Si la genética te ha dotado con unos pectorales que se resisten a crecer, no te preocupes. En Todo Culturismo te he preparado un plan de choque para modelar los pectorales.
Para modelar los pectorales hay que atender a dos factores: el desarrollo muscular de los pectorales y la anchura de la caja torácica. Esto lo conseguiremos a través de los ejercicios que te indico.
Algunos consejos para el desarrollo de los pectorales
- Es importante que tengas una rutina de entrenamiento bien estructurada, en la que trabajes todos los grupos musculares.
- Te recomendamos que no entrenes los pectorales más de 1 día a la semana.
- Dedica 1 sesión a la semana a entrenar pierna, y empléate a fondo. El entrenamiento de pierna te ayudará a segregar testosterona y hormona del crecimiento de forma natural y esto influirá en el desarrollo del resto de grupos musculares, pectorales incluidos.
- Céntrate en la técnica más que en el peso. Si los ejercicios que te proponemos te parecen ligeros, aumenta el número de repeticiones, no el peso.
- El descanso y la alimentación son tan importantes como el entrenamiento. Si no dejas que tus músculos descansen y te alimentas mal, tardarás mucho en ver resultados.
Fase 1: activa tus pectorales
En esta primera fase el objetivo es activar tus pectorales: que empieces a trabajarlos y a concentrar el esfuerzo en ellos. Así, lograremos que comiencen a crecer.
Dedica un día a la semana a este entrenamiento de activación y repítelo durante 3 semanas. Si te empleas a fondo, será más que suficiente para que notes un cambio significativo en tus pectorales.
CALENTAMIENTO:
- Comienza calentando con un press de banca plano con unas mancuernas ligeras.
- Haz 3 series de 20 repeticiones a un ritmo rápido y descansa 30 segundos entre series.
- Recuerda: mancuernas ligeras. Estamos calentando, no vacilando con los amigos.
PRESS DE BANCA PLANO
4 series de 15 repeticiones
- Coge un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones sin problema. Si dudas, coge menos peso.
- El movimiento de subida va a ser explosivo: sube el peso en 1 segundo.
- El movimiento de bajada va a ser lento: baja el peso en 3 segundos.
- Asegúrate de que puedes hacerlo solo o busca un compañero que te ayude.
- Los cambios de tempo en la subida y en la bajada te ayudarán a coger fuerza y activarán tus fibras musculares.
FONDOS EN EL SUELO
4 series de 15 repeticiones
- Vamos a agotar tus pectorales al máximo.
- Las manos deben estar colocadas a mayor anchura que los hombros.
- No hagas trampa: no muevas los pies, ni te impulses con los glúteos, ni curves la espalda. No bajes la tripa para tocar el suelo.
- Puedes descansar 2 segundos entre repeticiones, pero la técnica debe ser impecable.
- Entre series, no descanses más de 30 segundos.
PULLOVER
4 series de 12 repeticiones
- La primera serie la vas a hacer sin peso. Túmbate en un banco plano y coge una pica o palo.
- Si tienes problemas de hombro, haz todas las series con la pica o con el palo.
- Respira acompasadamente mientras realizas el ejercicio.
- Coge una barra ligera (sin discos) para hacer las 3 series restantes.
- Fundamental que respires profunda y acompasadamente: inspira mientras llevas los brazos hacia atrás y expira cuando los llevas adelante.
APERTURAS EN POLEA
4 series de 15 repeticiones
- Si de verdad te has empleado a fondo en los anteriores ejercicios, ahora sólo podrás mover un peso realmente ligero.
- Inspira cuando lleves hacia adelante los brazos y mantén la contracción muscular durante 2 segundos.
- Expira cuando lleves los brazos hacia atrás.
- Descansa 30 segundos entre series. Si es necesario, baja el peso.
Fase 2: modela tus pectorales
Si durante 3 semanas has seguido el entrenamiento de la fase 1, a estas alturas habrás notado un cambio sustancial en tus pectorales. Ha llegado el momento de modelarlos, de esculpir un pecho perfecto. Durante 3 semanas, realiza el siguiente entrenamiento que te proponemos y lograrás un antes y un después para tus pectorales.
PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA (CALENTAMIENTO)
3 series de 15 repeticiones
- Primera serie sólo con barra. Concéntrate y siente los músculos de tus pectorales.
- Segunda serie, añade 10 kg en discos a la barra. Movimiento de subida: explosivo (1 segundo); movimiento de bajada: sostenido (3 segundos)
- Tercera serie: añade 2 kg más en discos a cada lado. Emplea la misma cadencia de movimiento que en la serie anterior.
PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
3 series de 12 repeticiones
- Con el banco inclinado 45º respecto a la horizontal, coge unas mancuernas ligeras.
- Haz la subida explosiva (1 segundo) y la bajada sostenida (3 segundos).
- Descansa, como máximo, 30 segundos entre series.
- La segunda semana, haz este ejercicio con barra, y la tercera semana vuelve a hacerlo con mancuernas.
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO HORIZONTAL
3 series de 10-12 repeticiones
- Usa unas mancuernas más ligeras que en el ejercicio anterior.
- Acompasa la respiración con el ejercicio: cuando cierres los brazos, inspira; cuando los abras, expira.
- La segunda semana haz este ejercicio en las poleas, colocando un banco en medio de ellas, y la tercera semana vuelve a hacerlo con mancuernas.
CRUCE DE POLEA BAJA
3 series de 15 repeticiones
- Inspira mientras levantas los brazos, contrae los músculos durante dos segundos y expira mientras los bajas.
- Mantén el ritmo a lo largo del todo el ejercicio.
- La segunda semana cambia este ejercicio por un pullover con barra y la tercera semana vuelva al cruce de polea baja.
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