Diseñar tu propia rutina de ejercicios te ayudará a potenciar tus partes fuertes y a mejorar exponencialmente tus partes más débiles. Pero diseñar una rutina de ejercicios es algo más que copiar y pegar unos cuantos ejercicios y distribuirlos a lo largo de la semana. Necesitas pensar un poco y seguir unas sencillas pautas.
Márcate una meta
Lo primero es lo primero. Tienes que saber qué pretendes con tu entrenamiento para poder conseguirlo. Y en el caso de que se te haya olvidado por qué empezaste a entrenar, seguro que es por alguno de estos tres motivos: para ser más fuerte, para adelgazar o para ganar masa muscular. Lo mejor es que coloques una meta en primer lugar para centrar todos los esfuerzos en ella. Después puedes proponerte otras nuevas.
Para cumplir tus objetivos y que después puedas medir tus progresos, anota por escrito tus marcas actuales, los pesos que manejas, tus medidas corporales… Aquello que quieras mejorar, debe quedar primero registrado por escrito para que puedas establecer comparaciones y medir tus avances de manera objetiva.
Calcula las series y repeticiones
Una vez que has decidido qué es lo que quieres conseguir con tu entrenamiento y que has anotado tus marcas de partida, llega el momento de expresarlo en series y en repeticiones.
- Si lo que te importa es hacerte lo más fuerte posible, entonces baja las repeticiones y sube las series. Muévete entre 6 series de 3 a 5 repeticiones.
- Si lo que quieres es ponerte grande, las clásicas 3 series de 8 a 12 repeticiones te funcionarán bien.
- Y si lo que quieres es poner en órbita tu metabolismo para quemar grasa, utiliza un rango alto de repeticiones: entre 15 y 20.
Cada 15 días, anota tus nuevas marcas y compáralas con las anteriores para que puedas medir tus progresos.
Elige los ejercicios adecuados
El orden y la selección de los ejercicios son fundamentales para el éxito de tu rutina. Como regla general, coloca los ejercicios compuestos al principio de tu rutina. Ese tipo de ejercicios son los más difíciles de ejecutar y necesitas estar fresco para hacerlos bien. Los ejercicios de aislamiento los puedes dejar para más tarde, cuando la mayor parte de tus músculos estén exhaustos. Los movimientos compuestos o multiarticulares como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, las dominadas, los fondos y los remos con barra deben ir al principio de tu rutina. Después puedes ejercicios más simples o de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral, curl de bíceps y elevaciones de gemelos, entre otros.
No te olvides de descansar
Los intervalos de descanso suelen ser un aspecto olvidado dentro de las rutinas de ejercicios a pesar de su gran importancia. Dedica un tiempo entre series a descansar, pero no lo alargues innecesariamente.
- Para fuerza máxima, se recomienda un descanso de unos 2 minutos entre series.
- Para lograr tamaño muscular, descansa entre 45 y 75 segundos entre series.
- Para perder grasa, no hagas descansos de más de 30 segundos entre series.
El descanso entre sesiones de entrenamiento también es fundamental para que tus músculos se recuperen y crezcan en tamaño y fuerza. Dedica un tiempo a planificar tu descanso y a descansar.
Sigue las reglas antes de romperlas
Hay un momento para todo y, con el tiempo, llegará el momento en que puedas improvisar entrenamientos en el gimnasio que te servirán para tus objetivos. Pero si no eres un deportista experimentado, es mejor que te ciñas al programa que has diseñado según tus características y objetivos. Pronto obtendrás resultados y aprenderás lo suficiente para poder cambiar tu entrenamiento sobre la marcha.
Fuente: Dan Trink
Fotografías: GETTYIMAGES
