Si nunca has entrenado con pesas o hace mucho que dejaste de entrenar, esta rutina para empezar en el gimnasio está hecha para ti.
En Todo Culturismo te hemos preparado una rutina para empezar en el gimnasio. Se trata de una rutina para principiantes absolutos. Es decir, para aquellas personas que no han entrenado nunca con pesas o que hace muchos años que no entrenan.
Esta es una rutina para tu primer mes, durante el cual entrenarás 3 días a la semana. El objetivo es poner a punto tu cuerpo para que en el segundo mes puedas entrenar más fuerte y con más frecuencia.
Los ejercicio están elegidos especialmente para que fortalezcas y tonifiques tus músculos y aprendas la técnica de los ejercicios. Haremos uso también de las máquinas que haya en tu gimnasio. Las cargas guiadas te ayudarán a tener la postura adecuada a la vez que mantienes el control del movimiento.
Rutina para empezar en el gimnasio
CALENTAMIENTO
¿Pensabas empezar a mover hierros sin calentar? Antes de empezar el entrenamiento, necesitas preparar tus músculos. Calentando previamente consigues evitar lesiones a la vez que aumentas tu concentración en el ejercicio que vas a realizar después.
Nuestro calentamiento en cada sesión tendrá una duración de 12 minutos. Para ejecutarlo, te recomendamos que uses una bicicleta estática o la cinta de correr.
- Durante los 4 primeros minutos comenzarás a caminar o a pedalear a ritmo normal.
- Los 4 minutos siguientes aumentarás el ritmo. Sabrás que lo haces bien cuando notes que tu corazón va más deprisa.
- Los últimos 4 minutos caminarás o pedalearás a un ritmo más bajo, pero siempre superior al que comenzaste.
SERIES Y REPETICIONES
- Semana 1: Para cada ejercicio, 2 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
- Semana 2: Para cada ejercicio, 2 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
- Semana 3: Para cada ejercicio, 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
- Semana 4: Para cada ejercicio, 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre cada serie.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Entrena un día, descansa otro y así sucesivamente. Si entrenas los lunes, miércoles y viernes, tómate todo el fin de semana libre.
EJERCICIOS
Prensa
Prensa
En tu gimnasio puedes encontrar dos tipos de prensa: la prensa inclinada (la de la imagen) o la prensa horizontal. Puedes usar cualquiera de las dos.
Con la espalda bien apoyada en el respaldo, coloca las piernas en la parte central de la plataforma, con una apertura que corresponda, más o menos, a la anchura de tus hombros. Con las manos, sujeta los asideros de los lados y empuja el peso con las piernas, cuidando de no mover ni arquear la espalda. El movimiento ha de ser suave y controlado.
Extensión de cuádriceps
Extensión de cuádriceps
Sentado en la máquina de extensión de cuádriceps, apoya bien tu espalda, asegurándote de que el borde del asiento está a la altura de la articulación de tus rodillas. Coloca los rodillos a la altura de tus tobillos y agarra con las manos los asideros laterales. Levanta el peso con un movimiento suave y sostenido y bájalo de igual forma. Si despegas la espalda del respaldo, quita peso.
Tirón o jalón en polea tras nuca
Tirón o jalón en polea tras nuca
Sentado en la polea, con las piernas sujetas con los rodillos, coge la barra con las manos colocadas a una anchura mayor que tus hombros. Haz descender el peso de manera controlada hasta que llegues a tocar la parte alta de tu espalda y vuelve a la posición de inicio.
Press de banca con mancuernas
Press de banca con mancuernas
Tumbado boca arriba en un banco plano, con la espalda bien apoyada sobre él y los pies bien plantados en el suelo, coge una mancuerna con cada mano a los lados de tu cuerpo y elévalas hasta que llegues a poner casi rectos los brazos. No hace falta que golpees las mancuernas arriba; lo que de verdad importa es que mantengas la postura: espalda en el banco y pies apoyados en el suelo.
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Curl de bíceps alterno con mancuernas
De pie, coge una mancuerna con cada mano. Las palmas deben mirar hacia arriba. Levanta una mancuerna flexionando el brazo mientras la otra permanece abajo, y bájala mientras levantas la otra. Pon atención en la contracción del bíceps. Intenta notar cómo trabajan tus músculos.
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano
Extensión de tríceps con mancuerna a una mano
De pie, con el tronco flexionado y una mancuerna en una mano, dobla el codo para formar un ángulo de 90º. Esa es la posición de partida. Desde ahí, con un movimiento suave y controlado, extiende el brazo hacia atrás, contrayendo el músculo en ese instante, y vuelve a la posición de inicio.
Press de hombro sentado
Press de hombro sentado
Sentado en un banco, con la espalda apoyada en el respaldo y los pies bien plantados en el suelo, coge una mancuerna con cada mano, flexiona los brazos y coloca las mancuernas a la altura de tus orejas. Desde ahí, levántalas hasta extender casi por completo los brazos, pero sin llegar a ponerlos rectos del todo. No hace falta que golpees las mancuernas al llegar al final. Lo realmente importante es que no te balancees y mantengas la espalda apoyada todo el tiempo.
Encogimientos con las manos por encima de la cabeza
Encogimientos con las manos por encima de la cabeza
Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo, coloca tus manos enlazadas entre sí y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Desde ahí eleva tu espalda, sin forzar el cuello y usando tus abdominales. Sube de manera controlada, quédate dos segundos arriba y vuelve a bajar despacio, sin dejarte caer, sino controlando el movimiento.
Una vez que hayas realizado esta rutina durante 4 semanas, ya estarás preparado para ir un paso más allá.
Fotografías: Bodybuilding.com
