Si sientes que tienes una postura rara mientras haces peso muerto o sientes dolor de espalda después del entrenamiento, es posible que estés cometiendo alguno de los errores más frecuentes al hacer peso muerto.
Corregir tu técnica de peso muerto no sólo mejorará los beneficios de este excelente ejercicio, sino también te ayudará a evitar sus riesgos. El peso muerto te proporciona fuerza en las piernas y en el core y tiene muchos más beneficios que cualquier ejercicio de aislamiento. Aprendiendo su técnica correctamente, hará que mejores de manera espectacular.
Estos son algunos de los errores que debes evitar cuando haces peso muerto.
Levantar demasiado peso
Levantar demasiados kilos en peso muerto antes de que tu cuerpo esté preparado incrementa enormemente el riesgo de lesión. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, en los cuales añadir mucho peso sólo te lleva al fallo muscular, el peso muerto te permite levantar muchos kilos. El problema es que puedes forzar demasiado la espalda al levantar la barra y al dejarla en el suelo y causarte una grave lesión. Lo mejor es que no cargues mucho peso hasta que no estés seguro de poder levantarlo sin riesgos. Comienza con un peso moderado y ve incrementándolo poco a poco.
Hacer peso muerto después de las sentadillas
Aunque muchos entrenadores y programas de ejercicio consideran que el peso muerto y las sentadillas son ejercicios muy diferentes, la verdad es que los dos tienen más puntos en común de los que parece. Las sentadillas y el peso muerto reclutan los mismos grandes grupos musculares: los glúteos, la espalda baja y los femorales. Si haces sentadillas pesadas y justo después peso muerto, te encontrarás con que la mayor parte de tus músculos están agotados por el esfuerzo. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de ejercicios compuestos tan exigentes como la sentadilla. Trata de separar ambos ejercicios dejando, por lo menos, un día de descanso entre ellos y así obtendrás lo mejor de los dos.
Usar el cuello y los hombros
El peso muerto es, principalmente, un ejercicio del tren inferior. Tu tren superior tiene muy poco que ver con el peso muerto, en especial los hombros y el cuello. El peso está diseñado para reclutar los músculos de las piernas y de la espalda baja mientras levantas la barra y la dejas después en el suelo. Levantando los hombros o haciendo fuerza con el cuello sólo demuestras que desconoces por completo la técnica del peso muerto. La mejor forma de utilizar los hombros y el cuello mientras haces peso muerto es dejándolos quietos todo el tiempo.
Arquear la espalda
Una buena técnica es la mejor forma de evitar el riesgo de lesión. Si arqueas la espalda mientras haces peso muerto, corres el riesgo de lesionarte gravemente. La espalda debe estar recta, no arqueada o doblada. Esta postura reduce la tensión en la espalda y permite a tus femorales y a tus glúteos que participen en el movimiento, lo cual es el método más seguro de hacerlo. Aunque hay una variante que permite arquear la espalda, no se trata del peso muerto estándar y está completamente alejado de él. Para el peso muerto habitual, la espalda arqueada es un riesgo para tu salud.
Fuente: LiveStrong
Fotografía: PowerShots
