importantes:
Descansa bien por la noche
La mayor parte de las veces, el motivo por el que no aprovechamos el entrenamiento es muy simple: no hemos descansado lo suficiente. Tu cuerpo necesita, al menos, 8 horas de descanso reparador por la noche para que tus músculos se recuperen de la sesión de entrenamiento del día anterior y puedan adaptarse al siguiente entrenamiento.
Si no has descansado todo lo que necesitas, la fatiga hará su aparición cuando menos lo esperes y tu entrenamiento no será todo lo bueno que debería.
Cuidado con el sobreentrenamiento
¿Duermes lo suficiente pero no tienes fuerza en el gimnasio? Entonces puede que estés sufriendo los síntomas del sobreentrenamiento. Si llevas muchos días seguidos entrenando y ves que tu rendimiento en la sala de musculación va en picado, lo mejor es que te tomes por lo menos un día libre. Deja que tu cuerpo descanse por completo, que se recupere adecuadamente y retoma tu entrenamiento después de ese día o días libres. Cuando vuelvas a entrenar, verás cómo puedes rendir a tope.
Aliméntate bien
La nutrición es un aspecto fundamental en el culturismo y debes cuidarla al milímetro. Si las calorías que ingieres no son las suficientes, a tu cuerpo le faltará el combustible que necesita. Echa un vistazo a tu dieta y ajústala para que se adapte a lo que necesitas.
Revisa tu suplementación
¿Qué suplementos estás tomando? Hay un suplemento para cada situación que te puede ayudar en esas épocas de estancamiento. Por ejemplo, un multivitamínico te puede ir genial para las temporadas de mayor estrés y desgaste, los batidos proteínas te pueden ayudar a incluir en tu dieta el aporte de proteínas que necesitas para que tus músculos crezcan y la creatina será la clave para que puedas aumentar tu fuerza. Son sólo algunos ejemplos. Lo importante es que siempre que te suplementes lo hagas teniendo en cuenta cuáles son tus objetivos.
Motívate antes de ir a entrenar
Antes de ir al gimnasio debes llevar las pilas mentales cargadas para dar lo mejor de ti en la sala. Ponte tus canciones favoritas, inspírate con las fotografías de los culturistas que más admires y ¡visita todoculturismo!
Fotografías | Maxx Charles, IFBB Pro vía Flex.
