Hoy en Todoculturismo te hablo de los tiempos de descanso y de las pausas en el entrenamiento: cuánto tiempo descansar entre series y ejercicios.
Una vez que has planificado el tipo de rutina que necesitas para lograr tus objetivos, es fundamental que ajustes los tiempos de descanso entre series y ejercicios. En Todo Culturismo ya te hemos hablado de que el descanso es básico para aumentar la masa muscular.
Lee el artículo Cómo afecta el descanso al crecimiento muscular
Además de decidir cuántos días descansarás a la semana, tendrás que responder 2 preguntas básicas:
¿Cuánto tiempo debería descansar entre cada serie de un mismo ejercicio?
¿Cuánto tiempo debería descansar entre diferentes ejercicios?
Ajustar el tiempo de descanso entre series y ejercicios te ayudará a conseguir tus objetivos
Hay 4 factores principales que van a determinar cuánto tiempo debes descansar:
La intensidad y el rango de repeticiones en el que estás trabajando
El tipo de ejercicio del que se trate (simples o compuestos)
Tu objetivo (aumentar masa muscular, perder peso, ganar resistencia…)
Tu nivel de entrenamiento (principiante, medio o avanzado)
Como vas a ver, se trata de pensar un poco y de usar el sentido común.
Cómo afecta la intensidad y el rango de repeticiones al tiempo de descanso entre series
La intensidad del ejercicio está determinada por el rango de repeticiones. Cuantas menos repeticiones haces, más intenso es el ejercicio. Y cuantas más repeticiones haces de un ejercicio, menos intenso es.
Así, cuando haces 5 repeticiones con un peso que te cuesta mover, tu entrenamiento es más intenso que si hicieras 15 repeticiones con una carga suave. Fácil, ¿no?
Es muy importante que sepas si tu entrenamiento es intenso o no para adaptar tus tiempos de descanso:
- Con pocas repeticiones e intensidad alta necesitarás más descanso
- Con muchas repeticiones e intensidad baja necesitarás menos descanso
Si lo piensas, tiene su lógica.
Los ejercicios de alta intensidad (pocas repeticiones/mucho peso) exigen un esfuerzo que agota nuestros músculos y el sistema nervioso central. Estamos trabajando casi al fallo muscular. Por eso necesitamos descansar más tiempo, para poder recuperarnos por completo.
En cambio, cuando la intensidad es más baja (muchas repeticiones/peso moderado), podemos mover el peso cómodamente y nuestros músculos se agotan menos. Por eso necesitamos menos tiempo de descanso: nuestros músculos no están tan cansados y nos podemos recuperar antes.
Cómo afecta el tipo de ejercicio a los tiempos de descanso entre series
Como sabes, los ejercicios se dividen en simples y compuestos o multiarticulares. Los simples son los que involucran a un grupo muscular pequeño y los compuestos o multiarticulares, los que comprometen a las grandes cadenas musculares.
- Los ejercicios simples necesitan menos descanso
- Los ejercicios compuestos o multiarticulares necesitan más descanso
Los ejercicios para los grandes grupos musculares (piernas, espalda y pectorales) necesitan más descanso que los de bíceps, tríceps, gemelos, antebrazos o deltoides.
Cuando hagas sentadilla, peso muerto, dominadas, press banca, etc., deberás descansar más que cuando hagas un curl de bíceps o una extensión de tríceps.
Branch Warren descansando
Cómo afecta tu objetivo al tiempo de descanso
Estamos viendo que el descanso puede ser completo o incompleto:
- Descanso completo es el que te permite recuperarte totalmente (o casi)
- Descanso incompleto es el que no te permite recuperarte del todo
El descanso completo es más largo y deja que se recuperen los músculos y el sistema nervioso central. Se utiliza, sobre todo, en el trabajo de fuerza, cuando se mueve mucha carga con pocas repeticiones (por ejemplo, 3 repeticiones de peso muerto con 120 kg). Permite recuperarse del todo (o casi) para seguir entrenando con alta intensidad.
El descanso incompleto es más breve y recupera “a medias” los músculos, que irán acumulando cansancio a lo largo del entrenamiento. Este cansancio acumulado aumenta la producción de hormona del crecimiento, fundamental para el desarrollo de la masa muscular. La intensidad del entrenamiento será más baja.
Sabiendo esto, puedes jugar con los descansos completos e incompletos para lograr tus objetivos. Puedes hacer descansos completos, incompletos o mezclarlos, haciendo que predomine uno u otro según lo que persigas.
Objetivo: fuerza y potencia muscular
Tipo de descanso: Completo
Descanso entre series: 3-5 minutos
Objetivo: aumentar la resistencia, entrenamiento en circuito
Tipo de descanso: Incompleto
Descanso entre series: 20-60 segundos
Objetivo: ganar músculo, estar marcado
Tipo de descanso: Incompleto/Completo
Descanso entre series: 1-2 minutos
Objetivo: ganar músculo, estar marcado, aumentar fuerza
Tipo de descanso: Completo/Incompleto
Descanso entre series: 2-3 minutos
Cómo afecta el nivel de entrenamiento al descanso
Tu nivel de entrenamiento también influye en el tiempo de descanso. En líneas generales, necesitarás descansar más si eres principiante.
- Si eres principiante o tu nivel es medio, necesitas descansar más
- Si tu nivel es avanzado o profesional, necesitarás descansar menos
Las personas que llevan entre 3 y 5 años con un entrenamiento constante necesitan descansar menos que alguien que acaba de llegar al gimnasio o que entrena intermitentemente. Es normal. Con el tiempo y la práctica, la resistencia aumenta. El cuerpo se hace más fuerte y aguanta más.
Ten en cuenta tu nivel cuando planifiques tus descansos.
Ya hemos visto cómo estos 4 factores (intensidad y rango de repeticiones, tipo de ejercicio, objetivo y nivel de entrenamiento) influyen en los tiempos de descanso.
Pero, ¿cuánto tiempo descanso entre series?
Teniendo en cuenta lo anterior, podemos establecer unos parámetros genéricos para los tiempos de descanso. Este es el tiempo que debes descansar entre series:
Objetivo: aumentar la fuerza y la potencia
Descanso: 3-5 minutos (completo)
Peso: cargas máximas
Repeticiones: 2-5
Objetivo: hipertrofia (aumentar la masa muscular)
Descanso: Entre 1 minuto 30 segundos y 3 minutos (incompleto)
Peso: cargas submáximas (altas y medias)
Repeticiones: 6-10
Objetivo: tonificación, definición
Descanso: máximo de 2 minutos (incompleto)
Peso: moderado a bajo
Repeticiones: 10-15
Kai Greene entrenando
Cuánto tiempo hay que descansar entre ejercicios
En general, entre ejercicio y ejercicio debes descansar lo mismo que entre las últimas series.
Entre ejercicios, descansa lo mismo que en la última serie
Si, por ejemplo, has hecho 13 repeticiones de curl de bíceps con 2 minutos de descanso entre series, descansa 2 minutos antes de empezar con el ejercicio siguiente.
Si hubieras hecho 3 repeticiones de sentadilla y hubieras descansado 5 minutos entre esas series, deberías descansar 5 minutos antes de emprender el próximo ejercicio.
Por supuesto, hay excepciones y puedes ajustar el tiempo según tus objetivos y características personales. La experiencia y el conocimiento de ti mismo te ayudarán a saber cuáles son tus tiempos de descanso óptimos y podrás ajustarlos a tus necesidades.
Espero que este artículo te haya ayudado a tener más claro cuánto tiempo descansar entre series y repeticiones y que lo apliques a tu próximo entrenamiento en el gimnasio.
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Adaptado de | aworkoutroutine.com
Para saber más |
- Parsons, Dustin. Rest periodos between sets. Bodybuilding.com
- Salles B. F. el at. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Williardson, Jeffrey M. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(4), 978–984 (PDF)
- Berg, Justirs. Rest interval duration for muscle hypertrophy and strength.
Fotografías | Cronómetro, Gettyimages | Branch Warren, Muscular Development | Kai Greene, Flex online
