La rutina para piernas fuertes de Evan Centopani no es apta para todos los públicos. Se trata de una rutina demoledora para ganar masa muscular y desarrollar unas piernas increíbles que pondrá a prueba tu resistencia física y mental.
Evan Centopani sabe que la base de un físico bien esculpido y musculado se encuentra en una buena rutina para piernas fuertes. No existen los colosos con piernas de jilguero. Por eso necesitas ponerte las pilas y centrarte en serio en tu rutina para piernas. Te mostramos cómo es la rutina para piernas de Evan Centopani para que la pongas en práctica. Si es que te atreves.
Rutina para piernas fuertes de Evan Centopani: Cuádriceps
1. Extensión de cuádriceps en máquina:
3 series x 30 repeticiones
2. Prensa inclinada:
calentamiento (2 series x 20-25 repeticiones) + 2 series x 20 repeticiones
3. Sentadillas:
calentamiento (2 series x 10 repeticiones) + 2 series x 10-15 repeticiones
4. Sentadilla Jaca:
2 series x 20 repeticiones
Rutina para piernas fuertes de Evan Centopani: Femoral
1. Curl femoral tumbado en máquina:
2 series x 15-20 repeticiones
2. Curl femoral de pie a una pierna en máquina:
2 series x 10-12 repeticiones
3. Glute Ham Raises en máquina
3-4 series x 10-12 repeticiones
4. Peso muerto
1 serie x 10-15 repeticiones + 1 serie al fallo
Rutina dividida de Evan Centopani
Así divide Evan Centopani su rutina semanal de entrenamiento para trabajar todos los grupos musculares:
Lunes: Pectoral, bíceps y abdominales
Martes: Cuádriceps
Miércoles: Libre
Jueves: Femoral y gemelos
Viernes: Espalda
Sábado: Deltoides y tríceps
Domingo: Libre
Consejos de Evan Centopani para realizar la rutina para piernas fuertes
1. En la prensa inclinada, empuja el peso con los talones, no con las rodillas, y no muevas las caderas.
2. En las sentadillas, mantén tu cabeza y tu pecho hacia arriba. Si tu técnica falla, el ejercicio no sirve.
3. La calidad es mejor que la cantidad. Eso va por el peso que empleas, la técnica y la intensidad de tus series.
4. Busca un buen compañero de entrenamiento que te ayude a realizar repeticiones forzadas y series al fallo con seguridad.
5. Cuando me dan a elegir entre mucho peso o muchas repeticiones, ¡yo elijo las dos!
6. El calentamiento es una buena inversión. Emplea 10 minutos en calentar en la cinta de correr o en una bicicleta estática.
Fuente y fotografías: Muscular Development
