Para marcar abdominales necesitas ejercicios efectivos para desarrollarlos. Si estás cansado de las típicas rutinas para el abdomen y de hacer cientos y cientos de abdominales sin obtener resultados, te presentamos los 5 ejercicios definitivos para marcar abdominales.
Mucha gente piensa que marcar abdominales es una misión casi imposible, pero se equivocan. Desde luego no lo vas a conseguir de un día para otro, pero por supuesto que puedes lograrlo. Una dieta adecuada y los ejercicios precisos te ayudarán a marcar abdominales. Te presentamos los 5 ejercicios que marcarán un antes y un después para ti y tus abdominales.
1. Crunch o encogimiento con polea para marcar abdominales
Los encogimientos o crunches son los típicos ejercicios de abdominales. Pero vamos a darles una vuelta de tuerca para convertirlos en uno de tus ejercicios estrella para marcar abdominales realizándolos con la ayuda de una polea.
Ponte de rodillas enfrente de una polea alta que tenga una cuerda como agarre. Sujeta la cuerda con firmeza y bájala hasta que tus manos se coloquen a los lados de tu cara. Para ello flexiona ligeramente las caderas y deja que el peso hiperextienda tu espalda baja. Con las caderas fijas, flexiona la cintura mientras contraes los abdominales de manera que los codos se muevan hasta la mitad de los muslos.
Exhala el aire mientras realizas esta última parte del movimiento y mantén la contracción unos segundos. Regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
2. Giros rusos o Twist soviéticos para marcar abdominales
Los giros rusos o twist soviéticos trabajan sobre todo tus oblicuos, te ayudan a fortalecer el core y a marcar abdominales. Es un ejercicio muy duro así que, si no estás muy en forma, es recomendable que primeramente lo hagas sin peso.
Intenta hacer 10 repeticiones de giros rusos por lado. Sujeta un disco con ambas manos para añadir mayor dificultad. Gira tu torso al lado derecho mientras tus brazos permanecen paralelos al suelo. Mueve tu espalda hasta la posición de partida y entonces gira hacia el lado izquierdo.
Si quieres hacerlo más difícil todavía, levanta tus pies del suelo y mantenlos en alto mientras realizas los giros.
3. Flexiones con press para marcar abdominales
Las flexiones con press combinan la dureza de los abdominales en banco inclinado con el peso de una barra. Además de ayudarte a marcar abdominales, mejoran tu coordinación.
Túmbate en un banco inclinado de abdominales con una barra descansando sobre tu pecho. Coloca tus piernas de manera que estén bien sujetas en el banco de abdominales. Esta es la posición de inicio.
Mientras inhalas, contrae tus abdominales y tus glúteos. A la vez curva tu torso de manera que mientras haces un abdominal lleves la barra sobre tu cabeza a la vez que exhalas. Baja el cuerpo hasta que apoyes la espalda en el banco y lleva la barra de vuelta sobre tu torso.
4. Jack knifes laterales para marcar abdominales
Los Jack knifes (la navaja de Jack) son el ejercicio perfecto para marcar abdominales. Los vamos a hacer de lado para trabajar más los oblicuos y dar a tu abdomen mayor fortaleza y un aspecto más fuerte y rocoso.
Tumbado en el suelo sobre tu lado derecho y manteniendo tu pierna izquierda sobre la derecha, coloca tu mano derecha en un lugar que te resulte cómodo y lleva la mano izquierda detrás de tu cabeza.
Lleva tu torso y tu pierna izquierda hacia la otra mientras tiras con tus oblicuos. Mantén la posición un momento y vuelve a la posición de partida.
Si esto te resulta demasiado fácil, prueba a hacerlo con un lastre en los tobillos.
5. La Tabla o Plank para marcar abdominales
La Tabla o Plank es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza del core, mejorar tu estabilidad y marcar abdominales. Con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, mantén la posición todo el tiempo que puedas. Al principio es normal que puedas aguantar la postura durante unos pocos segundos, pero con la práctica verás que cada vez la sostienes durante más tiempo.
También puedes probar a mantener la posición apoyando un solo codo y después el otro, de manera que vayas trabajando tus oblicuos. Si te sigue resultando fácil, intenta hacer fondos apoyando un codo y el pie contrario mientras mantienes la postura. Descansa y repítelo con el otro lado.
Fotografías: Bodybuilding.com y Klaus Riis.
