El catabolismo es uno de los procesos físicos más temidos por los culturistas y los amantes de las pesas. En Todo Culturismo te contamos cómo evitar el catabolismo muscular.
El catabolismo es un proceso metabólico complejo que consiste en la destrucción de masa muscular. Realmente no es fácil llegar a esa situación ni es tan dramática como suena. Pero el catabolismo existe. Un entrenamiento muy intenso, junto con una alimentación deficiente y la falta de descanso puede propiciar que el fantasma del catabolismo se convierta en realidad.
Pocas personas llegan a ese extremo. Los culturistas profesionales, que entrenan con verdadera dureza y dedicación hasta dos veces al día y que tienen una masa muscular considerable son, desde luego, víctimas más fáciles del catabolismo que un principiante que apenas ha aumentado su masa muscular.
Hay una serie de consejos que puedes seguir para evitar el catabolismo muscular.
Consejos para evitar el catabolismo muscular:
Respecto a la dieta:
- Intenta que, por lo menos, el 20% de tu ingesta calórica diaria provenga de las proteínas; un 30% si entrenas todos los días. Los pescados azules, el pollo y los coretes magros de carne roja son unas magníficas fuentes de proteína. La leche, además de aportar proteína, proporcionará a tu cuerpo calcio y vitamina D.
- Intenta que, por lo menos, el 20% de tu ingesta calórica diaria provenga de las grasas, pero evita las saturadas. El pescado azul, como el salmón, es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a la construcción celular y evitan el catabolismo. También puedes consumir grasas procedentes de la aceituna y del aceite de oliva, de los frutos secos y de las semillas.
- Come frutas y verduras para completar tu dieta. Las frutas son ricas en vitaminas y en carbohidratos de digestión lenta que te proporcionan energía de forma. Muchos vegetales, en especial las verduras de hoja como la espinaca, son altos en fibra y minerales.
- Nada más terminar de entrenar, toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples. La proteína de suero de leche combinada con dextrosa o maltodextrina te ayuda a recuperarte con mayor rapidez y a reemplazar las cadenas de aminoácidos que se han roto con el levantamiento de pesas. Cuanto más rápido sustituyas las cadenas de aminoácidos que han sido dañadas, menor será la degradación muscular.
Respecto al entrenamiento:
- Entrena pesado. Muévete entre las 5 y 8 repeticiones por serie y asegúrate de que te cuesta levantar el peso entre ese rango de repeticiones. Utiliza ejercicios compuestos, multiarticulares, para trabajar las grandes cadenas musculares y estimular su crecimiento.
- Entrena tres veces a la semana. Comienza cada entrenamiento con un ejercicio multiarticular que trabaje tu tren inferior, como el peso muerto o la sentadilla.
- Entrena tu tren superior con intensidad. El press de banca y el remo estimulan tus pectorales y tu espalda. El press militar te ayuda a entrenar los hombros y la parte alta de la espalda.
- Haz entre 3 y 4 series de cada ejercicio. Así estimularás el aumento de masa muscular.
- Limita tu entrenamiento cardiovascular a los 30 minutos por sesión, como máximo. El ejercicio cardiovascular puede provocar el catabolismo muscular si es de larga duración.
Respecto al descanso:
- Planifica tus horas de sueño. Cuando duermes, tu cuerpo está trabajando para reparar todas las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Descansar bien es tan importante como entrenar duro y llevar una buena dieta.
- Tómate algún día libre a la semana. Tu cuerpo y tu mente necesitan descansar para enfrentarse al entrenamiento con energía. No tengas miedo a tomarte algunos días libres a la semana.
- Acostúmbrate a hacer una semana de descarga después de 5 ó 6 semanas de entrenamiento. Bajando los pesos y la intensidad de tu entrenamiento lograrás que tus resultados sean mejores, no te estancarás y evitarás el catabolismo muscular.
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