Cuando entrenas estás produciendo microdesgarros en tus músculos. Habitualmente 48 horas son suficientes para que el grupo muscular que has trabajado se recupere y puedas volver a entrenarlo otra vez. Pero a veces el dolor persiste hasta cuatro días después. Te enseñamos cuáles son algunas de las estrategias para recuperarte rápidamente del entrenamiento.
El truco clásico de “descansa un día entre entrenamientos” funciona para los novatos. Pero cuando has pasado esa línea y entrenas en serio, hace falta algo más. En sesiones de entrenamiento muy duras puedes notar que tardas más de dos días en recuperarte. Los músculos acusan el dolor y se hace difícil entrenarlos con la misma intensidad aunque hayan pasado las 48 horas de rigor. Hay algunos trucos que pueden ayudarte a recuperarte con mayor rapidez y evitar así el exceso de dolor y el riesgo de lesión.
Mejora la calidad de tus músculos para recuperarte rápidamente del entrenamiento
Una cuestión tan sencilla como estirar tus músculos antes, durante y después del entrenamiento te ayudará a mejorar tanto la elasticidad como la calidad de tus músculos. En la sala de pesas estamos acortando y contrayendo constantemente las fibras musculares y la falta de elasticidad puede provocarte sensación de rigidez y aumentar el tiempo que necesitas para recuperarte del entrenamiento.
Haz cardio ligero para recuperarte rápidamente del entrenamiento
Correr, nadar o pedalear suavemente ayuda a que el ácido láctico fluya mejor por el cuerpo y te ayuda a recuperarte mejor de un entrenamiento intenso. El trabajo aeróbico envía la sangre oxigenada hacia los músculos y mejora la circulación. Esto, junto con los movimientos dinámicos del entrenamiento cardiovascular, ayuda al cuerpo a desentumecerse y mejora el tiempo entre entrenamientos.
Entrena con regularidad para recuperarte rápidamente del entrenamiento
Si eres el típico machaca de fin de semana o entrenas esporádicamente, necesitarás más tiempo para que tu cuerpo se recupere del entrenamiento. Aunque hagas los mismos ejercicios todos los fines de semana, la cantidad de tiempo que pasas sin hacer ejercicio a lo largo de la semana deja a tu cuerpo k.o. cada vez que vas al gimnasio. Intenta entrenar al menos tres veces por semana y verás cómo tu cuerpo se recupera y responde mucho mejor.
Come los alimentos correctos para recuperarte rápidamente del entrenamiento
La cantidad de tiempo que necesitan nuestros músculos para recuperarse de un entrenamiento tiene mucho que ver con los alimentos que decidimos utilizar como combustible para nuestro organismo. Todos sabemos que las proteínas son los ladrillos que utilizamos para construir nuestros músculos. Depende de nosotros consumir los alimentos adecuados para construir masa muscular. Los alimentos ricos en proteína son la clave.
Descansa y relájate para recuperarte rápidamente del entrenamiento
Los hábitos de sueño tienen mucho que ver con la recuperación del ejercicio. Si tus hábitos de sueño son desordenados, tus niveles de cortisol se elevarán y tus niveles de testosterona y de hormona del crecimiento pueden caer. Estas hormonas necesitan estar correctamente balanceadas para que puedas obtener los máximos resultados en tus entrenamientos; de otro modo, te sobreentrenarás y en última instancia podrías hasta perder masa muscular. Tómate una semana libre de entrenamiento si sigues notando dolor días después del entrenamiento.
Fuente: Lee Boyce
Fotografías: GETTYIMAGES
