Construir una espalda masiva está a tu alcance si haces los ejercicios adecuados. En Todo Culturismo te enseñamos cuáles son los 5 mejores ejercicios para una espalda masiva.
5 ejercicios para una espalda masiva
1. Ejercicios para espalda: Dominadas
Las dominadas son el ejercicio estrella para construir una espalda fuerte y bien moldeada. Además de ayudarte a aumentar la masa muscular, incrementan tu fuerza y tu resistencia. Las dominadas no sólo trabajan la espalda, sino que involucran también otros músculos, como los bíceps y los deltoides y contribuyen a que tu agarre mejore.
Variaciones:
- Cambia el agarre: ancho, estrecho, prono, supino
- Utiliza cuerdas, anillas
- Añade lastre con discos, mancuernas, cinturón o chaleco lastrado
- Cambia el movimiento: de lado a lado, lento, sostenido, explosivo
2. Ejercicios para espalda: Peso muerto
El peso muerto convencional, el estilo sumo, el parcial, el peso muerto rumano… no importa qué tipo de peso muerto hagas: lo importante es que lo practiques. Tu espalda baja se hará fuerte como un roble y tu fuerza general aumentará. El peso muerto, por definición, es uno de los ejercicios en los que podrás mover más peso.
Variaciones:
- Hazlo con barra o con mancuernas
- Posturas: convencional, agarre ancho, piernas separadas, piernas juntas
- Amplitud de movimiento: completo, parcial
- Añade sobrecarga con bandas o cadenas
3. Ejercicios para espalda: Remo sentado en polea
En una polea, el remo sentado o remo Gironda llevará tu espalda a otra dimensión. Vigila tu técnica y conseguirás trabajar tus dorsales, romboides, bíceps y deltoides, además de mejorar infinitamente tu agarre.
Consejos:
- Utiliza el peso que puedas mover y no más
- No arquees la espalda
- Haz el movimiento completo
4. Ejercicios para espalda: Hiperextensiones
Con las hiperextensiones no sólo trabajas la espalda baja, sino también los isquiotibiales y los glúteos. Es importante que mantengas una postura neutra y que no estires en exceso la zona lumbar.
Variaciones:
- Prueba a hacerlas con lastre: discos, mancuernas, balones medicinales
- Cambia la cadencia del movimiento: explosivo, sostenido, medio
5. Ejercicios para espalda: Face pull
Con este ejercicio consigues centrarte en los pequeños músculos que equilibran toda tu espalda, estabilizan las articulaciones y que son los responsables de la salud de los hombros. Así, el face pull te ayuda a trabajar la espalda alta, los romboides, los deltoides posteriores y el redondo mayor.
Consejos:
- La técnica es mucho más importante que el peso en este ejercicio
- Trabaja con poco peso y altas repeticiones
Fotografías: GETTYIMAGES y Bodybuilding.com
