Esta rutina full body o de cuerpo entero está diseñada para entrenar 5 días a la semana y está dirigida a un nivel avanzado.
La rutina fullbody de 5 días que te proponemos está dirigida a personas que lleven varios años entrenando y que hayan alcanzado su máximo nivel de fuerza y de desarrollo muscular. Esta rutina les ofrece una carga de trabajo distribuida a lo largo de 5 días trabajando uno o dos grupos musculares al día.
Cuando llevas entrenando dos años o más, los avances se suceden de forma más lenta que en un principiante y se llega a un punto en el que es difícil aumentar los niveles de fuerza y aumentar masa muscular. Por eso es importante una rutina en la que se aumente el nivel de entrenamiento, permita el descanso completo de los grupos musculares y estimule el crecimiento.
Rutina full body de 5 días: Día 1 (Pectorales)
PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 12 repeticiones
- PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- CRUCES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
- PULLOVER: 3 series de 12 repeticiones
- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
- ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones
Rutina full body de 5 días: Día 2 (Espalda)
- PESO MUERTO: 3 series de 12 repeticiones
- DOMINADAS: 3 series de 12 repeticiones
- REMO CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
- REMO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- JALÓN POLEA ALTA: 3 series de 12 repeticiones
- ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
Rutina full body de 5 días: Día 3 (Día libre)
Rutina full body de 5 días: Día 4 (Hombros)
- PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- PRESS ARNOLD: 3 series de 12 repeticiones
- ELEVACIONES LATERALES: 3 series de 12 repeticiones
- ELEVACIONES FRONTALES: 3 series de 12 repeticiones
- REMO EN POLEA CON AGARRE AMPLIO: 3 series de 12 repeticiones
- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
- ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones
Rutina full body de 5 días: Día 5 (Piernas)
- SENTADILLA: 3 series de 12 repeticiones
- PRENSA HORIZONTAL: 3 series de 12 repeticiones
- ZANCADAS: 3 series de 12 repeticiones
- EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: 3 series de 12 repeticiones
- CURL FEMORAL: 3 series de 12 repeticiones
- GEMELO SENTADO: 3 series de 12 repeticiones
Rutina full body de 5 días: Día 6 (Brazos)
- PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO: 3 series de 12 repeticiones
- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
- PRESS FRANCÉS: 3 series de 12 repeticiones
- CURL DE BÍCEPS CON BARRA: 3 series de 12 repeticiones
- CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS: 3 series de 12 repeticiones
- CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT: 3 series de 12 repeticiones
- ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN POLEA: 3 series de 12 repeticiones
- ELEVACIONES DE PIERNAS: 3 series de 12 repeticiones
Rutina full body de 5 días: Día 7 (Día libre)
Fuente: Bodybuilding.com
