La avena es un alimento muy completo que te puede ayudar a aumentar tu masa muscular.
Si lo que deseas es que tus músculos luzcan grandes y fuertes, tomar avena para aumentar masa muscular es una buena alternativa. Puedes incluirla en tu desayuno, como pre-entreno para cargarte de energía antes de entrenar y como post-entreno para reponer el glucógeno que has gastado durante tu entrenamiento. Es uno de los diez alimentos de los que ya te hemos hablado para aumentar masa muscular.
La avena es un alimento que puede ayudarte a ganar masa magra.
Incluye avena en tu dieta y ¡a crecer!
La avena para aumentar masa muscular funciona, pero es fundamental que planifiques bien tu dieta para obtener los máximos beneficios.
Uno de los factores más importantes para ganar masa muscular es calcular correctamente tus requerimientos calóricos. Si quieres ganar peso en forma de músculo, tendrás que ingerir más calorías de las que consumes para generar un superávit y así crear masa muscular. Es importante también que comas sano: no es lo mismo ingerir 500 calorías procedentes del azúcar que 500 calorías procedentes de proteína y carbohidratos de digestión lenta.
La avena se puede convertir en uno de tus mejores aliados para construir músculo, ya que es un alimento muy saludable que contiene proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas. Repártela en diferentes momentos del día para aprovechar todos sus beneficios.
Un alimento muy completo
La avena es uno de los alimentos más completos. Este cereal contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, además de minerales como el sílice y vitaminas B y E. Como hemos comentado, presenta un equilibrio óptimo de proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que la convierte en un alimento idóneo para construir masa muscular, siempre que forme parte de una dieta balanceada y acorde a las necesidades energéticas y requerimientos individuales.
La avena, en cifras
Composición por 100 gramos:
- Energía: 335 calorías
- Proteínas: 12 gramos
- Hidratos de carbono: 60 gramos
- Grasas: 7,1 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 79,6 mg
- Hierro: 5,8 mg
- Tiamina: 0,52 gramos
Fuente: Consumer
La avena, fuente de energía inagotable
Además, la avena es una magnífica fuente de energía. Hay dos refranes alemanes que expresan muy bien las propiedades de la avena en este sentido: Hafer macht Männer stark (“la avena vuelve a los hombres de hierro”) y Dar Hafer sticht (“la avena te acelera”). Esto es así porque contiene hidratos de carbono de digestión lenta que te proporcionan energía de forma dosificada a lo largo de las horas. Así, aunque entrenes duro, conservarás las fuerzas para llevar al límite tu entrenamiento y también te ayudará a recuperarte de tus sesiones de gimnasio si la tomas como post-entreno.
Cómo tomar la avena
La forma más habitual de tomar avena es en copos. Te recomendamos los copos de avena integral, porque estos conservan todas sus propiedades además de ser una magnífica fuente de fibra.
Déjalos unos minutos en remojo en leche o agua, preferiblemente caliente. Después, cuélalos y tómalos como más te guste: solos, mezclados con yogur, con café o con tu batido de proteína favorito.
Recuerda que la avena te ayudará a aumentar tu masa muscular siempre y cuando forme parte de una dieta diseñada para ello y que necesitarás más calorías de las que gastas para que tu cuerpo crezca. Por sí sola, la avena te aportará muchos beneficios, pero necesitas establecer una dieta personalizada donde incluirla para lograr tus objetivos.
Fotografía | GETTYIMAGES
Hola, Mido 177cm. Siempre fui muy delgado hasta que empecé a ir al gym. Pesaba 57 kg como mucho hace 3 años y conseguí subir hasta los 73kg hasta hace 7 meses. El problema es que me cambiaron el turno en el trabajo y empece a dejar de lado los entrenos porque no descansaba bien y me resultaba casi peor ir al gym sin haber descansado. El caso es que eso unido al stress emocional (las mujeres jaja) he perdido casi 8 kg. Estoy en 65kg pero estoy muy fino. He comenzado de nuevo a ir al gym con mas regularidad, noto que no he perdido fuerza pues sigo cogiendo practicamente el mismo peso pero no consigo ganar volumen ni subir de peso a pesar de estar tomando un pre-entreno (musclegenix) y carbohidratos mezclados con proteinas isoladas para despues del entreno, que hago por las mañanas. Por la tarde vuelvo a tomar el batido de carbohidratos y los días que no entreno también. Quiero incorporar ahora desayunos y meriendas con copos de avena a ver si subo… como lo veís, mucha tela o lo veis bien?. Mi objetivo es como minimo a estar como antes y llegar hasta los 75 kg. No hago dieta. Como normal porque me imposible llevar una dieta al efecto.
¡Hola! Si no subes de peso, está claro que quemas más calorías de las que ingieres. Prueba con los copos integrales de avena en el desayuno y en la merienda para tomar más calorías a diario. Recuerda dejar cocer la avena unos minutos.
Sería interesante saber qué sueles comer y cenar, porque, aparte de los batidos, algo comerás, ¿no? Mete al menos una vez a la semana algo de salmón a la plancha para obtener ácidos grasos omega-3. Son fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos.
En el desayuno, toma algún fruto seco: tres nueces, un puñado de almendras, un puñado de avellanas… Las grasas saludables son imprescindibles en la dieta. Las necesitas para recuperar tus músculos y crear nuevos tejidos. Asegúrate también de que tu dieta no sea baja en carbohidratos.
Revisa tu dieta en conjunto. Aunque te vayan cambiando los turnos en el trabajo, puedes hacerte un calendario de comidas y llevarte algo para comer allí.
La avena puede darte un buen empujón. Empieza con 30 gramos en el desayuno y 30 gramos en la merienda (30 gr viene a ser lo que te cabe en un scoop normal de proteínas) y sigue con ello un par de semanas. Si ves que no subes nada de peso, entonces prueba a tomar 50 gramos en el desayuno y 30 gramos en la merienda.
Ya nos vas contando.
¡Un saludo!