La preparación física de un culturista comienza meses antes de subirse a la tarima. Planificación, entrenamiento, dieta y mucha disciplina son algunas de las claves de la preparación culturista.
El culturismo, como cualquier deporte de competición, requiere de una planificación que va más allá del mero entrenamiento en el gimnasio. Tras las sesiones de pesas se esconde una planificación exhaustiva de lo que será su vida los próximos meses. Las rutinas de entrenamiento, la dieta, la suplementación y el descanso están calculados al milímetro para que nada falle el día de la competición.
Culturistas preparándose antes de competir
La figura del preparador físico
Tras cada culturista suele estar un preparador físico que se encarga de la planificación completa de la temporada a todos los niveles. Por supuesto que los culturistas saben cómo prepararse y podrían hacerlo por su cuenta. Pero teniendo un preparador físico se garantizan que sólo deben ocuparse de entrenar y de seguir sus directrices. Además, el preparador, con su mirada objetiva, aconseja al culturista y se encarga de ajustar toda la planificación en función de los avances que se van sucediendo.
Cardio pre y post entreno
La hora del cardio es algo que depende de cómo responda el cuerpo del culturista y de la filosofía de entreno de su preparador. Muchos optan por comenzar su preparación con media hora de cardio en ayunas. De esta manera ponen su cuerpo a punto desde primera hora. Otros, sin embargo, prefieren añadirlo al final de la sesión de entrenamiento: entre 20 y 60 minutos de cardio suave son suficientes para coger fondo y aguantar mejor el ritmo de entrenamiento que les espera. Algunos prefieren dividir la sesión de cardio en dos, y hacerla nada más levantarse y después de entrenar.
Aumentar masa muscular, modelar y definir
El comienzo de la temporada es el momento ideal para detectar los puntos débiles y convertirlos en puntos fuertes. Aumentar masa muscular es una prioridad al comienzo de la temporada; poner músculo allí donde hace falta garantizará mejores resultados en la competición. Después de esta etapa tocará modelar el físico, trabajando todas aquellas zonas sobresalientes del culturista. La definición será el último escalón de la preparación, la etapa en la que se verán todos los logros conseguidos.
Culturistas en el backstage
Técnicas avanzadas de entrenamiento
No todos los cuerpos responden de igual forma a los mismos estímulos, por eso cada culturista emplea unas técnicas diferentes de entrenamiento. En cualquier caso, se trata de técnicas avanzadas de entrenamiento que están adaptadas a sus necesidades y que sólo están indicadas cuando se cuenta con un físico trabajado y mucha experiencia. Series descendentes, al fallo y superseries son sólo algunas de las técnicas utilizadas por estos colosos del músculo.
La dieta de un culturista
El ajuste de las calorías es la clave de toda la preparación. El consumo de calorías va descendiendo progresivamente a medida que se avanza en el entrenamiento: las primeras semanas el total calórico es muy alto, a diferencia de las últimas semanas, en las que desciende notablemente. Los requerimientos calóricos son estudiados por el preparador y calculados con precisión matemática. El porcentaje de los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas) son fundamentales para el objetivo de construir un físico de competición.
Suplementos para la preparación de un campeonato
El stack de suplementos de un culturista va cambiando a lo largo de la preparación, pero hay algunos suplementos que siempre están presentes:
- Multivitamínico. Los entrenamientos son muy exigentes y hay que asegurarse de que el cuerpo está a tope de vitaminas y minerales.
- Proteína en polvo. Los requerimientos proteicos de un culturista superan los 2gr por kilo de peso magro, por lo que un suplemento de proteína se hace imprescindible para poder alcanzarlos.
- BCAA’s. Los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen a la recuperación del atleta, además de favorecer el proceso de construcción esencial.
- Ácidos grasos saludables (Omega-3, 6 y 9). Los ácidos grasos saludables ayudan a la regeneración celular y son fundamentales para regular las funciones corporales básicas.
- Otros suplementos: Glutamina, creatina, carbohidratos, L-Carnitina, entre otros, son utilizados también en diferentes momentos de la preparación para ayudar al culturista.
Practicar las poses
Si hay algo que requiere mucha preparación y ensayo son las poses. A fin de cuentas, serán las que permitan al culturista mostrar su físico ante los jueces. Varias semanas antes del campeonato, el culturista ensaya a diario las poses frente al espejo, a fin de encontrar el mejor modo de exhibir su físico. Se trata de una de las cuestiones más importantes dentro de la preparación y es donde el preparador y el culturista ponen todo su empeño.
Diseño de la coreografía y elección de la música
En las competiciones de culturismo, el atleta cuenta con 1 minuto de pose libre donde puede realizar la rutina que desee acompañado de música. El preparador y el atleta preparan la coreografía centrándose en los puntos fuertes del atleta. La música debe estar acompasada con las poses. Además, es muy importante que el culturista se sienta identificado con ella, pues así podrá transmitir toda la emoción del momento tanto al público como a los jueces.
Culturistas antes de salir al escenario
La preparación no termina nunca
Aunque la temporada pueda terminar, la preparación no termina nunca. Los verdaderos culturistas viven intensamente su faceta de deportistas, por lo que siempre se están preparando. Incluso fuera de temporada, sus preparadores y ellos se encuentran ajustando y preparando las competiciones que están por venir.
Fotografías: NPC
