Cómo aumentar el tamaño de los bíceps

Uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio es aumentar el tamaño de los bíceps. Te contamos todo lo que necesitas saber para conseguirlo.

Hace unos días, un amigo de Todo Culturismo contactó con nosotros para preguntarnos cómo podía aumentar el tamaño de los bíceps. Nuestro amigo había aplicado dos técnicas:

• Lo que él llama “mucho peso y pocas repeticiones”: 4 series de 15 repeticiones y 3 series de 10 repeticiones con mancuernas de 15 kg.
• Lo que él llama “poco peso y muchas repeticiones”: 4 series de 20 repeticiones o 6 series de 22 repeticiones.

A pesar de llevar un año en el gimnasio, no ha notado cambios en sus bíceps. Su pregunta es si de verdad cargando mucho peso y haciendo pocas repeticiones logrará aumentar el tamaño de sus brazos.

Hace algún tiempo os dimos unos tips para brazos grandes y fuertes y también 5 consejos de culturistas profesionales para lograrlo. Hoy vamos a dar respuesta a esta consulta de una manera clara y directa.

1. Fíjate en el conjunto

Jay Cutler. Fíjate en las proporciones: aunque todo él es muy grande, su cuerpo respeta la proporción.

Nunca podrás tener unos brazos descomunales si tienes unas piernas de jilguero. La naturaleza es sabia y tiende al equilibrio, igual que nuestro cuerpo. Mira las fotos de los culturistas de competición: puede que una parte de su cuerpo sobresalga más que otra, pero guardan una proporción casi perfecta. Si apenas tienes desarrollado el resto del cuerpo, es imposible que puedas tener unos brazos gigantes. Recuerda: el cuerpo tiende al equilibrio, así que empieza a mejorar tu cuerpo en conjunto para ver avances.

2. Entrena las piernas mínimo una vez por semana

Evan Centopani tiene unos brazos impresionantes y entrena las piernas.

Sí, ya sé que las piernas no las enseñas casi ni en verano y que es mucho más fardón tener unos bíceps del tamaño de una sandía… Pero sucede que las piernas constituyen casi el 50% del cuerpo y que el entrenamiento de piernas te ayuda a segregar testosterona y hormona del crecimiento. Esas hormonas ayudan a que tu cuerpo se desarrolle y crezca. Por eso es tan importante entrenar las piernas, porque en la medida en que tus piernas aumenten de tamaño, tu cuerpo crecerá.

Reserva, al menos, un día a la semana para entrenar las piernas. Apréndete de memoria estos ejercicios e inclúyelos en tu rutina al menos 1 vez en semana:

• sentadillas
• prensa horizontal o inclinada
• extensión de cuádriceps
• curl femoral tumbado o sentado
• elevación de gemelos

Los cambios en todo el cuerpo no se harán esperar.

3. Los brazos son algo más que el bíceps

Impresionante tríceps en forma de herradura de Roelly Winklaar.

¿Sabías que es el tríceps el que da el tamaño a los brazos? ¿Entrena semanalmente los antebrazos? Recuerda siempre el principio del equilibrio corporal y dedica un tiempo en tu sesión de entrenamiento de brazos al tríceps y a los antebrazos.

Verás cómo empiezan a cambiar y a aumentar de tamaño.

4. Más no es mejor

Brandon Curry en el Dallas Europe Supershow 2012. Él planifica su descanso y no entrena los brazos a diario.

¿Y si entreno bíceps 4 días a la semana me crecerán más rápido? No. ¿Y si hago 3000 repeticiones? No. ¿Y si hago 25 series? Tampoco. En el gimnasio, como en la vida, más no es mejor. Más es más y mejor es mejor.

El cuerpo, además de entrenamiento, necesita descanso. No por entrenar brazos todos los días conseguirás que crezcan más. Necesitas incluir el descanso en tus entrenamientos y entrenar en conjunto para ver cambios significativos en tu desarrollo muscular.

5. ¿Cuál es tu tipo de cuerpo?

Es fundamental que conozcas tu tipo de cuerpo para que entrenes de acuerdo a él.

¿Te conoces bien? ¿Sabes qué tipo de cuerpo tienes? Es muy importante entrenar según tu tipo de cuerpo. No es lo mismo ser de constitución muy delgada (ectomorfo), que más bien tirando a gordito (endomorfo), que tener un cuerpo atlético (mesomorfo). Si bien podrás cambiar los rasgos generales de tu anatomía a través del entrenamiento, es muy importante que conozcas bien tu punto de partida para que tomes las decisiones correctas.

5. ¿Qué hay de tu dieta?

La avena es un alimento que puede ayudarte a ganar masa magra.

¿Qué comes cada día? ¿Sabes cuáles son los requerimientos calóricos y nutricionales que necesitas para lograr tus objetivos? Comer adecuadamente es fundamental para aumentar el tamaño de los bíceps y del resto del cuerpo. Aquí te damos algunas pautas para que armes tu propia dieta y aprendas a comer según tus objetivos.

6. ¿Necesitas más ayuda?

Un entrenador personal te ayudará a planificar tu entrenamiento y a obtener los resultados que deseas.

Si estás muy perdido en el gimnasio, a lo mejor es buena idea que contrates los servicios de un entrenador personal. O, si eres un loco del gimnasio, lo mismo te apetece formarte para ayudarte a ti mismo y a los demás y hacer de tu pasión tu profesión. Si te interesa esto último, te dejamos una guía para elegir curso de entrenador personal que te puede resultar de mucha utilidad.

7. Con tiempo y perseverancia conseguirás lo que quieras

La constancia y el tiempo son los mejores aliados para lograr el éxito.

Para terminar, recuerda que las cosas rápidas, fáciles y sin esfuerzo sólo existen en los anuncios de la tele. En la vida real hay que esforzarse y emplear tiempo para lograr lo que uno desea. Así que ponte las pilas, comienza a leer, experimenta con diferentes tipos de entrenamiento y nunca, pero nunca, abandones.

Nosotros y tú sabemos que con tiempo y constancia conseguirás todo lo que te propongas.

¡Un abrazo, compañero!

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